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Os Benefícios de um Pré-Treino | O Que É? Quando o Tomar?

Sabias que existem suplementos para te ajudar a maximizar os benefícios do tempo passado no ginásio antes sequer de transpores a porta? Para te ajudar, vamos falar aqui dos benefícios dos pré-treino, de como escolher o melhor para os teus objetivos, e averiguar qual o melhor momento para tomar um pré-treino.

Se pretendes aumentar o teu desempenho durante os treinos e observar mudanças maiores no corpo ao longo do tempo, o uso de suplementos pré-treino pode ajudar-te a obter o impulso extra de que precisas.

O que é um Pré-Treino?

Um pré-treino é uma maneira de aumentar a tua energia e maximizar o teu desempenho durante o treino. Geralmente, vem na forma de um suplemento em pó que se mistura com água. Os suplementos pré-treino contêm usualmente combinações de ingredientes, tornando-os uma alternativa fácil a tomar vários suplementos diferentes antes do treino.

Embora cada marca de pré-treino escolha os seus próprios ingredientes, são tipicamente compostos de cafeína, vitaminas, creatina e vários outros ingredientes para aumentar a energia e a força.1

O benefício de um suplemento pré-treino prende-se com o aumento do desempenho tanto durante exercícios anaeróbicos (como o levantamento de pesos) como em exercícios de resistência (como o cardio), proporcionando uma injeção de energia e retardando a fadiga.2 Ainda que os ingredientes para cada pré-treino possam variar, todos eles têm por meta maximizar os resultados do teu treino.

Quais são os benefícios de um Pré-Treino? Se és novo ao treino de ginásio e precisas de um aumento de energia, ou então já treinas há algum tempo e sentes que o teu progresso estagnou, um pré-treino pode ajudar-te. Os benefícios dos pré-treino estão relacionados com o aumento do desempenho e da força.

Os estudos têm mostrado aumentos a curto prazo na massa corporal magra e na força na parte inferior do corpo derivados do uso de um suplemento pré-treino de forma consistente.2 Muitas vezes, a combinação de efeitos dos ingredientes é maior do que a simples soma dos de cada suplemento individual.2

Cafeína

A cafeína é um dos ingredientes mais comuns encontrados nos pré-treino, e está comprovado que aumenta a força e a resistência dos músculos sem aumentar a dificuldade da atividade (a taxa de esforço percebido).3, 4 Por outras palavras, serás capaz de realizar mais durante o treino, sem sentires um incremento no esforço.

Funciona por dilatar os vasos sanguíneos.3 A cafeína também pode ajudar a melhorar temporariamente a tua concentração, o que torna mais fácil focares-te nos músculos em que estás a trabalhar.5

Outros suplementos encontrados nos pré-treino

Vitaminas B

Outra categoria de ingredientes frequentemente encontrados nos pré-treino são as vitaminas do Complexo B, como a Niacina e a Vitamina B12. Estas vitaminas desempenham papéis importantes no metabolismo e na energia.6 Também podem conter creatina, um auxiliar ergogénico (de construção) comum, que aumenta o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, e que também ajuda a obter ganhos magros quando tomado de forma consistente.7

Beta-Alanina e L-Citrulina

Alguns pré-treino também podem conter Beta-Alanina e L-Citrulina, já que ambas demonstraram melhorar o nível de energia em exercícios de resistência.8, 9 Encontrarás todos estes ingredientes importantes no THE Pre-Workout, que traz benefícios tanto a atividades de curta duração (treino de força) como de duração mais longa (cardio).

BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são frequentemente tomados antes do treino e podem fazer parte do teu suplemento pré-treino. Podem estar incluídos como um só ingrediente ou como aminoácidos individuais. Como blocos de construção do tecido muscular, os aminoácidos podem ajudar a prevenir os danos musculares e degradação do músculo, além de melhorarem a reconstrução muscular.5 Também podem ajudar a prevenir a fadiga, que afeta o desempenho.5

Hidratos de Carbono

Alguns pré-treino incluem hidratos de carbono (açúcar) para completar as reservas de energia disponível, enquanto outros são desprovidos de açúcar e calorias. Podes decidir se precisas ou não de hidratos de carbono com base em teres ou não comido uma refeição recentemente ou no tipo de treino que planeias fazer.

Se planeias um treino cardio de resistência (como correr ou andar de bicicleta), os hidratos de carbono extra podem ser úteis, mas se planeias apenas levantar pesos (atividade anaeróbica), provavelmente não precisas do açúcar.

Creatina

Durante exercícios de explosão, o corpo usa creatina para gerar energia. Para funcionarem a alto nível, os músculos precisam de um bom suprimento de energia, para que possas treinar mais intensamente e por períodos de tempo mais longos. Seres capaz de progredir no teu treino mais um passo a cada vez pode ter um efeito cumulativo, o que significa alcançar em menos tempo os teus objetivos estéticos e de força.

L-Glutamina

Esta é um aminoácido, uma das moléculas que compõem a proteína. Encontrada naturalmente em fontes alimentares, ela pode ajudar a reparar novo tecido muscular. Quando fazes exercício, os teus músculos sofrem pequenas ruturas que, depois de reparadas, os tornam mais fortes. Certifica-te que as tuas reservas estão cheias e prontas para um treino intenso.

Vasodilatadores

Quando fazes exercício, o teu corpo trabalha intensamente para bombear oxigénio suficiente para os músculos, para gerar energia. Os vasodilatadores alargam os vasos sanguíneos, proporcionando aos músculos uma quantidade maior dos nutrientes de que necessitam para te manterem em movimento. Quanto mais tempo levar até ficares cansado, mais poderás intensificar o teu treino e maiores mudanças poderás conseguir.

Em geral, os pré-treino permitem-te aumentar o poder, força e resistência repetidamente ao longo do tempo, o que pode levar a mais alterações significativas na massa corporal magra, perda de massa gorda e metabolismo mais rápido.2 Estas alterações têm o potencial de melhorar o teu desempenho e contribuir para o teu progresso em direção às tuas metas de treino.

Quando tomar o Pré-Treino

Como a cafeína é um ingrediente típico num pré-treino e começa a fazer efeito em cerca de 30 minutos, 30 a 60 minutos antes do treino é o período ideal para tomares o suplemento.5

Isso dá tempo suficiente para o suplemento entrar no sistema e proporcionar os benefícios desejados. O THE Pre-Workout foi concebido para ser tomado dissolvido em água 30 minutos antes do exercício, o que também te ajuda a manteres-te hidratado.

Embora a cafeína tenha um impacto imediato, alguns ingredientes, como a creatina e a beta-alanina, precisam de tempo para se acumularem no corpo e são mais eficazes quando tomados de forma consistente, para manter as reservas musculares.5 Por esse motivo, tomar o pré-treino regularmente ajudará a maximizar os benefícios e impacto dos seus ingredientes.5

Efeitos secundários do Pré-Treino

Os potenciais efeitos secundários de um pré-treino dependem dos ingredientes do suplemento específico. Normalmente, a cafeína e outros compostos que estimulam a energia podem aumentar temporariamente a frequência cardíaca, mas não há indicações de efeitos negativos generalizados.5

O excesso de cafeína pode resultar em efeitos secundários em pessoas mais sensíveis à cafeína; portanto, tem atenção ao momento de consumo do pré-treino, se consumiste recentemente também café ou chá.5 Podes sempre conversar sobre suplementos com o teu médico antes de iniciares uma nova rotina, e monitorizar o impacto que têm sobre ti.

Mensagem Final

Os suplementos pré-treino são concebidos para ajudar a melhorar o teu desempenho aumentando a energia, a força e a resistência. Geralmente, são tomados cerca de meia hora antes do treino, e os benefícios incluem aumento da força muscular, ganhos magros e resistência. Tem em mente os teus objetivos de treino para escolher o pré-treino que melhor corresponda às tuas necessidades.

Tomar um pré-treino de forma consistente pode ajudar a maximizar o seu impacto no teu desempenho. Os pré-treino podem ajudar-te a sentir mais confiante para dar o próximo passo no teu treino e proporcionar-te o impulso de que precisas para atingir o teu nível máximo de desempenho, para que continues a melhorar a tua condição física.

Traduzido por Hermano Moura


  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Disponível em https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.
  9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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