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Colina | O que é? 5 benefícios para a tua suplementação

A colina, oficialmente reconhecida pelo instituto de medicina como um nutriente essencial em 1998, está envolvida em 3 grandes vias metabólicas: síntese de acetilcolina, síntese de fosfatidilcolina e doação de metil via betaína.

Isto torna bastante complexas as funções da colina no corpo, a começar com a produção de neurotransmissores, tanto a nível cerebral (memória e aprendizagem), como a nível motor (contração do músculo).

 

Para além destas funções, a colina ajudar-te-á a aumentar exponencialmente o rendimento em treinos de resistência (duas horas ou mais de duração), já que mantém o funcionamento óptimo dos músculos e a coordenação motora.

 

A colina está também implicada na produção de fosfolípidos da membrana celular (na forma como ocorre a mediação da sinalização celular) e na produção de grupos metil para metilação de DNA, RNA, proteínas e redução da homocisteína (fator de risco cardiovascular).

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Existem vários estudos que provam a importância da ingestão de colina em todas as fases da vida e mostram que, aquando a restrição voluntária da ingestão deste nutriente, são desenvolvidos sinais de disfunção hepática e muscular subclínica, reversíveis após suplementação.

Perante comprovação de tais fatos, o instituto de medicina e o conselho de alimentação e nutrição americano definiram a ingestão adequada deste nutriente em 425mg/dia para mulheres acima dos 19 anos (com uma necessidade maior durante a gravidez e lactação) e 550mg/dia para homens acima dos 19 anos. Apesar de haver síntese endógena de novo, esta não é suficiente.

O inquérito NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) de 2005 mostrou que a maioria das pessoas não consegue a ingestão adequada de colina.

Também, o estudo de Framingham mostra que nos descendentes dos participantes, a ingestão média de colina total foi inferior aos valores de ingestão adequada.

 


Por isso, apresentamos cinco benefícios da colina:


 

√ Doenças cardiovasculares:

  • Quando a ingestão de colina é inadequada, há uma diminuição na capacidade para metilar homocisteína em metionina, com aumento dos níveis séricos de homocisteína.
  • Níveis elevados de homocisteína está associado a um maior risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, cancro, declínio cognitivo e fraturas ósseas.
  • Além da correlação negativa entre a ingestão de a colina e homocisteína no estudo de Framingham et al. verificaram que a suplementação de colina diminui a homocisteína sérica.

 

√ Inflamação:

  • Apesar que muitas doenças são caracterizadas por inflamação crónica subclínica, exemplo das doenças cardiovasculares, uma dieta rica em colina parece diminuir vários biomarcadores inflamatórios como a proteína C reativa, homocisteína, interleucina-6 e fator de necrose tumoral.

 

√  Cancro da mama:

  • Verifica-se que a ingestão de colina tem uma associação negativa com o cancro da mama.

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√ Gravidez:

  • Alterações na metilação do DNA, com as consequentes alterações na expressão de genes, podem ter consequências importantes para a embriogénese e carcinogénese.
  • A disponibilidade de colina na dieta durante a gravidez influencia o desenvolvimento do cérebro do feto através de alterações mediadas pela colina no nascimento, migração e morte de células no cérebro.

√  Defeitos no tubo neural (tornar-se-á a coluna vertebral e o sistema nervoso do bebé):

  • Alguns trabalhos indicam que as ingestões de colina pode ser um fator na redução do risco por defeitos no tubo neural, independentemente da ingestão de folatos proveniente de alimentos e suplementos.
  • A inibição da absorção de colina e do seu metabolismo em embriões de animais resulta em defeitos no tubo neural.
  • Em humanos, as mulheres no quartil mais baixo na ingestão de colina tinham um risco aumentado quatro vezes superior de dar à luz uma criança com defeito do tubo neural, em comparação com mulheres no quartil mais alto da ingestão de colina.
  • Uma diminuição do risco de gravidez afetada por defeito no tubo neural foi encontrada nas mulheres com maior ingestão de colina periconcepcional para todas as malformações do tubo neural, bem como para a espinha bífida e a anencefalia.

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No entanto, a ingestão diária recomendada não foi definida devido à falta de dados suficientes em humanos. Adicionalmente, possivelmente devido a diversidade genética, há uma significante variação na necessidade dietética de colina.

Quando a ingestão adequada para colina foi estabelecida em 1998, assumiu-se que menos de 5% da população seria afetada.

Agora sabe-se que cerca de 50% da população pode ter diferenças genéticas acentuadas que aumentam os requisitos de grupos metil, dos quais a colina é uma fonte importante, deixando-os suscetíveis à deficiência de colina.

As principais fontes de colina:

  • Fígado de galinha
  • Salmão
  • Ovo inteiro
  • Leguminosas
  • Amendoim
  • Vísceras
  • Apesar de existirem outras fontes, como a carne de galinha, o seu consumo para atingir a ingestão adequada obrigaria a pessoa a consumir pouco menos de 1kg de carne ou vários litros de leite.


Eduardo Machado

Eduardo Machado

Escritor

Chamo-me Eduardo Machado, sou Licenciado em ciências da nutrição pelo Instituto Universitário de Ciências da Saúde e Mestre em nutrição clínica pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz. Sou apaixonado pelo desporto, contando com mais de 10 anos de treino em várias modalidades, como o powerlifting e kickboxing, e a trabalhar há mais de um ano no futebol profissional.