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Suplementos

Os diferentes tipos de creatina | Qual a melhor?

A creatina é um dos mais poderosos suplementos que podemos usar para obtermos um ímpeto extra nos treinos, e também é daqueles que veio para ficar. Está há várias décadas nas prateleiras de qualquer loja de suplementos. É uma ajuda inestimável para atingires os teus objetivos ao nível do aumento da força, volume muscular e performance física.

Muitas pessoas ainda não têm uma noção completa dos benefícios da creatina e de como esta nos pode ajudar a atingir os nossos objetivos.

Vamos falar aqui sobre vários tipos de creatina e perceber as vantagens e desvantagens de cada um. Mas, antes de qualquer escolha que faças, tens que saber o que é realmente a creatina, para que compreendas a sua função e possas fazer a escolha acertada para a tua suplementação.

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O que é a Creatina?

A creatina é um aminoácido sintetizado no organismo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir da glicina, arginina e metionina, podendo também ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e peixe. A quantidade de creatina ingerida diretamente a partir dos alimentos é de cerca de 2 gramas por dia

Cerca de 98% da creatina presente no corpo encontra-se nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Daí a sua importância na contração muscular, comportando-se como um reservatório de energia utilizado para as atividades de curta duração e alta intensidade, promovendo a otimização da contração muscular e do desempenho durante o treino.

Trata-se de um elemento primordial na suplementação desportiva para hipertrofia, ganhos de massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, retardamento da fadiga e aceleração da recuperação no pós-treino.

Vários estudos comprovam o efeito ergogénico da creatina e a sua influência nos ganhos de força, no aumento do rendimento e nos ganhos de massa muscular.

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Como funciona?

As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias, reagem com a creatina, formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para contração muscular, a fosfocreatina quinase reverte a reação para obter energia através do ATP.

Este processo de libertação de energia imediata/instantânea vai permitir que tenhas um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo que reduz a recuperação entre séries e treinos.

Outra característica interessante da creatina é a capacidade da mesma reter água dentro da célula muscular, permitindo que as fibras aumentem de volume na sua secção transversa e promovam a síntese de proteínas, resultando na regeneração e hipertrofia muscular e diminuindo o processo de catabolismo.

 

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Resumidamente, pode afirmar-se que a creatina promove

  • Mais massa muscular
  • Aumento da força máxima
  • Melhora a contração muscular e o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração
  • Acelera a recuperação muscular
  • Aumenta o “pump” muscular durante o treino
  • Melhora a função cerebral e cognitiva.

Diferentes tipos de creatina disponíveis na Myprotein

Há alguma diferença entre os vários tipos de creatina disponíveis? Claro que sim. Cada creatina tem uma composição diferente, que lhe confere uma determinada solubilidade e eficácia. Algumas creatinas são mais facilmente solúveis que outras, o que aumenta a sua eficácia final. Outras creatinas têm químicos adicionados que aumentam a sua capacidade de absorção por parte dos músculos, o que elimina a necessidade de uma fase de carga. Mas o princípio básico da creatina é sempre o mesmo:

1) Aumento de volume muscular.

2) Aumento da força.

3) Aumento dos níveis de ATP (energia) para atividades que necessitam de energia explosiva, tais como musculação, sprints ou treino HIIT.

Vamos listar de seguida diferentes tipos de creatina, com as vantagens e desvantagens de cada um, para poderes fazer a melhor escolha quando fores comprar a tua próxima creatina.

Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina

Esta é a forma mais natural de creatina e também a mais popular. É usada há décadas pelos mais variados desportos. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina e 12% de água.

Vantagens:

  1. Excelentes resultados, comprovados por imensos estudos
  2. Barata em relação a qualquer outra

Desvantagens:

  1. Pouco solúvel em água
  2. Difícil absorção
  3. Aumenta a retenção de líquidos
  4. Tem uma digestão difícil
  5. Pouco estável, pelo que deve ser tomada imediatamente após ser dissolvida

Creatina Micronizada

Nada mais nada menos que a creatina monohidratada, mas em partículas de menor dimensão.

Vantagens:

  1. Maior taxa de absorção
  2. Mais fácil de digerir
  3. Mais eficiente que a sua versão monohidratada.

Desvantagens:

  1. Mais cara.

 

Creatina Kre Alkalyn

A creatina alcalina ou Kre Alkalyn é considerada por muitos a fórmula mais pura. Ao possuir um pH mais elevado, permite que a molécula permaneça mais estável quando em contacto com uma substância líquida.

A combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina, chamada tampão de pH, permite reduzir a sua acidez e aumentar a taxa de absorção da creatina.

Vantagens:

  1. Absorção completa
  2. Não provoca retenção de líquidos
  3. Fácil de digerir

Desvantagens:

  1. Não tem efeito volumizador, boa para quem quer estar “seco”
  2. Preço superior
  3. Poucos estudos científicos.

 

Creatina Alfa ketoglutarato ou AKG

Creatina com uma molécula de alfa-ketoglutarato. Uma vez que a AKG é um intermediário do ciclo de Krebs, penetra mais facilmente nas células musculares, fornecendo mais creatina aos músculos.

Vantagens:

  1. Melhora a força e o desempenho atlético

Desvantagens:

  1. Pouco estudada

Creatina Etil Éster

É uma creatina monohidratada esterificada. Esta junção faz com que seja mais facilmente absorvida e integrada nas células musculares. A grande diferença desta creatina está no facto de que precisa de doses inferiores, em relação às creatinas tradicionais, para produzir o mesmo efeito.

Como o éster etil vai aumentar imenso a capacidade de absorção do corpo, não necessita de uma fase de adaptação ou de carga.

Vantagens:

  1. Mais eficaz devido à melhor absorção
  2. Fácil de digerir. Não há relatos de mau estar depois da sua ingestão.

Desvantagens:

  1. Por norma, a mais cara de todas as creatinas
  2. Mau sabor, que dificulta a sua ingestão para algumas pessoas

 

Tri creatina malato

Esta creatina é formada pela combinação de creatina e ácido málico.

Comparada com a sua versão monohidratada, a creatina malato prima por ter um maior potencial de produção de energia, pois o ácido málico promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular. Para além disso, é solúvel em água, o que a torna de rápida absorção e resultados consistentes.

Vantagens:

  1. Recuperação mais rápida e menor fadiga
  2. Promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular
  3. Facilmente solúvel em água
  4. Promove a hipertrofia muscular

Desvantagens:

  1. Cara
  2. Pouco estudada

 

Gluconato de creatina

A Creatina Gluconato é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glicose. As moléculas de glicose servem de sistema de transporte intracorporal, elevando a capacidade de absorção da creatina no tecido muscular.

Vantagens:

  1. Óptima absorção e disponibilidade

Desvantagens:

  1. Pouco estudada cientificamente

 

Creatina citrato

No Citrato de Creatina, esta está ligada ao ácido cítrico. Não difere da creatina monohidratada no que diz respeito à absorção pelos músculos e à eficácia. É apenas mais solúvel em água quando comparada com a monohidratada. A diferença está apenas no sabor.

Vantagens:

  1. Solúvel, e por isso não causa tanto desconforto.

Desvantagens:

  1. Necessita do dobro da dose para ser tão eficaz como a creatina monohidratada
  2. Não apresenta melhores resultados que a monohidratada.

Creatina HCL

A creatina HCL ou Hidroclorizada resulta da ligação de um cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a estabilidade. O grau de solubilidade da creatina aumenta, o que fará com que a absorção da mesma também aumente.

Vantagens:

  1. Maior absorção
  2. Mais solúvel
  3. Menor probabilidade de efeitos secundários

Desvantagens:

  1. Preço elevado.

 

Como tomar creatina?

A forma como é tomado e saber como o tomar também é de extrema importância para poderes tirar o máximo rendimento do suplemento, sem que comprometas ou sobrecarregues o teu organismo, pois em excesso pode-se tornar hepatotóxico e também pode ser de difícil digestão.

Como tal, é muito importante manteres-te hidratado, ou beberes mais água que o habitual, pois a creatina vai captar água para os músculos. Logo, a primeira coisa que deves fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a tua ingestão diária de água.

Se optares por uma creatina monohidratada, é recomendável que faças uma fase introdutória ao produto, seguido de uma fase de carga e subsequente fase de manutenção, sendo recomendados 5g diários.

Por exemplo:

  • Fase introdutória: uma semana numa toma diária de 5g
  • Fase de carga: segunda semana, em que a toma é de 20g diários divididos 4 vezes ao dia, durante 5 dias;
  • Fase de manutenção: voltas a uma dose de 5g.

A melhor forma de tirar o máximo rendimento da creatina é consumi-la no pós-treino, em conjunto com o whey e hidratos de carbono, isto porque, após o final do treino, os teus músculos necessitam que lhes reponhas os nutrientes gastos durante a atividade.

Caso optes por suplementar como pré-treino, combina-a com maltodextrina ou outro hidrato de carbono. Não te deixará com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e os seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

Mensagem Final

Não é possível afirmar que um tipo de creatina seja superior a todos os outros, e tudo dependerá das tuas prioridades e preferências. A nossa intenção principal para este artigo, contudo, prendeu-se com examinar as diferentes características e vantagens de cada forma de creatina, assim como falar sobre a importância e efeito da creatina em geral, para te ajudar a tomar uma decisão mais informada na tua própria escolha.

Qualquer que seja a tua opção, poderás encará-la com a confiança de que estás a apostar num suplemento com provas dadas a todos os níveis e que te ajudará na tua progressão rumo a um corpo mais forte e mais saudável.


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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/


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