Suplementos

Creatina: os diferentes tipos que temos e muito mais

A creatina é fundamental para atingires os teus objectivos na obtenção de força, volume muscular e performance física.

É um aminoácido orgânico primordial na tua suplementação desportiva para ganhos de hipertrofia, massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, retardar a fadiga e acelerar a recuperação no pós-treino.

Mas, antes de qualquer escolha que faças, tens que saber o que é realmente a creatina para que compreendas a sua função e possas fazer a escolha acertada para a tua suplementação.

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O que é a Creatina?


A Creatina é um aminoácido sintetizado no organismo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir da glicina, arginina e metionina, podendo também ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e peixe.

Cerca de 98% da creatina presente no corpo, encontra-se nos músculos, sob a forma de fosfocreatina.

Daí a sua importância na contracção muscular, comportando-se como um reservatório de energia utilizado para as actividades de curta duração e alta intensidade, promovendo a optimização da contracção muscular e do desempenho durante o treino.

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E como atua?


As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias, reagem com a creatina, formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para contracção muscular, a fosfocreatina quinase reverte a reacção para obter energia através do ATP.

Este processo de libertação de energia imediata/instantânea vai permitir-te que tenhas um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo em que reduz a recuperação entre séries e treinos.

Outra característica interessante da creatina é a capacidade de a mesma ter o poder de reter água dentro da célula muscular, permitindo a que as fibras aumentem de volume, na sua secção transversa e promovam a síntese de proteínas, resultando na regeneração e hipertrofia muscular e diminuindo o processo de catabolismo.

 

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Resumidamente, pode-se afirmar que a creatina promove


  • Mais massa muscular
  • Aumento da força máxima
  • Melhora a contracção muscular e o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração
  • Acelera a recuperação muscular
  • Aumenta o “pump” muscular durante o treino
  • Melhora funções cerebrais e cognitivas.

Diferentes tipos de creatina disponíveis na Myprotein


 

Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina

Esta é a forma mais natural de creatina e também mais popular. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina e 12% de água.

Vantagens:

  1. Excelentes resultados
  2. Barata em relação a qualquer outra.

Desvantagens:

  1. Pouco solúvel em água
  2. Difícil de absorção
  3. Aumenta a retenção de líquidos
  4. Tem uma má digestão.

Creatina Micronizada


Nada mais nada menos que a creatina monohidratada mas em partículas de menor dimensão.

Vantagens:

  1. Maior taxa de absorção maior
  2. Mais fácil de digerir
  3. Torna-se mais eficiente que a sua versão monohidratada.

Desvantagens:

  1. Mais cara.

 

Creatina Kre Alkalyn


A creatina alcalina ou Kre Alkalyn é considerada por muitos a fórmula mais pura. Ao possuir um pH mais elevado, permite que a molécula permaneça mais estável quando em contacto com uma substância líquida.

A combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina chamada tampão de pH, permite reduzir a sua acidez e aumentar a taxa de absorção da creatina.

Vantagens:

  1. Absorção completa
  2. Não provoca retenção de líquidos
  3. Fácil de digerir.

Desvantagens:

  1. Não tem efeito volumizador, boa para quem quer estar seco
  2. Preço superior
  3. Poucos estudos científicos.

 

Creatina Alfa ketoglutarato ou AKG


É creatina juntamente com uma molécula de alfa-ketoglutarato. Uma vez que a AKG é um intermediário do ciclo krebs, ela penetra mais facilmente nas células musculares, fornecendo mais creatina aos músculos.

Vantagens:

  1. Melhora a força e o desempenho atlético

Desvantagens:

  1. Pouco estudada

Creatina Etil ester


É uma creatina monohidratada esterificada. Esta junção faz com que seja mais facilmente absorvida e integrada nas células musculares. A grande diferença desta creatina está no facto de que precisa de doses inferiores, em relação às creatinas tradicionais, para produzir o mesmo efeito desejado.

Não necessita de uma fase de adaptação ou de carga.

Vantagens:

  1. Mais eficaz devido à melhor absorção
  2. Fácil de digerir.

Desvantagens:

  1. Por norma a mais cara de todas as creatinas.

 

Tri creatina malato


Esta creatina é formada pela combinação de creatina e ácido málico.

Comparada com a sua versão monohidratada, a creatina malato prima por ter maior um potencial na produção de energia, pois o ácido málico promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular. Para além disso é solúvel na água, tornando-a de rápida absorção e resultados consistentes.

Vantagens:

  1. Recuperação mais rápida e menor fadiga
  2. Promove o aumento da massa, força, explosão e resistência muscular
  3. Facilmente solúvel em água
  4. Promove a hipertrofia muscular.

Desvantagens:

  1. Cara
  2. Pouco estudada.

 

Gluconato de creatina


A Creatina gluconato é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glucose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glucose. As moléculas de glucose servem de sistema de transporte intracorporal, elevando a capacidade de absorção da creatina no tecido muscular.

Vantagens:

  1. Óptima absorção e disponibilidade.

Desvantagens:

  1. Pouco estudada cientificamente.

 

Creatina citrato


O Citrato de creatina está ligada ao ácido cítrico, não difere da creatina monohidratada no que diz respeito à absorção pelos músculos e à sua eficácia. É apenas mais solúvel em água quando comparada com a monohidratada. A diferença está apenas no sabor.

Vantagens:

  1. Solúvel, e por isso não causa tanto desconforto.

Desvantagens:

  1. Necessita do dobro da dose para ser eficaz como a creatina monohidratada
  2. Não apresenta melhores resultados que a monohidratada.

Creatina HCL


A creatina HCL ou Hidroclorizada resulta da ligação de um cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a estabilidade. O grau de solubilidade da creatina aumenta, o que fará com que a absorção da mesma também aumente.

Vantagens:

  1. Maior absorção
  2. Mais solúvel
  3. Menor probabilidade de efeitos secundários.

Desvantagens:

  1. Preço elevado.

 

Como tomar adequadamente?


A sua toma e saber como tomar também é de extrema importância para poderes tirar o máximo rendimento do suplemento, sem que comprometas ou sobrecarregues o teu organismo, pois em excesso pode-se tornar hepatotóxico e também pode ser de difícil digestão.

Como tal é muito importante manteres-te hidratado, ou beberes mais água que o habitual pois a creatina vai captar água para os músculos, logo a primeira coisa que deves fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a tua ingestão diária de água.

Se optares por uma creatina monohidratada, é recomendável que faças uma fase introdutória ao produto, seguido de uma fase de carga e consequente fase de manutenção, sendo o recomendado 5g diárias.

Por exemplo:

  • Fase introdutória: uma semana numa toma diária de 5g
  • Fase de Carga: segunda semana em que a toma é de 20g diárias divididas 4 vezes ao dia, durante 5 dias;
  • Fase de manutenção: voltas a uma dose de 5g.

A melhor forma de tirar o máximo rendimento da creatina é consumi-la no pós-treino, em conjunto com o whey e hidratos de carbono, isto porque após o final do treino, os teus músculos necessitam que lhes reponhas os nutrientes gastos durante a actividade.

Caso optes por suplementar como pré-treino, combina-a com maltodextrina ou outro hidrato de carbono. Não te deixará com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e os seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Fisioterapeuta e Osteopata de formação e com trabalho diário na área desportiva, reabilitação e regresso ao exercício físico, dando especial ênfase na prevenção, biomecânica e potenciação da performance de cada atleta. Praticante de Crossfit e de Ginásio diariamente, um apaixonado pelo Fitness e sua Performance.


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