0
Carrinho

Não existem quaisquer items no carrinho

Suplementos

As Mulheres Devem Tomar Creatina? | Benefícios & Segurança

Last Updated: 22/08/2019

Quando se fala em creatina vêm-nos muitas vezes à ideia imagens de homenzarrões musculados, mas será que a creatina devia ser também uma coisa de mulheres? Embora a creatina seja um suplemento popular para melhorar a performance, muitas pessoas pensam que os benefícios são apenas para homens, ou apenas relacionados com o crescimento dos músculos e com o aumento de massa corporal. 

No entanto os resultados mostram o oposto. A creatina tem muitos benefícios potenciais também para mulheres – especialmente para aquelas que querem melhorar o seu treino e a sua saúde em geral. Os resultados práticos da creatina nas mulheres são muito positivos e apenas trazem benefícios. E claro, se existe suplemento testado e seguro no mercado, esse suplemento é a creatina. Continua a ler para veres como este aminoácido pode fornecer o impulso extra que procuras. 

O que é a creatina? 

A creatina é um aminoácido encontrado em muitos tipos de comida, como carne e peixe, e é armazenada nos músculos. É também produzida pelos rins, pâncreas e fígado em cerca de 1 a 2 gramas diárias.  

É um suplemento popular ao treino com resultados comprovados em termos da melhoria da performance e crescimento de músculo1, tendo um papel importante na libertação de energia em exercícios curtos de alta intensidade. Esta energia extra vai ajudar no rendimento muscular, o que é perfeito para qualquer atleta, seja ele um culturista, um powerlifter ou um corredor. 

Uma vez que uma dieta normal fornece pequenas quantidades de creatina todos os dias, e que quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana não consegue qualquer creatina através da alimentação, suplementá-la antes ou depois de um treino pode ser perfeito para fazer subir os níveis de creatina nos músculos e obter os melhores resultados. 

creatina para mulher

Como funciona a creatina? 

A creatina funciona auxiliando o corpo a usar a energia acumulada nos músculos quando fazes exercício de alta intensidade (levantamento de pesos, corrida, saltos, etc.)2 Isto significa que torna possível treinares mais intensamente, levantar mais peso, e sentir menos cansaço durante as tuas sessões de exercício. 

Para além de melhorar a performance e a massa muscular (a longo prazo), a creatina tem outros efeitos benéficos. Tomar creatina pode ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente depois de um treino, por ajudar a repor os níveis ideais de creatina armazenada, contribuindo para regular a tua temperatura corporal e prevenir lesões.2  

Benefícios da creatina para mulheres 

Embora as mulheres tenham muitas vezes os mesmos objetivos para o seu treino que os homens (melhorar a força, o vigor e o desempenho), algumas preocupam-se que o uso de creatina lhes dê um aspeto possante ou inchado. No entanto, a creatina pode ser tão benéfica para as mulheres atingirem os seus objetivos de treino quanto para os homens.1 2 3  De acordo com a sociedade internacional de nutrição desportiva, a creatina é o suplemento nutricional mais eficaz que um atleta pode adquirir. 

Um estudo mostra que atletas do sexo feminino que tomaram creatina desenvolveram não só mais força na parte superior do corpo mas também uma redução significativa na percentagem de gordura corporal depois de cinco semanas a tomar suplementos.3 Um outro estudo também mostrou um aumento significativo em força na parte inferior do corpo em mulheres que tomaram creatina sem se verem quaisquer ganhos significativos no peso corporal (não ficaram maiores).4 O impacto da creatina no desempenho de mulheres em exercícios de alta intensidade (como ciclismo) mostra benefícios equivalentes para homens e mulheres.5  

Mulheres vegetarianas e veganas que tomam suplementos de creatina podem notar um impacto ainda maior nos seus níveis de energia e de desempenho, já que muitos dos alimentos que são fontes de creatina provêm de animais.2  

Para além dos benefícios relacionados com o exercício, os outros efeitos da creatina na saúde são que esta pode ajudar a abrandar o progresso de doenças neurológicas e pode potencialmente proteger o músculo do coração durante ataques cardíacos.2  

Outros potenciais usos prometedores da creatina mostram benefícios ao longo do processo de envelhecimento, relacionados com o fortalecimento da massa muscular (que normalmente decresce com a idade) e a melhoria da saúde óssea, que é crucialmente importante para as mulheres.2 

As mulheres têm menos massa óssea que os homens e são mais suscetíveis à osteoporose (que torna os ossos quebradiços e fracos) à medida que envelhecem.3 Um estudo mostra até que os suplementos de creatina podem abrandar a perda óssea em mulheres.1 

Porque é que as mulheres devem tomar creatina? 

As mulheres devem tomar creatina por todos os seus benefícios comprovados – para aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade, massa corporal magra, redução da fadiga, força muscular e explosão, massa óssea e velocidade de recuperação.1 6  

O uso de creatina no exercício e desporto tem sido extensivamente estudado e a sua eficácia na melhoria do desempenho atlético foi repetidamente comprovada. 

Como já mencionado, a creatina em mulheres pode ajudar a desenvolver o músculo e também a reduzir a massa gorda, levando a mudanças a longo prazo na composição corporal.3 Isto pode resultar em perda de peso de duas formas – a redução imediata de gordura devido a melhores sessões de treino, e o aumento de massa muscular magra – que queima mais calorias ao todo. 

Um ponto importante é que para uma mulher é bastante difícil ganhar massa muscular. As mulheres não têm uma quantidade suficiente de testosterona para poderem ter um grande desenvolvimento muscular. Então a creatina é uma peça importante para ajudar as mulheres a ter mais ganhos musculares e assim atingirem os objetivos a que se propõem. 

Tomar suplementos com regularidade é a chave para manter níveis benéficos de creatina no músculo, portanto tomar creatina regularmente é recomendado.2  

performance e a massa muscular

Segurança e preocupações relacionadas com a creatina em mulheres

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e mostra continuamente efeitos benéficos sem preocupações para a saúde.2 O estudo extensivo do uso da creatina não mostrou quaisquer riscos para a saúde e mostrou diversos benefícios potenciais para indivíduos saudáveis que o usam regularmente como suplemento.2  

Seguir as doses recomendadas (discutidas abaixo) ajudará a minimizar qualquer potencial efeito secundário. 

i.Qual é a dose certa 

Ao decidir qual dose de creatina é a melhor para ti, é importante considerar há quanto tempo tens vindo a usar suplementos de creatina e por quanto tempo planeias continuar a usar creatina. Isto porque é necessária uma dose maior ao início para o corpo maximizar as reservas de creatina, e depois doses menores e mais frequentes para manter a creatina aos níveis ideais nos músculos.2  

Um estudo que observou efeitos secundários gastrointestinais reduzidos com a suplementação de creatina recomenda tomar duas doses menores (tipicamente 3-5 gramas) de creatina por dia, em vez de uma dose maior (6-10 gramas).1 A dosagem também depende do tamanho do teu corpo, bem como da tua dieta – vegetarianos e veganos podem precisar de doses maiores para maximizar as reservas musculares.2  

ii.A creatina causa inchaço? 

Mais do que os homens, as mulheres em especial podem ter preocupações a respeito do potencial inchaço e retenção de água devido a tomar creatina. A creatina desempenha um papel no aumento do líquido intracelular (água entre as células), o que pode fazer com que os músculos pareçam mais definidos – algumas pessoas temem que isso cause retenção de líquidos em geral, mas não há razão para isso.7  

Pode haver um aumento na água corporal total (o que significa ótima hidratação) devido a suplementação contínua, mas tomar a dose recomendada duas vezes ao dia mostrou minimizar o potencial desconforto gastrointestinal e o inchaço do estômago. 7 8, Se tens tido problemas com inchaço, estes podem ser devidos a outra coisa na sua dieta ou à quantidade de sal que estás a consumir. Em todo o caso, qualquer retenção que possas fazer rapidamente desaparece com o cessar da toma de creatina. 

iii. Pode-se tomar creatina durante a gravidez? 

Como a creatina é considerada um suplemento seguro para a maioria das pessoas, algumas atletas femininas podem já estar a tomar creatina regularmente quando engravidam. Por causa dos efeitos benéficos e protetores que a creatina tem sobre o corpo, tem-se pensado em potenciais benefícios da suplementação de creatina durante a gravidez.9

Os corpos das mulheres e as suas necessidades nutricionais mudam (e aumentam) durante a gravidez, especialmente em atletas grávidas. No entanto, o impacto da suplementação num feto em desenvolvimento não é bem conhecido. Não há muita pesquisa sobre a creatina durante a gravidez, portanto é melhor conversares com o teu médico antes de tomar qualquer suplemento, se suspeitares que estás grávida. 

Mensagem final 

A creatina é um suplemento popular para melhorar o desempenho em benefício tanto de atletas do sexo masculino como feminino. Não há motivo para preocupações com aumento de volume ou inchaço, pois esses mitos foram refutados. 

A creatina pode ajudar a melhorar o teu desempenho no treino, a tonificar os teus músculos e até ajudar a perder massa gorda. Não há razão para as mulheres não considerarem a possibilidade de adicionar este poderoso aminoácido à sua rotina pré e pós-treino. 

Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!

Last Updated: 22/08/2019
  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7. 
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in womenThe Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213. 
  4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in womenInternational journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96. 
  5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in
  6.  and femalesInternational journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L.
  7. 2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distributionJournal of athletic training, 38(1), 44. Ostojic, S. M.,
  8. Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

Para saberes mais da Claire, clica aqui.


Descobre os produtos preferidos dos nossos leitores Clica aqui 🚀