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A Fase de Carga da Creatina | Será a Melhor Maneira de Ganhar Músculo?

Last Updated: 14/09/2019

Deves passar pela fase de carga de creatina?

Se já ouviste falar sobre creatina, provavelmente já sabes o que é uma fase de carga de creatina. Nesta altura, podes estar a questionar‐te sobre inúmeras coisas, tais como o que significa exatamente esta fase, que dose deves tomar, durante quanto tempo… A lista é interminável. Para que não tenhas que perder o teu tempo numa pesquisa sem fim, nós temos a informação essencial, para que te possas concentrar apenas em alcançar os teus objetivos.

Para qualquer pessoa que queira ganhar mais músculo, correr mais rápido, recuperar melhor após o exercício físico ou treinar com mais carga, a creatina é um dos suplementos disponíveis mais eficazes do mercado1. Assim sendo, aqui está tudo o que precisas de saber sobre a carga de creatina.

Como atua a creatina?

Uma vez no teu corpo, a creatina combina‐se com um composto químico denominado fosfogénio, formando a fosfocreatina (PCr). Durante os exercícios explosivos, como uma série de agachamentos pesados ou um sprint de 60m, o corpo usa a ATP (adenosina trifosfato) como forma de energia 3.

A capacidade de treinares a alta intensidade depende da quantidade de ATP presente nos teus músculos. A PCr ajuda o teu corpo a produzir esta ATP, que é de crucial importância para que possas treinar com a intensidade necessária e durante mais tempo3.

Durante movimentos explosivos, como treinos com peso ou corrida, o teu corpo também usa a PCr como fonte de energia. Ao aumentares a quantidade de PCr disponível no teu corpo, poderás alcançar aquelas repetições extra que tanto anseias conseguir3.

O aumento da qualidade do exercício durante longos períodos de tempo permite uma melhor adaptação ao treino, contribuindo para o aumento da massa muscular, uma maior resistência e uma maior rapidez1.

O que é a carga de creatina?

A carga de creatina implica a ingestão, durante vários dias, de uma maior quantidade de creatina do que a dose de manutenção, o que permitirá aumentar o armazenamento de creatina de forma rápida.2 Este aumento na quantidade de creatina disponível resulta em ganhos mais rápidos e num melhor desempenho em treino, quando comparado com o obtido com a dose normal de manutenção2.

Este processo permite saturar as reservas de creatina do corpo o mais rapidamente possível. Para aqueles que mantém uma dieta típica de carne e peixe, o armazenamento de creatina varia entre 60‐80%.

A estratégia ideal para a carga de creatina seria consumir 20g de creatina por dia (5g x4) durante 5 a 7 dias.2 Esta quantidade é suficiente para garantir que os níveis de creatina muscular estejam totalmente saturados e que estás pronto para começar a aumentar os teus ganhos durante o treino.

O artigo que se segue irá discutir a eficácia da fase de carga de creatina e analisará as várias formas como a suplementação de creatina pode beneficiar os teus níveis de performance física.

atleta a beber creatina

Os benefícios da creatina

  • Aumento da massa muscular

Quando combinada com treinos de resistência, a suplementação com creatina tem dado provas de ser uma forma muito eficaz de aumentar a massa muscular4. As evidências sugerem que aqueles que suplementam com creatina podem ganhar quase o dobro da massa muscular do que aqueles que não o fazem1.

Os mecanismos exatos que conduzem ao aumento da massa muscular não são ainda claros. No entanto, especula‐se que os ganhos de massa muscular possam ser devidos à maior capacidade de executar um treino de alta qualidade1.

Na prática, o aumento da reserva de creatina permite que consigas repetições extra e aceleres a tua recuperação entre séries. Com o tempo, isto irá refletir‐se em ganho muscular.

A creatina pode ser particularmente benéfica na construção de músculos na parte superior do corpo. Isso ocorre porque nesta zona os músculos são formados por mais fibras musculares do tipo 1 (o tipo usado nos movimentos explosivos, como no halterofilismo) do que os músculos da parte inferior do corpo. As fibras do tipo 1 são mais sensíveis à suplementação com creatina devido a uma maior capacidade de absorção da mesma5.

Os efeitos da creatina na massa muscular também são mais evidentes nos vegetarianos. Um estudo, que analisou os efeitos de um programa de treino de resistência combinado com uma suplementação de creatina, mostrou que, ao longo de 8 semanas, os vegetarianos ganharam em média 2,4 g de massa corporal magra, em comparação com os 1,9 g de ganhos em indivíduos comedores de carne6.

  • Performance atlética.

Os benefícios da suplementação com creatina na performance de força têm sido bem documentados.3 Estudos de curto e longo prazo mostraram que o ganho de força aumenta a performance física em 5% a 15%1.

O aumento da performance de força, combinado com o aumento da massa muscular na parte superior do corpo, significa que a creatina pode ser o suplemento perfeito para quem, por exemplo, quer bater um novo recorde de supino.

Estudos que analisaram especificamente o efeito da creatina numa repetição máxima (o peso máximo com que consegues fazer uma repetição de um exercício) mostraram que o desempenho no supino aumentou até 45%7.

Qualquer atleta que compita em modalidades que exijam uma recuperação rápida entre sprints repetidos pode beneficiar substancialmente com a suplementação com creatina.

Um estudo que analisou o desempenho de jogadores de futebol de alta performance revelou que os submetidos a uma fase de carga de creatina durante 6 dias recuperavam mais rapidamente após 15m de sprints com 30s de descanso 8.

  • Recuperação

A creatina pode ajudar o teu corpo a restabelecer as reservas de glicogénio dos músculos. Durante os treinos de resistência, os níveis de glicogénio dos músculos podem diminuir até 40%, dependendo da duração e da intensidade do treino.9 A capacidade de repor o glicogénio é um aspeto crucial na recuperação, pois permite que voltes ao treino com a mesma intensidade e mais cedo10.

A suplementação com creatina também é vantajosa quando precisares de repor o glicogénio para um exercício mais exaustivo, como uma maratona. Um estudo realizado em corredores de maratona mostrou que a suplementação com creatina ajuda a reduzir o nível de fadiga após 30 km de corrida. 11

Se estiveres a preparar‐te para uma competição e a passar por uma fase de muito volume de treino, a creatina pode ajudar o teu corpo a lidar com todo o trabalho extra12. Isto pode ser particularmente vantajoso para quem se está a preparar para modalidades de força como clean & jerk, snatch e strongman.

Vantagens da carga de creatina

  • Resultados Imediatos

Fazendo uma fase de carga de creatina podes conseguir executar exercícios de qualidade extra durante as tuas sessões de treino em apenas uma semana. Esta é uma vantagem importante, uma vez que é o treino no ginásio que transforma a suplementação com creatina em ganho de massa muscular, força e explosão13.

Um estudo, que investigou o efeito da carga de creatina na performance em treino de supino, mostrou um aumento significativo após 7 dias de toma. Os indivíduos submetidos a suplementação com creatina foram capazes de realizar mais repetições em cada uma das 5 séries do exercício13.

  • Sustentabilidade

Após uma fase de carga podes diminuir a toma de creatina para a dose de manutenção, continuando a manter a massa muscular e os ganhos de força que adquiriste. O teu corpo usa, normalmente, 1‐2% das reservas de creatina diariamente, pelo que uma dose de manutenção diária de 3g‐5g de creatina é suficiente para garantir que a reserva muscular está no máximo e que o teu desempenho no treino se mantém ao mesmo nível1.

  • Músculos maiores

Tal como as repetições extra e as séries mais pesadas, as reservas completas de creatina ajudam a que tenhas um melhor desempenho, uma vez que a creatina tem propriedades osmóticas14. Isto significa que a creatina aumenta o aporte de água à célula muscular, causando um efeito de inchaço. Isto faz com que os teus músculos fiquem mais volumosos e com um aspeto maior. Este efeito de inchaço também traz outros benefícios, podendo desencadear a síntese de proteínas musculares, que é o processo pelo qual o teu corpo constrói novo músculo15.

Quando se deve tomar creatina? E será a fase de carga mesmo necessária?

A fase de carga de creatina não é obrigatória1. Os resultados mostram que a suplementação com uma dose menor tem o mesmo efeito, mas demora um pouco mais de tempo a maximizar o armazenamento de creatina. Uma dose diária de 3‐5g normalmente leva cerca de 28 dias a maximizar o armazenamento de creatina nos músculos.

Portanto, para obteres os mesmos benefícios sem fazeres carga de creatina, tens que esperar cerca de 3 semanas. Se tens uma competição para breve ou se estás ansioso para começar a ver os ganhos musculares o mais rapidamente possível, podes estar a perder 3 semanas vitais de treino em todo o teu potencial, que te seria proporcionado por um armazenamento de creatina otimizado.

Tipos de suplementos de creatina

Existem vários tipos diferentes de creatina no mercado. Alguns deles são:

‐ Creatina Monohidratada

‐ Éster Etílico de Creatina

‐ Creatina Micronizada

‐ Creatina Kre‐alkalyn

Todos estes suplementos fornecem benefícios ligeiramente diferentes, sendo que a Creatina Monohidratada é a mais pesquisada e conhecida. Existem muito poucas evidências de que as outras formas de creatina sejam mais benéficas e, sendo a Creatina Monohidratada a opção mais barata, é, sem dúvida, a melhor escolha.

A creatina pode apresentar‐se em pó ou em comprimido. No que respeita à sua eficácia não há qualquer diferença, pelo que será uma questão de escolha pessoal1. O pó pode ser misturado num batido pré‐treino, enquanto os comprimidos de creatina são mais fáceis de tomar fora de casa.

Nota Final

A creatina é um suplemento altamente eficaz para construir músculo e aumentar a força e a potência. Ajuda ainda na recuperação e permite‐te lidar com grandes volumes de treino, tão necessários para a tua evolução.

Uma fase de carga de creatina, de 20g por dia durante 7 dias, deve ser suficiente para maximizar o seu armazenamento e ajudar a melhorar o teu desempenho no treino.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Traduzido por Hermano Moura

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Escritor

A Lauren é licenciada em Literatura Inglesa. No mundo do desporto e lifestyle é apaixonada por natação e recentemente descobriu a paixão por levantar pesos e Hot Yoga.

Normalmente aos fins de semana adora um bom almoço, experimentar receitas novas com os seus colegas de casa e tudo o que a ajude a quebrar a monotonia. Para si, o mais importante é manter um equilíbrio entre exercício físico e festas.

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