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Suplementos

Guia de suplementos para principiantes

Actualmente indústria do fitness está inundada com milhares de suplementos. Isto torna as coisas difíceis para um principiante no ginásio, em particular quando não querem gastar muito dinheiro.

A primeira coisa a ter em conta é que os suplementos são exatamente isso, suplementam a tua dieta e treino.

Neste artigo vamos enumerar alguns bons suplementos, que devem ser a prioridade daqueles que decidiram suplementar.


Whey Protein


A escolha número 1 quando falamos em suplementação proteica é quase sempre a Whey Protein.

A whey é feita através do soro do leite depois de ser filtrada para remover todas as impurezas, e no fim obtermos uma fonte proteica pura, com uma pequena quantidade de hidratos e gordura.

É uma excelente fonte de aminoácidos essenciais como os BCAA’s, que são a base da construção e recuperação muscular.

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Quando e quanto devo ingerir diariamente?

A altura mais comum para consumir é depois do treino, cerca de 30g, de forma a acelerar a recuperação muscular, e prevenir o catabolismo.

No entanto a whey protein pode ser utilizada em qualquer altura do dia, simplesmente basta precisares de ingerir uma fonte de proteína de qualidade, e a whey protein é uma opção excelente, sem margem para qualquer dúvida.


Creatina


Um dos suplementos mais estudado e testado do mercado é sem a menor dúvida o monohidrato de creatina. Podemos encontrá-la naturalmente na carne e no peixe, mas por norma suplementamo-nos com creatina devido à baixas quantidades que os alimentos contêm.

A creatina ajuda no aumento da massa muscular, força e performance física de uma forma geral. A creatina funciona como uma fonte de energia anaeróbica, ou seja, útil em musculação, sprints e tudo o que envolva força explosiva.

1) a creatina ajuda no aumento de força

2) quanto mais creatina tivermos armazenada nos músculos, mais água será “arrastada” para os músculos tornando-os mais fortes e numa condição mais anabólica para desenvolver massa muscular

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Quando e quanto devo ingerir diariamente?

Deves fazer uma fase de carga para saturares os teus músculos de creatina, ou seja, cerca de 20g diárias, e depois basta ingerires 5g por dia numa fase de manutenção. Toma preferencialmente a creatina com hidratos de carbono.


Ómega 3


Um dos suplementos mais subestimados do mercado é sem dúvida o ómega 3. É um ácido gordo essencial, e o nome mostra logo a sua importância. É essencial. Simplesmente não pode ser sintetizado pelo nosso corpo, daí a importância da sua suplementação.

Podemos encontrá-lo em alimentos no salmão, sardinhas, ovos de galinhas criadas ao ar livre ou gado de pasto.

O ómega 3 ajuda na oxidação da gordura, e permite que esta seja usada como uma fonte de energia. Além disto, ajuda a reduzir o colesterol e melhora a saúde cardíaca.

Quando e quanto devo ingerir diariamente?

Uma ingestão de 1,5 a 3g diárias é o ideal.


Multivitamínico


Hoje em dia é bastante difícil ingerir todas as vitaminas e minerais através da dieta, ainda para mais quando temos necessidades extra devido a um grande desgaste físico provocado pelo desporto. Aqui entra a importância dos multivitamínicos numa dieta.

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Conclusão


Se não estás a ingerir aquilo que necessitas através da tua alimentação, e se não cumpres os teus treinos a 100%, não vais então tirar partido dos suplementos como poderias.

Lembra-te que os suplementos são a cobertura do bolo, e sem bolo (dieta e treino), a cobertura pouco interessa.

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