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Suplemento HMB | O que é? Como tomar | Para que serve| Benefícios?

HMB, formalmente conhecido por β-hidroxi-β-metilbutirato, é um metabolito sintetizado em animais e humanos a partir do aminoácido essencial leucina. Antes de continuarmos com o tema, teremos que voltar atrás no tempo que falar um pouco no seu precursor (leucina).

Atleta a fazer alongamentos


Leucina


Inicialmente, pensava-se que os efeitos do aminoácido leucina seriam por ser o principal responsável pela sinalização da iniciação da síntese proteica (ex. construção de tecido muscular).

Mais tarde verificou-se que também possuía uma capacidade anti proteolítica (ex. inibição da degradação da proteína muscular), apesar de as doses necessárias para exercer este efeito serem muito maiores que as quantidades para induzir a síntese proteica.

Assim começou a surgir a hipótese que este efeito advinha, em parte, de algum metabólito (produto do metabolismo). O candidato a esse posto foi o HMB!

Atleta a fazer exercício com fita de alongamento


Cálcio e free acid


Antes de avançarmos para o tema em si, convém salientar que existem duas formas de apresentação do HMB, que são em sais de cálcio e free acid.

Apesar de serem o mesmo composto, estas duas formas apresentam cinéticas (ex. a absorção, excreção, etc.) diferentes, com a forma free acid a ter uma taxa de absorção mais rápida e um pico no plasma maior.

Como a forma free acid é recente e os seus estudos ainda estão na sua infância, serão sempre abordados os trabalhos referentes ao HMB-ca.

Outro ponto é a síntese endógena que representa apenas 5% da ingestão de leucina, ou seja, seria necessário consumir mais de meio kg diário de proteína de origem animal para atingir a dose mencionada mais abaixo.

Atleta a fazer exercício com banda


Benefícios em atletas


Os primeiros estudos, a meio da década de 90, verificaram que este composto possuía um efeito na composição corporal, com um aumento da massa isenta de gordura simultaneamente com uma perda de gordura, tanto em pessoas sem experiência em treino como em atletas experientes.

Outros trabalhos seguiram a mesma tendência nos resultados, apesar que em atletas experientes a literatura não tem sido consistente além da metodologia usada para avaliar as alterações da composição corpora serem fracas.

Outro parâmetro, com alguns resultados promissores que também tem sido avaliado é a força nos principais movimentos (ex. agachamento e supino).

Atleta a fazer agachamentos

De notar que, apesar do HMB já estar no mercado há muitos anos, de um ponto de vista de científico ainda é novo, pois se compararmos à creatina, esta já conta com várias centenas de ensaios clínicos.

Possivelmente este efeito vem pelo efeito anti catabólico, como a maioria dos trabalhos científicos tem vindo a mostrar, visto que, biomarcadores de dano muscular e degradação muscular, como creatina cinase e 3-mitilhistidina, tem diminuições acentuadas com a toma de HMB.

Isto possivelmente explica o porquê da inconsistência na literatura com atletas experientes, já que os danos musculares são maiores quando iniciamos no ginásio.

Isto não invalida o seu uso em atletas experientes ou o torna duvidoso. Vários trabalhos têm estudado o efeito do HMB em prevenir um estado de overrreaching não funcional, que é caracterizado primariamente pela perda de performance e a perda de massa muscular.


Alterações de humor ou distúrbios de sono


Alterações de humor ou distúrbios de sono são exemplos das consequências deste estado. Sistematizando este parágrafo, o HMB permite que um atleta tenha um maior volume de treino ou um aumento da intensidade ou ambos, o que permite em certos desportos, como o futebol, aprimorar as habilidades técnicas dos jogadores com menor risco de haver regressão na performance.

bola de futebol e shaker

Acima de tudo, convém salientar que já foram conduzidos estudos de acordo com as boas práticas de laboratório FDA (Food and Drug Administration) e o HMB mostrou ser seguro em animais. Até ao momento nenhum estudo em humanos mostrou qualquer efeito de toxicidade.


Como e quando tomar?


Quanto à posologia (forma de tomar), a maioria dos trabalhos têm usados 3g diárias (38mg/dia/kg massa corporal) repartido em 3 tomas, uma delas de preferência como pré-treino, com as outras duas ao pequeno almoço e outra antes de dormir.

Doses maiores não têm mostrado aumento do efeito do HMB (além de uma maior excreção pela urina), assim como a toma concomitantemente com comida parece levar a um atraso no pico de concentração. A ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomenda que a suplementação seja iniciada duas semanas antes de iniciar o exercício.

Para que serve?


  • Melhorar rendimento desportivos, gerando hipertrofia já que retarda a degradação dos músculos, dando-lhe maior capacidade para aguentar mais carga.
  • Ajuda atletas que começaram a fazer exercício há pouco tempo a recuperar melhor e obter ganhos mais rapidamente.
  • Suprir falta de lecuina no organismo, o que acontece principalmente em veganos.
  • Potenciar perda de massa gorda.

HMB resumido


  • Diminui a proteólise (destruição) do músculo;
  • Aumenta a síntese proteica (formação) do músculo;
  • Possivelmente melhora a composição corporal, com aumento da massa isenta de gordura e diminuição da massa gorda (efeito mais perceptível em pessoas que estão a começar a treinar);
  • Parece atrasar/inibir o overrreaching não funcional;
  • Deve ser ingerido 3g dividido em 3 doses (uma delas pré-treino);
  • A suplementação deve ser iniciada 2 semanas antes de começar o treino;
  • Tem mostrado ser seguro na dose referida anteriormente tanto em adultos como em pessoas de idade avançada.


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