Suplementos

Melatonina: o que é? Para que serve? Como tomar?

A Melatonina é uma hormona que o nosso corpo produz naturalmente,  responsável por controlar o ciclo do sono .

A sua segregação inicia-se naturalmente na ausência de luz e uma das suas funções é a indução do sono.

É uma hormona que  está diretamente ligada ao ritmo circadiano , ou seja, quando o dia fica mais escuro, a produção de melatonina aumenta e quando a luz do dia volta, a produção de melatonina diminui e nós acordamos.

Apesar de produzirmos melatonina naturalmente, não significa que tenhamos uma boa noite de sono.

Ao ingerires a melatonina sob a forma de suplemento vais ter a oportunidade de potenciar os seus efeitos e atingir um estado mais profundo do sono, dormir mais tempo e reduzir a quantidade de vezes que acordas durante a noite.


Melatonina e hipertrofia

Mas vamos tentar perceber porque a melatonina pode ajudar na hipertrofia muscular.

Os pilares da hipertrofia são:

  • Dieta
  • Treino
  • Descanso

Treino

Treino Avançado de Hipertrofia para Bíceps  

2018-03-20 10:19:56Por Ricardo Moniz

Todos sabemos que o descanso tende a ser muitas vezes menosprezado.

Mas, com a melatonina podes melhorar bastante este pilar.

Se descansares melhor, se dormires melhor, a glândula hipófise vai estimular a produção da hormona do crescimento (GH) e testosterona, que aumentam significativamente de forma natural.

Logo, vão queimar mais gordura e promover a hipertrofia muscular, através de uma noite descansada e anabólica.


Indicações terapêuticas

  • Regular o sono
  • Antioxidante, combate inflamações e regeneração celular
  • Melhora os sintomas de jet lag
  • Pessoas que trabalham por turnos
  • Pessoas com algum grau de cegueira

Benefícios da melatonina

  • Melhor recuperação muscular: quanto melhor for o teu descanso, melhor será a recuperação muscular. O que vai originar uma maior liberação de hormonas anabólicas, como a hormona do crescimento e testosterona, que atingem o auge da sua libertação nos estados mais profundos do sono.
  • Controle do ciclo do sono: Muito útil para pessoas que trabalham por turnos ou para pessoas com dificuldade em controlar o seu ciclo do sono.
  • Antioxidante: A melatonina ajuda no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.

Fatores que influenciam a sua produção

A melatonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido presente em diversos alimentos, como os laticínios, carnes, amendoim, cajus, ovos, ervilha, pescada, amêndoas, abacate, couve-flor, batata e banana.

No entanto, consumir estes alimentos, ricos em triptofano, não significa um aumento dos níveis sanguíneos de melatonina. Os níveis de melatonina diminuem ou são inibidos, consoante:

  • Envelhecimento
  • Exposição a fontes de luz
  • Luzes de cor azul
  • Alguns medicamentos

Como tomar a melatonina

A melatonina pode ser encontrada em diversas dosagens, consoante os diferentes fabricantes: 1mg, 2mg, 3mg, 5mg ou 10mg.

Segundo as últimas recomendações científicas, a dosagem recomendada é de 1mg a 5mg, 30 minutos antes de dormir.

Apesar de alguns estudos referirem que doses de 0,3 a 0,5 mg por dia já são capazes de simular a produção natural de melatonina. Doses acima de 5mg não apresentam qualquer beneficio.

Nunca é demais relembrar que pessoas que possuam alguns problemas de saúde ou que tomam outros medicamentos precisam pedir um aconselhamento médico antes de começar a usar melatonina.

A melatonina pode interferir com outros fármacos de diferentes princípios activos, como anticoagulantes ou antiagregantes, imunossupressores ou antidiabéticos orais.

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Efeitos colaterais

A suplementação com melatonina não causa nenhum efeito colateral, porque é uma hormona que o corpo já produz.

No entanto, alguns efeitos colaterais podem surgir durante o uso da melatonina:

  • Sonolência durante o dia
  • Dores de cabeça
  • Tonturas
  • Pesadelos

Todos estes efeitos podem ocorrer a curto prazo e desaparecem ao diminuir a dose ou suspender o uso da melatonina.


Suplementos alternativos para conciliar com o sono

1. 5-HTP

Um dos nossos bestsellers pelos seus resultados na qualidade do sono. O 5-HTP é um aminoácido natural responsável pela produção de serotonina. Esta faz com que o teu sono seja mais profundo e relaxante, para além de reduzir o apetite.

2. L Teanina

A L Teanina é um aminoácido que está presente de forma natural no chá verde que facilita o relaxamento e o descanso sem causar sonolênica nem reduzir o estado de alerta.

3. Multivitamínico

Ingerires os valores correctos de vitaminas e minerais favorece o funcionamento do teu organismo e todas as suas funções essencias contribuindo para um descanso e relaxamento com maior qualidade.

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Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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