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Os Benefícios da Citrulina Malato: Devias Estar A Tomá-la?

Já todos estivemos nessa situação. As sessões de treino em que sentimos motivação, a indumentária está a rigor, a playlist é imbatível, e o ginásio, por uma vez na vida, não está à pinha. E então, o corpo cede primeiro que o espírito. Os músculos sentem-se subitamente 10kg mais pesados, e pode ser muito frustrante e desmotivante. Continua a ler, porque pode estar aqui a solução – citrulina malato.

Acredites ou não, uma combinação peculiar de melancia e maçã pode ser a solução para os teus problemas de cansaço. Não, não estamos a falar de um cocktail de fruta, mas de uma mistura de Citrulina (que é a parte da melancia) e Malato (cujo nome latino pode ser traduzido como “maçã”) que pode fazer toda a diferença no teu próximo treino.

 

Neste artigo, encontrarás:

O que é a citrulina malato?
Citrulina
Malato
Benefícios da citrulina malato
Dosagem e efeitos secundários

O que é a Citrulina Malato?

A Citrulina Malato (CM) é um aminoácido que tem sido foco de atenção devido a relatos da sua capacidade de atrasar a fadiga causada por exercício intenso. Por isso, a CM é frequentemente encontrada em suplementos pré-treino. Vamos examinar mais de perto os seus componentes…

 

Citrulina

A citrulina é um aminoácido não-essencial, o que significa que pode ser sintetizado (fabricado) pelo organismo. A síntese de citrulina ocorre principalmente nos enterócitos (células) do intestino delgado, através de uma reação enzimática de dois outros aminoácidos, a glutamina e a prolina. Depois de formada, a citrulina é usada em várias vias metabólicas – notavelmente, no ciclo da ureia – e é uma precursora do aminoácido Arginina.

Um dos principais benefícios da arginina é o seu papel na produção de Óxido Nítrico (ON). O ON constitui uma molécula de sinalização vital, e é sobretudo um potente vasodilatador, que ajuda a regular o fluxo sanguíneo e a distribuição de oxigénio por todo o corpo.1 Durante o exercício aeróbico, o músculo esquelético requer oxigénio para a produção de energia, e portanto produzir mais ON leva a um maior fornecimento de oxigénio aos músculos que estão a trabalhar e a uma maior capacidade aeróbica, o que significa que consegues alcançar níveis mais altos de intensidade no exercício.2

Podes estar a pensar: “e porque não simplesmente tomar suplementos de arginina e ON?”. Bem, a citrulina tem uma semivida biológica maior que a arginina e o ON, o que significa que circula durante mais tempo depois de estar no nosso sistema, e é na realidade mais eficaz a aumentar os níveis de arginina que os próprios suplementos de arginina.3 Pensa na suplementação com citrulina como um passo intermédio para estimular a produção de ON do teu organismo.

Também já mencionamos que a citrulina desempenha uma função importante no ciclo da ureia – o processo metabólico de converter amónia em ureia, que é depois eliminada como produto residual. A citrulina ajuda a reduzir a acumulação de amónia nos músculos esqueléticos, o que reduz a fadiga muscular e prolonga a duração do exercício físico.3,4

 

Sumário
A citrulina é um aminoácido não-essencial envolvido no ciclo da ureia e na produção de ON, que funciona como vasodilatador para melhorar o fluxo de sangue (e o fornecimento de oxigénio) por todo o corpo.

 

Malato

O malato é um intermediário essencial no Ciclo do Ácido Tricarboxílico (ATC), que é o processo que gera dois terços da energia do corpo, fazendo uso de lípidos e hidratos de carbono consumidos através dos alimentos. No ciclo do ATC, o malato é desidrogenizado (são-lhe retirados os átomos de hidrogénio), com a geração, no processo, de NADH2. Esta coenzima produzirá depois a adenosina trifosfato (ATP), de onde vem a energia necessária para contrair os músculos.5

Essencialmente, garantir que o teu corpo tem uma quantidade suficiente de malato vai manter o ciclo do ATC a funcionar adequadamente e fazer com que os teus músculos tenham suficiente energia disponível para que continues a mexer-te.

A descoberta que a citrulina e o malato combinados oferecem benefícios acrescidos relativamente à função muscular levou ao uso comum da CM como um auxiliar ergogénico (de melhoria do desempenho).

 

Sumário
O malato é um componente essencial no processo de produção energética por ajudar a criar a ATP, de onde provém a energia que os músculos usam para poderem contrair.

 

Os Benefícios da Citrulina Malato

Tentar entender os detalhes do que acontece nas nossas células pode ser muito interessante, mas a questão que se impõe é: efetivamente funciona? e em que é que me vai ajudar? Felizmente, existe pesquisa que fornece as respostas.

 

Pode retardar a fadiga muscular

No decurso de um estudo cruzado, atletas do sexo masculino treinados em exercício com pesos executaram 5 séries de prensa de pernas, hack squats e extensões de pernas a 60% do máximo para uma repetição (o peso máximo que se consegue levantar uma vez) até à falha do músculo. Depois do consumo de CM, o número de repetições executado foi significativamente mais alto em todos os exercícios, em comparação com o grupo ao qual foi administrado o placebo.6 Ser capaz de executar mais repetições equivale a mais Tempo Sob Tensão, o que resulta num maior desenvolvimento muscular.

Efeitos semelhantes foram observados em mulheres, com a suplementação com CM a aumentar o número de repetições realizadas em vários exercícios com pesos tanto para a parte superior como inferior do corpo, em comparação com o placebo. Adicionalmente, as mulheres do estudo relataram taxas mais baixas de esforço percebido depois de tomarem CM.7 Ou seja, fizeram exercício por mais tempo e pareceu mais fácil!

Se os halteres não fazem o teu estilo, a CM também pode melhorar o desempenho no exercício de calisténicos, como elevações na barra, assim como o poder de explosão durante um teste Wingate de desempenho em ciclismo.8,9 No conjunto, os dados indicam que a CM é benéfica para pessoas que se dedicam a exercícios que envolvem resistência muscular, por retardar a fadiga dos músculos.

 

Sumário

Os estudos mostram que a citrulina malato pode prolongar o tempo até à fadiga muscular, assim como aumentar o poder de explosão e o desempenho na execução de calisténicos.

 

Melhora o fornecimento de oxigénio aos músculos

Como já sabemos, os suplementos de CM aumentam a produção de ON, melhorando em consequência disso o fornecimento de oxigénio aos tecidos.10 Assim, não constitui surpresa que a CM possa ser útil a quem pratica exercícios aeróbicos, como a corrida e o ciclismo.

Há alguns anos atrás, um grupo de investigadores testou isto usando um protocolo de ciclismo de alta intensidade, depois de os participantes terem tomado CM ou um placebo nos 7 dias anteriores à experiência. Neste caso, a CM aumentou a distância percorrida num dado período de tempo, melhorou a capacidade para o metabolismo oxidativo e baixou a tensão arterial.11 Portanto, se o teu objetivo é melhorar o desempenho de resistência, pode valer a pena experimentar um suplemento de CM.

 

Sumário

Os estudos mostraram que a citrulina malato pode aumentar o fornecimento de oxigénio aos músculos. Isto pode melhorar o desempenho de resistência para ciclistas, o que significa que podem cobrir uma distância maior num dado intervalo de tempo.

 

Dosagem e Efeitos Secundários

Estudos prévios demonstram que uma dose diária de 6-8g de CM é suficiente para induzir um efeito ergogénico, embora doses tão pequenas como 3g ainda ofereçam benefícios no desempenho. Quer tomada de forma aguda, como uma dose única, ou ao longo de vários dias consecutivos, a CM é considerada segura para o consumo e não causa efeitos adversos graves.9,11

 

Mensagem Final

Para sumarizar, a citrulina malato parece ter um grande potencial como auxílio ergogénico tanto para o treino com pesos como de endurance. O componente de citrulina vai ajudar a estimular a produção de óxido nítrico e a remover a amónia indesejada, reduzindo a fadiga muscular no processo. Entretanto, o malato vai facilitar o metabolismo aeróbico, garantindo que os teus músculos recebem energia suficiente para lidar com os treinos mais prolongados.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

1 Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3
2 Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015
3 Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
4 Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838
5 Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1
6 Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670
7 Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
8 Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
9 Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
10 Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286
11 Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014



Alice Pearson

Alice Pearson

Nutricionista Associada Registada

Alice Pearson é uma Nutricionista Associada Registada no UKVRN e consultora antidoping credenciada no Reino Unido, tendo obtido uma licenciatura em Nutrição e um mestrado em Nutrição Desportiva. Tem um interesse especializado no uso de suplementos desportivos para melhorar a saúde, condição física e desempenho desportivo. Alice tem experiência profissional tanto com amadores como com atletas de elite, incluindo dar apoio ao nível da nutrição ao Tranmere Rovers FC e ao Newcastle Falcons Rugby Club. As suas orientações nutricionais são sempre baseadas na investigação empírica, relativamente à qual se mantém atualizada através de um desenvolvimento profissional continuado e aprendizagem independente. No seu tempo livre, Alice gosta de viajar, ir ao ginásio e deixar-se prender por um bom livro. Descubra mais sobre Alice aqui.