Os batidos de proteína não são apenas para homens que estão a tentar ganhar volume e pegar em pesos imensos como se fossem uma pena. Na verdade, os batidos proteicos são tanto para mulheres como para homens. A proteína desempenha um papel vital no organismo, e uma ingestão de proteína adequada traz consigo uma variedade de benefícios gerais.
Estes vão de alterações à forma do corpo e perda de gordura a um desempenho desportivo melhorado através do desenvolvimento de massa corporal magra e tempos de recuperação mais rápidos.
Portanto, para de te preocupares com acabar a parecer o Hulk, porque fizemos um resumo dos benefícios da proteína para as mulheres e estamos aqui para te ajudar a escolher os melhores suplementos, que te ajudarão a alcançar os teus objetivos de saúde e fitness.
Os 3 melhores tipos de batido de proteína para mulheres:
Diferentes tipos de proteína têm diferentes perfis de aminoácidos e são digeridos de forma diferente. Este é um fator a tomar em conta quando decides que batido de proteína é o mais adequado para ti num determinado caso. As observações mostram que há muito pouca diferença entre homens e mulheres quanto à forma como a proteína é usada.10
A principal diferença é que as mulheres devem ter em conta é a ingestão de calorias. Devido às diferenças de tamanho, a ingestão de calorias nas mulheres é usualmente mais baixa que nos homens. Assim, para manter uma baixa contagem de calorias, as mulheres provavelmente dispensarão um batido de ‘ganhar massa’, com hidratos de carbono adicionados.
Contudo, nem sempre é assim e a quantidade de calorias e hidratos de carbono necessários dependerá de cada pessoa, entrando em consideração fatores como o nível de atividade e o peso corporal.
1. Proteína de Soro de Leite (Whey)
Devido à sua rápida taxa de digestão, o soro de leite, ou whey, é um ótimo tipo de proteína para consumir na forma de um batido depois do treino.11 Isto significa que os aminoácidos que são necessários para acelerar a síntese proteica muscular (desenvolvimento do músculo) entram na corrente sanguínea rapidamente.
Assim, o teu corpo vai começar a recuperar mais rapidamente, e os ganhos de músculo obtidos no treino serão aumentados. Desta forma, verás resultados em menos tempo e poderás voltar ao ginásio mais prontamente, exponenciando o teu progresso.
Há estudos que mostram que consumir um batido de proteína de soro de leite depois de executar exercício com pesos ajuda a aumentar a massa muscular, a força e a velocidade de recuperação.
2. Caseína
A caseína tem uma taxa de digestão mais lenta que a proteína de soro de leite, o que faz dela uma escolha melhor para comer ao lanche ou antes de ir dormir.12
Devido à sua lenta velocidade de digestão, a quantidade de tempo durante o qual a taxa de síntese proteica muscular do organismo fica elevada é muito maior que para o soro de leite.9 Isto é importante, uma vez que ajuda a reduzir a quantidade de degeneração proteica.
Taxas de degeneração proteica muscular que excedem as taxas de síntese proteica muscular durante um longo período de tempo levam a uma perda de massa muscular. A perda de músculo, por sua vez, leva à perda de força e potencialmente a efeitos metabólicos adversos.
3. Mistura proteica
As misturas de proteína normalmente contêm soro de leite e caseína. Teoricamente, podem portanto oferecer os benefícios destas num só batido.
Vais obter um aumento inicial na síntese proteica muscular devido ao soro de leite, e este aumento vai ser sustido por mais tempo devido à caseína.
A favor dos potenciais benefícios de consumir uma mistura proteica, é de assinalar um estudo que mostrou que, depois de 10 semanas de treino com pesos, as pessoas que consumiram a mistura proteica foram as que ganharam mais massa corporal magra.13
Porque devem as mulheres usar batidos de proteína
Composição corporal e perda de gordura
Balanço energético e preservação da massa corporal magra
Para perder peso e gordura corporal, o teu corpo precisa de estar num balanço energético negativo. Isso significa que a quantidade de calorias que queimas precisa de ser mais alta que a quantidade de calorias ingeridas. Quando perdes peso em resultado de um défice energético, a perda de músculo pode contribuir para essa perda em até 25% do peso total perdido.1
A massa corporal magra, especialmente o músculo esquelético, desempenha um papel importante na tua saúde metabólica, desempenho desportivo e aparência física.1 Manter uma ingestão de proteínas elevada durante o défice energético pode ajudar a preservar esta crucialmente importante massa muscular magra.1
Há estudos que mostram que, durante períodos de ingestão calórica reduzida, uma dose de proteína diária de 1,6g por quilograma de peso corporal ajuda a preservar a massa muscular magra.2 Adicionalmente, há indicações que é até possível desenvolver músculo em défice energético quando se consomem doses de proteína de até 2g por quilograma de peso corporal por dia.2
Estas altas quantidades de proteína podem ser difíceis de atingir se não temos muita margem de manobra nas calorias. É aqui que um batido de proteína pode ajudar imenso. Um batido pode fornecer até 20g de proteína e apenas 100 calorias – ou seja, é ao mesmo tempo muito reduzido em calorias e conveniente.
Saciedade
Em comparação com outros macronutrientes – lípidos e hidratos de carbono – consumir proteína tem um maior impacto em quão satisfeita ficas (saciedade).3 Isto quer dizer que, depois de uma refeição rica em proteína, vais sentir-te cheia por mais tempo. Isto pode ser um grande auxílio quando estás a seguir um plano de perda de peso com calorias limitadas, já que ajuda a combater a tentação das comidas altamente calóricas. Portanto, esquece as batatas de pacote e opta antes por um batido.
Termogénese
Outra forma como uma alta ingestão de proteína pode ajudar com a perda de peso é o efeito termogénico que ingerir proteínas envolve.3 O efeito térmico da comida é a energia que o corpo gasta a digeri-la e absorvê-la. Ao aumentar a tua ingestão diária de proteína, podes estar também a aumentar os teus gastos de energia diários.
Ainda que o efeito possa ser relativamente pequeno, ao longo de um período extenso de tempo vai acumular-se. Como um artigo recente sublinha, aumentar o gasto de energia em apenas 168 calorias por dia vai resultar numa perda de peso de 1,6kg ao fim de um ano.3
Usar um batido para manter a tua ingestão de proteína alta durante um défice energético vai ajudar o teu corpo a perder gordura e a preservar a massa muscular, o que te vai ajudar a obter um físico mais tonificado e atlético.
Recuperação
Beber um batido a seguir a um treino também vai ajudar os teus músculos a recuperar mais rapidamente. Uma sessão de treino com pesos vai tipicamente causar danos no tecido muscular, que leva à sensação de teres os músculos doridos.
Isto tornar-se-á mais pronunciado se fores inexperiente no treino com pesos. Os teus músculos adaptam-se ao longo do tempo, portanto não é preciso tanto esforço para causar danos musculares se não estiveres acostumada.
Beber um batido proteico depois do treino pode reduzir esta penosa “dor muscular tardia” (também conhecida por DOMS) e prevenir que fiques durante dias a caminhar mal – talvez até te permita subir as escadas sem gritar.
Desempenho
A par dos benefícios para a composição corporal, os batidos de proteína podem aumentar o desempenho através do aumento da massa muscular e da força.
Força
A força desempenha um papel fundamental no desempenho desportivo e atingir a dose certa de proteína diariamente pode ajudar a manter e a aumentar a força.4
Os estudos mostram que a suplementação com proteína aumenta os ganhos de força em pessoas a seguir um programa de treino com pesos.4
Para além da sua influência no desempenho desportivo, a força também tem outros efeitos, mais holísticos. Está fortemente relacionada com a longevidade, visto que quem tem mais força tende a viver por mais tempo.5
Desportos de Resistência
Garantir que a tua dose diária de proteína é suficiente também pode melhorar o desempenho de resistência. Está provado que a combinação de proteína e hidratos de carbono é a melhor forma de restaurar os níveis de glicogénio no organismo.6
O armazenamento de glicogénio é um fator importante no desempenho de resistência, e os dados mostram que, em exercício prolongado e de alta intensidade com uma duração superior a uma hora, o desempenho melhora com o aumento do nível de glicogénio.7
Assim sendo, usar proteína para acelerar a velocidade a que o corpo restaura as reservas de glicogénio pode ajudar, se o teu objetivo é recuperar devidamente e a tempo de uma corrida importante.
Como funcionam os batidos de proteína nas mulheres?
Aumento da Ingestão Diária de Proteína
A quantidade de proteína de que precisamos é um tema controverso entre cientistas e nutricionistas. O consenso atual é que, ainda que doses extremas de proteína não sejam necessárias, o valor diário de referência (VDR) de 0.8g/kg é provavelmente demasiado baixo para pessoas que fazem exercício com regularidade ou que pretendem perder peso mantendo tanta massa muscular quanto possível.8
Há vários fatores que podem afetar a quantidade de proteína de que precisamos, e que incluem o défice calórico pretendido, o nível de gordura corporal e a frequência de treino.8
Devido à complexidade envolvida em calcular uma estimativa de ingestão de proteína ideal para qualquer indivíduo em específico, a recomendação geral é que esta se situe entre os 1,6 e os 2,4 gramas por quilograma de peso corporal.8
Uma ingestão de proteína próxima do extremo mais alto deste intervalo pode ser difícil de atingir. Em primeiro lugar, se estiveres a controlar de perto as calorias consumidas, a proteína em alimentos integrais, como carnes, vem com calorias adicionais. Em segundo lugar, devido ao efeito de saciedade acrescida que resulta do consumo de proteína, podes ficar a sentir-te demasiado cheia para otimizar a ingestão proteica.
É aqui que um batido pode ajudar muito. Beber a proteína é muito mais fácil que comer um pedaço de peixe ou de frango e é mais fácil de controlar em termos do conteúdo calórico.
Síntese Proteica Muscular
Os ganhos e perdas de proteína muscular no teu corpo fazem parte de um processo contínuo. Se não forneceres ao corpo o estímulo necessário, como treino de resistência ou ingestão de proteína, a perda de proteínas musculares do teu corpo vai exceder a síntese proteica muscular, resultando num balanço total negativo e em potencial perda de massa muscular.
Para evitar isto, deves consumir proteína a intervalos regulares ao longo do dia. Idealmente, a cada 3 ou 4 horas, para manter um balanço total proteico positivo.9
Aumentar a síntese proteica muscular vai ajudar a desenvolver a massa magra e a força, e também a melhorar a recuperação. Para maximizar a taxa de síntese proteica muscular, a dose recomendada é de 20g de proteína.9
Mensagem Final
O melhor batido de proteína para ti vai depender dos teus objetivos. So o que pretendes é uma ajuda no processo de recuperação e no desenvolvimento de músculo, uma proteína de digestão rápida como o soro de leite pode ser a melhor solução.
Se queres melhorar a tua composição corporal e perder gordura, um batido de proteína de caseína pode ser o ideal, devido ao seu efeito positivo na prevenção da degradação da proteína muscular.
Qualquer que seja a tua escolha, aumentar a tua ingestão proteica diária com um batido pode oferecer benefícios variados, quer na performance desportiva quer no desenvolvimento de um físico mais elegante e mais forte.
