Suplementos

Os Melhores Suplementos Para As Articulações

A maioria de nós pode ter ajustado a dieta, aumentado a ingestão de água, ou adicionado alguns suplementos à nossa rotina diária para assegurar uma pele ou cabelo mais saudáveis. Mas já alguma vez te puseste a pensar no que podes fazer pelas tuas articulações?

Se a resposta é não, continua a ler para dicas sobre maneiras de manter as tuas articulações saudáveis, de modo a poderes continuar a ir ao ginásio por muitos anos.

 

Neste artigo, encontrarás:

– Glucosamina

– Condroitina

– Ómega-3

– Metilsulfonilmetano (MSM)

– A importância do cuidado com as articulações

– Algumas causas importantes de lesões nas articulações

– Como podemos fortalecer as nossas articulações

 

1. Glucosamina

A glucosamina é uma substância de ocorrência natural nos nossos corpos. Ajuda a evitar que os ossos rocem uns contra os outros de modo a causar dor e inflamação.5 É um dos suplementos mais pesquisados para a osteoartrose e, em resultado disso, está incluída na maioria dos suplementos para dores nas articulações.

Há presentemente dois grandes tipos de glucosamina fortemente estudados: o cloridrato de glucosamina e o sulfato de glucosamina. A maioria da pesquisa disponível tende a favorecer o sulfato de glucosamina entre os dois.5

Dois estudos concluíram que suplementos de glucosamina em ciclistas, jogadores de futebol e jogadores de rugby resultavam em efeitos protetores da saúde da articulação do joelho.6, 7
Houve uma redução da degradação das fibras musculares na cartilagem articular do grupo que tomava uma dose mais alta de glucosamina, em comparação com os grupos ao qual foi administrada uma dose mais baixa ou o placebo.

Em conclusão: Suplementos de glucosamina para a dose recomendada de ~1000-1500mg por dia pode ajudar a preservar a saúde das articulações e, consequentemente, reforçar a tua capacidade de atingir as tuas metas no ginásio.

2. Condroitina

Como a glucosamina, a condroitina também é uma substância encontrada nas nossas cartilagens e que ajuda a prevenir a degradação das mesmas em resultado de osteoartrose.

Embora seja outro campo em que é necessária mais pesquisa, há resultados auspiciosos provindos de vários estudos, que mostram como a condroitina pode ajudar a reduzir a dor articular e a rigidez da osteoartrose.6

Os suplementos disponíveis no mercado combinam a condroitina e a glucosamina. Contudo, ainda não é claro se devemos dar preferência a uma das substâncias sobre a outra ou se devemos tomar as duas para beneficiar dos seus efeitos.6

Em conclusão: A suplementação com condroitina, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada, pode ter um efeito positivo na rigidez e dor causadas pela osteoartrose. São necessários mais estudos para ver se há benefícios para a saúde articular em indivíduos jovens e saudáveis.

3. Ómega-3

Há dois ácidos gordos ómega-3 primários: o ácido docosaexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Ambas as substâncias têm efeitos benéficos para o organismo.8

O ómega-3 é considerado um auxílio ergogénico, o que significa que pode ajudar-te a preparar para o exercício, aumentar a tua eficiência durante o mesmo e melhorar a recuperação depois, ou ajudar a prevenir lesões durante treinos intensos.2, 9

Em conclusão: Há estudos disponíveis que sugerem que os benefícios derivados do ómega-3 são especialmente vantajosos para o coração e articulações. Isto é extremamente útil para pessoas que não gostam de peixe, ou por qualquer outra razão não o comem em quantidade suficiente ao longo da semana.

 

4. Metilsulfonilmetano (MSM)

O MSM é uma substância que ocorre naturalmente em frutas, legumes, grãos, animais e humanos. Pensa-se que o organismo retira dele o enxofre, que usa para fabricar outros químicos.

Num estudo, quando comparado com um placebo, o MSM teve de facto um efeito maior, a um nível clinicamente significante, na dor pós-exercício nas articulações e músculos.11

Há também muitos outros estudos que verificaram que a ingestão crónica de MSM resultava em menos danos musculares pós-exercício.12

A dose de MSM recomendada é de ~1g por dia.

 

A importância do cuidado com as articulações

A ocorrência de osteoartrose precoce em atletas é bem conhecida, sobretudo em desportos com acelerações ou impacto contínuo nas articulações.2 A artrose é uma condição das articulações que envolve dor, rigidez e inchaço.

Cerca de uma em cada sete pessoas no Reino Unido são diagnosticadas com a condição todos os anos.3

 

Algumas causas importantes de lesões nas articulações

As lesões nas articulações são muito comuns nos ginásios e podem ocorrer por diversas razões, incluindo:

1. Uso de peso excessivo num exercício, em conjunto com má técnica

2. Má nutrição

As articulações são como músculos na medida em que necessitam dos nutrientes certos para se adaptarem ao esforço que ocorre durante o treino. A longo-prazo, uma má nutrição, em conjunto com treinos intensos, pode levar a problemas como a osteoartrose e as tendinites, em que os tendões ficam inflamados devido ao esforço acumulado.

3. Não haver dias de repouso

Treinar em dias consecutivos sem repouso pode, com o decorrer do tempo, resultar em articulações com problemas devido ao trauma excessivo e levar a condições como a osteoartrose, as tendinites ou mesmo uma rutura.

A falta de sono também pode estar na origem de uma recuperação insuficiente, uma vez que quando dormimos o nosso corpo produz hormonas que ajudam a distribuir os nutrientes pelos lugares certos, para possibilitar a recuperação completa.

 

Como podemos fortalecer as nossas articulações?

1. Usar a rotina de treino certa

Consoante cada desporto, usar um regime de treino apropriado é importante para garantir que não colocas as articulações sob demasiado esforço. Para o culturismo, por exemplo, recomendamos um plano de treino que alterne períodos de maior volume e mais repetições com períodos de menos repetições e mais peso.

2. Não te esqueças de aquecer

Se nos esquecemos de aquecer antes de treinar, arriscamos uma lesão. O aquecimento pode envolver uma variedade de coisas. Por exemplo, pedalar numa bicicleta estacionária por 10 minutos, ou uma caminhada inclinada por 15 minutos, ou fazer primeiro uma série mais leve.

3. Fazer uma dieta equilibrada

As recomendações mais comuns são seguir uma dieta mediterrânica saudável, que inclua hidratos de carbono de cereais integrais, frutas, legumes, peixe, menos carne e manteiga e mais vegetais e óleos vegetais. Todos estes alimentos contêm um leque vasto de nutrientes, que inclui os ácidos gordos ómega-3, cujas propriedades promovem a saúde das articulações a longo prazo.3,4

4. Consumir calorias suficientes

Algumas pessoas podem ter períodos durante o ano em que “cortam” no consumo de calorias para perder peso. É importante garantir que não reduzes as calorias em demasia, uma vez que isso leva à perda de massa óssea e prejudica a saúde das articulações. Uma boa regra geral é começar por cortar 200-300 calorias a cada dia e trabalhar a partir daí.

5. Suplementos com Vitaminas e Minerais

O National Institute for Health & Care Excellence (NICE) publicou em 2014 diretrizes atualizadas com recomendações sobre como lidar com a artrite.4 Afirmaram especificamente: “Não use produtos com glucosamina ou condroitina para gerir a osteoartrose”.

Desde que estas diretrizes foram atualizadas, em 2014, tem havido muitos resultados prometedores em estudos publicados sobre o uso de vários suplementos (ou seja, nutracêuticos) para cuidar da saúde das articulações.

A coisa mais importante a lembrar é que os suplementos nunca podem ser uma solução rápida e que, na maioria dos casos, a suplementação é mais eficaz quando é conjugada com uma dieta equilibrada e saudável.

 

Mensagem Final

Então, estes suplementos funcionam ou não? Os estudos disponíveis têm mostrado muitos resultados positivos quanto ao seu uso na prevenção de lesões nas articulações em vários desportos de alto impacto. É necessária mais investigação para termos mais resultados significativos.

Se estás presentemente a tomar algum tipo de medicação, deves consultar um farmacêutico ou médico antes de tomares qualquer suplemento.

Faz uma dieta mediterrânica equilibrada, combinada com um bom regime de treino que inclua dias de repouso, e possivelmente suplementos, para atingires os teus objetivos de fitness

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

1 Stanford Children’s Health. (2019). Consultado a 16 de Setembro de 2019, em https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-a-joint-85-P00044

2 Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046

3 Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Consultado em http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP-2016-0182 › CDP-2016-0182

Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075-018-1680-2

4 Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Consultado a 16 de Setembro de 2019, em https://www.nice.org.uk/guidance/cg177

5 Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585-594. doi: 10.1111/ijcp.12115

6 MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742-746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289

7 Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795-800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

8 Wiest, E., Walsh-Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzo-P-Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43-54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145

9 Simopoulos, A. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230-236. doi: 10.1007/s11932-007-0037-4.

10 Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105-1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007

11 Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550-2783-12-s1-p8

12 Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798-018-0176-6



Louise Bula

Louise Bula

Dietista Registada no Reino Unido

Louise Bula é uma dietista registada no Health and Care Professions Council do Reino Unido. É licenciada em Ciências Alimentares e da Nutrição pela Universidade de Reading e tem um diploma de Pós-Graduação em Dietética pela Universidade Queen Margaret. Louise acumulou uma vasta experiência profissional desde o trabalho como assistente de investigação num estudo fundado pelo prestigioso Medical Research Council, que examinou os efeitos das gorduras saturadas em doenças cardíacas. Também trabalhou na NHS como Dietista, fazendo parte de várias equipas multidisciplinares para assistir pessoas com doenças agudas e crónicas com variadas intervenções ao nível da nutrição. Especializa-se agora em Diabetes de Tipo 2 e trabalha para uma companhia que presta cuidados a doentes através de diversas abordagens baseadas em meios digitais. Louise também oferece os seus serviços em consulta privada no estrangeiro todos os meses, onde atende pessoas com diversas condições médicas. No seu tempo livre, Louise gosta de fazer levantamento de pesos no ginásio e de cozinhar. Descubra mais sobre o curriculum de Louise aqui.