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Proteína Antes ou Depois do Treino? | Batidos Pré e Pós-Treino

Last Updated: 30/08/2019

Se olhar ao seu redor em qualquer ginásio nos dias de hoje, não haverá falta de entusiastas do fitness a engolir um batido de proteína antes ou depois do treino. 

Então, são precisos batidos de proteína para atingir as suas metas de treino e de nutrição? Um batido de proteína é indiscutivelmente um dos melhores suplementos que pode comprar. É extremamente conveniente e prático de usar, e há muita ciência que confirma a importância da proteína. 

No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza de quando é o melhor momento para engolir o seu batido de proteína – é antes ou depois do treino? 

Este artigo explica como os batidos de proteína funcionam e qual é o melhor momento para os tomar para atingir os seus objetivos de treino. 

Deve-se tomar proteína antes ou depois de um treino?

A proteína é essencial no crescimento e recuperação musculares após um treino árduo, por isso faz sentido planear a sua proteína com base no treino, mas quando é a melhor altura para tomar proteína e de quanta precisa? 

Antes de considerar a questão do melhor momento para tomar o batido de proteína, seja antes ou depois do treino, certifique-se que tem as suas prioridades em ordem. Precisa de pensar em termos gerais primeiro e descobrir de quanta proteína precisa por dia. O seu batido de proteína pode ser uma parte desta quantidade. Se está aquém das suas necessidades diárias de proteína, o momento em que está a engolir o batido torna-se praticamente irrelevante. 

Uma quantidade de 1,8 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal estará correta para a maioria das pessoas com metas de composição corporal. O que precisa de considerar aqui é se precisa de um excedente de calorias para fazer crescer músculo ou de um défice calórico para perder gordura1

Batidos pré-treino: 

Quando faz exercício, o seu corpo é posto numa situação de esforço controlado. Quando faz treino de resistência, o objetivo é muitas vezes fazer crescer massa muscular magra ou perder gordura corporal mantendo o músculo que já existe. Varia de pessoa para pessoa até que ponto se quer trabalhar o corpo – de uma aparência magra, tonificada, até ao físico musculado de um culturista. 

O objetivo em comum será manter a massa muscular. Para isso, é necessária proteína. Isto é porque os músculos sofrem danos quando fazemos exercício. Embora a proteína possa não impedir a sensação dorida causada pelo exercício, pode fornecer os blocos de construção – aminoácidos – para o ajudar a recuperar1

Idealmente, precisa que a proteína esteja no seu sistema algumas horas antes de treinar. A razão para isto é obter uma piscina circulante de aminoácidos, o que pode ajudar a estimular algo conhecido como “síntese proteica muscular” (SPM). Este é um sinal que diz ao corpo para fazer crescer o músculo e recuperar. Dependendo do tipo que ingere, as taxas de digestão da proteína irão variar. Um bife grande pode levar algumas horas para ser processado, enquanto os aminoácidos de um batido de proteína de soro de leite podem ficar disponíveis em cerca de uma hora1

Como pode descobrir se um batido de proteína pré-treino é o indicado para si? Se não gosta de treinar com o estômago cheio de comida, mas não quer treinar em jejum, então beber um batido antes do treino pode ser uma boa ideia. Os batidos pré-treino são uma forma conveniente de absorver proteína, cerca de uma hora antes do treino, sem ter que se preocupar em sentir-se cheio e inchado durante o exercício. 

Outra boa razão para usar um batido proteico pré-treino pode ser que o seu horário de treino seja de manhã cedo, ou vá a correr durante a hora de almoço e simplesmente não tenha tempo para comer antes do treino. 

O principal motivo para consumir um batido pré-treino é isto ser conveniente para o seu estilo de vida, pois pretende ingerir mais proteína diariamente e pretende ajuda para alcançar os seus objetivos de saúde e de fitness. 

Depois de consumir um batido de proteína pré-treino, os aminoácidos presentes na proteína ficarão disponíveis na corrente sanguínea durante e imediatamente após o treino, para ajudar o seu corpo a desenvolver e a reparar a massa muscular magra1

Proteína Antes ou Depois do Treino

Batidos pós-treino: 

Há um termo popular nos círculos de culturismo e fitness chamado “janela anabólica”. Anabólico significa “fazer crescer” (músculo, neste caso), portanto esta é a teoria de que há uma janela de 30 minutos depois de levantar pesos que é o período de tempo em que o músculo cresce mais, se conseguir introduzir proteína no sistema1.  

Agora, se isto ficasse provado, a maioria de nós passaria a levar recipientes cheios de frango para o ginásio, portanto porque não usar um batido de proteína? A boa notícia é que a janela anabólica não existe, mas isso não significa que um batido de proteína pós-treino não possa ser uma parte útil do seu plano de dieta5.  

Um treino árduo é um grande esforço para o corpo e aquilo de que o seu corpo precisa depois é de proteína de alta qualidade que ajude a reconstruir e reparar o dano causado. Um dos benefícios de usar um batido pós-treino é que está a usar uma fonte de proteína de alta qualidade para alimentar o processo anabólico no seu corpo. O seu corpo precisa tanto de quantidade como de qualidade para obter o melhor desempenho, e um batido cumpre ambos os critérios. 

Isto porque, dependendo do tipo de batido que ingerir, a proteína pode ficar muito prontamente disponível e ser usada rapidamente para fazer crescer músculo, em vez de esperar que uma refeição sólida seja digerida. 

Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes. Dependendo da fonte, eles têm frequentemente uma alta biodisponibilidade. Isto significa que a proteína é muito bem usada no corpo, em comparação com a proveniente de uma fonte diferente, como alimentos sólidos. 

Se usar uma grande quantidade de água ou leite com o batido pós-treino, também estará a reabastecer os níveis de água no corpo, o que é importante para um crescimento e recuperação musculares ótimos. 

Há o bónus adicional da conveniência também. Muitas vezes, após o treino, vai à pressa para reuniões ou precisa de viajar do trabalho para casa. Se não gosta de trazer recipientes com alimentos para o ginásio, um batido de proteína pós-treino pode ser uma opção ótima e conveniente. 

Qual batido de proteína é melhor para o seu treino?

Seja um batido para antes ou depois do treino, a proteína de soro de leite é imbatível. É a proteína mais biodisponível no mercado – bate tanto os alimentos sólidos como outros suplementos de proteína. Quando uma proteína tem uma alta biodisponibilidade, isso significa que ela é absorvida e usada de maneira muito eficiente no corpo. A proteína do soro de leite tem uma biodisponibilidade algures entre 90% a 100%, de modo que fica no topo quando comparada a outras fontes de proteína convenientes.  

Há também um benefício em termos de timing no uso da proteína de soro de leite. Esta é processada muito rapidamente em comparação com outras proteínas e os seus aminoácidos ficam disponíveis em cerca de uma hora. Outras proteínas, como a caseína, são processadas a um ritmo muito mais lento, resultando num efeito quase gota-a-gota. Portanto, se não tiver tempo para comer uma refeição sólida por volta do seu horário de treino e precisar de uma dose de proteína de alta qualidade e atuação rápida, fica bem servido com a de soro de leite3. Além disso, se misturar o seu batido de proteína de soro de leite com leite, ele comportar-se-á mais como a caseína e diminuirá a taxa de digestão. 

prteína antes de corrida

O que é mais importante – um batido de proteína pré ou pós-treino? 

A resposta é que depende apenas de si. Tudo se resume a preferência pessoal e a se gosta ou não de incorporar um batido de proteína na sua dieta. 

Há, sem dúvida, o benefício de adicionar proteína de soro de leite de alta qualidade na dieta em termos da sua biodisponibilidade, pois pode ser rapidamente digerida e usada para o crescimento muscular. Um estudo por Schoenfeld investigou o que é melhor para adaptações musculares – um batido pré ou pós-treino. Os resultados não favoreceram qualquer das alternativas quando a proteína total diária e a sua qualidade eram equivalentes. O “pré” não superou o desempenho do “pós” ou vice-versa4.  

Resume-se efetivamente à preferência e conveniência. Pode optar por um batido pré-treino, um batido pós-treino ou ambos. Há uma regra, no entanto: certifique-se de que obtém proteína de boa qualidade quer seja antes quer depois do treino. Quanto tempo antes ou depois do treino deve consumir o seu batido de proteína? Bem, isso depende do tipo de proteína que estiver a usar. As diretrizes gerais são de 1 a 3 horas antes do treino e de 1 a 2 horas após o treino1.  

Mensagem final 

Antes de pensar sobre se é melhor optar por um batido de proteína pré ou pós-treino, certifique-se de que obtém proteína total suficiente na sua dieta todos os dias. Quer o seu objetivo seja a perda de gordura ou o ganho muscular, isso deve vir primeiro. Cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia será bom na maioria dos casos. 

A proteína de soro de leite é considerada a melhor opção para um batido antes ou depois do treino. Um batido pré-treino pode ser tomado uma ou duas horas antes do treino, dependendo dos ritmos individuais da sua digestão. Um batido pós-treino pode ser tomado em qualquer momento conveniente depois do treino, de preferência dentro de uma hora. 

O que é melhor para si? Bem, pode pensar sobre o que combina melhor com o seu estilo de vida e preferências. Se precisar de energia antes do treino, comece com um batido e, se estiver à procura de uma opção para o ajudar na recuperação, tomá-lo depois também funcionará bem. Pode optar por um batido pré ou pós-treino – ou possivelmente ambos! 

Traduzido por Hermano Moura

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Last Updated: 30/08/2019
  1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparationnutrition and supplementationJournal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 
  2. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exerciseJournal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517 
  3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is BestJournal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130. 
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre– versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptationsPeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825 
  5. Nutrient timing revisitedis there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 


Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

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