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Proteína | Devo tomar antes ou depois do treino?

É costume uma boa parte dos praticantes de ginásio consumirem algum tipo de proteína depois de uma sessão de treino, seja no formato de batido ou de barra.

Mas porque razão isto acontece? Ou será que o mesmo batido pré-treino é uma melhor estratégia para promover a recuperação, e claro, aumentar a massa muscular e a força?


Batidos de proteína depois do treino


Já desde algum tempo que foram sendo realizados vários estudos, que demonstraram que a suplementação depois do treino com uma bebida proteica pode ajudar a aumentar a síntese proteica, e ainda reduzir o catabolismo muscular.

proteina antes do treino

De uma forma simples a proteína depois do treino aumenta a eficácia do teu treino e promove a tua recuperação.

Mais estudos foram sendo feitos, e a importância do batido pós treino foi sempre sendo confirmada para maximizarmos os nossos resultados.


Batidos de proteína antes do treino


Durante uma típica sessão de exercício vais sempre perder alguma proteína muscular, pois o catabolismo muscular é elevado nessa altura. Já o anabolismo muscular não acontece.

Níveis elevados de aminoácidos na corrente sanguínea devido à ingestão de proteína antes ou durante o treino, podem contrariar o catabolismo muscular de acontecer.

Se conseguirmos de alguma evitar essa quebra no tecido muscular iremos criar um ambiente mais anabólico. Por isso a combinação de aminoácidos através de proteína em pó, ou mesmo BCAAs pode e deve ser consumido para aumentar a disponibilidade dos aminoácidos. Ao seguirmos estes princípios iremos conseguir bons resultados ao longo do tempo.

proteína depois do treino


O que dizem os estudos


O estudo realizado por Tipton et al. (2001) comparou o efeito de uma bebida de aminoácidos e hidratos de carbono antes de sessão de treino com pesos, e comparou a mesma bebida consumida depois do treino. A ideia deste estudo foi explorar se o consumo de aminoácidos e hidratos antes do treino teria um efeito superior no estímulo da síntese proteica muscular, que a mesma mistura mas consumida depois do período de treino.

Este estudo envolveu tanto homens como mulheres, que forma aleatoriamente distribuídos por diferentes grupos, onde cada um foi sujeito a um consumo de uma bebida de 500ml de aminoácidos e hidratos, e outros consumiram um placebo. As bebidas foram tomadas antes ou depois do treino.

O treino de resistência consistiu em 18 séries a 80% da carga máxima de vários exercícios para pernas. Foram também realizadas análises ao sangue e biópsias aos músculos várias vezes durante o estudo.

proteína antes do treino

O resultado deste estudo sugeriu que o consumo de uma bebida de aminoácidos essenciais e hidratos de carbono antes do treino tem uma melhor resposta na síntese proteica que a mesma bebida tomada depois do treino. Primeiramente pela maior concentração de aminoácidos no sangue, que depois reduz o catabolismo e aumenta o anabolismo pós-treino.


Qual então o melhor tipo de proteína a ingerir?


A resposta dada pelo estudo anterior pode depender do tipo de proteína utilizada e na altura em que é tomada. Não há muita pesquisa acerca disto, no entanto a ingestão desse batido 30 minutos antes do treino será suficiente para carregar a corrente sanguínea de aminoácidos.

Tipton et al. (2007) demonstrou que a ingestão de proteína na sua forma intacta não responde da mesma forma de aminoácidos livres. O uso de fontes como whey, albumina, caseína ou soja não será tão eficaz para este propósito.

A utilização de aminoácidos livres, como BCAAs ou EAAs são a escolha ideal para antes do treino. Para depois do treino são óptimas escolhas também, mas a whey também é uma boa escolha.

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Conclusão


A resposta à questão inicial é: devemos tomar proteína antes e depois do treino se queremos tirar o máximo partido do nosso treino. Ambas as alturas são benéficas para o nosso melhor rendimento.

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MrProtein

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Escritor


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