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Proteína Antes ou Depois do Treino? Pré e Pós-Treino

Last Updated: 17/10/2019

Se olhares ao teu redor em qualquer ginásio nos dias de hoje, não haverá falta de entusiastas do fitness a consumir algum tipo de proteína, seja no formato de batido ou de barra, antes ou depois do treino.

Mas porque razão isto acontece? São mesmo precisos batidos de proteína para atingires as tuas metas de treino e de nutrição?
Um batido de proteína é indiscutivelmente um dos melhores suplementos que podes usar. É extremamente conveniente e prático, e há extensa pesquisa que confirma a importância da proteína.

No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza de quando é o melhor momento para consumir o seu batido de proteína. Será preferível tomar o mesmo batido antes ou depois do treino, como estratégia para promover a recuperação, e claro, aumentar a massa muscular e a força?

Este artigo explica como os batidos de proteína funcionam e qual é o melhor momento para os tomares para atingires os teus objetivos.

Quanta proteína tomar?

A proteína é essencial no crescimento e recuperação musculares após um treino árduo, por isso faz sentido planeares a tua ingestão proteica com base no treino, mas quando é a melhor altura para tomar proteína e de quanta precisas?

Antes de considerarmos a questão do melhor momento para tomar o batido de proteína, certifica-te que tens as tuas prioridades em ordem. Precisas de pensar em termos gerais primeiro e descobrir de quanta proteína precisas por dia. Um batido pode ser uma parte desta quantidade. Se estás aquém das tuas necessidades diárias de proteína, o momento específico em que estás a engolir o batido torna-se praticamente irrelevante.

Uma quantidade de 1,8g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal estará correta para a maioria das pessoas com metas de composição corporal. O que precisas de considerar aqui é se precisas de um excedente de calorias para fazer crescer músculo ou de um défice calórico para perder gordura1.

Batidos pré-treino: 

Quando fazes exercício, o teu corpo é posto numa situação de esforço controlado. No treino de resistência, o objetivo é muitas vezes fazer crescer massa muscular magra ou perder gordura corporal mantendo o músculo que já existe. Varia de pessoa para pessoa até que ponto se quer trabalhar o corpo – de uma aparência magra, tonificada, até ao físico musculado de um culturista.

O objetivo em comum será manter a massa muscular. Para isso, é necessária proteína. Isto é porque os músculos sofrem danos quando fazemos exercício. Embora a proteína possa não impedir a sensação dorida causada pelo exercício, pode fornecer os blocos de construção – aminoácidos – para o ajudar a recuperar1.

Idealmente, precisas que a proteína esteja no teu sistema algumas horas antes de treinar. A razão para isto é obter uma piscina circulante de aminoácidos, o que pode ajudar a estimular algo conhecido como “síntese proteica muscular” (SPM). Este é um sinal que diz ao corpo para fazer crescer o músculo e recuperar.

Para além disso, durante uma típica sessão de exercício vais sempre perder alguma proteína muscular, pois o catabolismo muscular é elevado nessa altura. Já o anabolismo muscular não acontece. Níveis elevados de aminoácidos na corrente sanguínea devido à ingestão de proteína antes ou durante o treino podem contrariar o catabolismo muscular. Se conseguirmos evitar essa quebra no tecido muscular iremos criar um ambiente mais anabólico.

Dependendo do tipo de proteína que ingeres, as taxas de digestão desta irão variar. Um bife grande pode levar algumas horas para ser processado, enquanto os aminoácidos de um batido de proteína de soro de leite podem ficar disponíveis em cerca de uma hora1.

E como podes descobrir se um batido de proteína pré-treino é o indicado para ti? Se não gostas de treinar com o estômago cheio de comida, mas não queres treinar em jejum, beber um batido antes do treino pode ser uma boa ideia. Os batidos pré-treino são uma forma conveniente de absorver proteína, cerca de uma hora antes do treino, sem teres que se preocupar com sentires-te cheio ou inchado durante o exercício.

Outra boa razão para usar um batido proteico pré-treino pode ser que o teu horário de treino seja de manhã cedo, ou que vás a correr durante a hora de almoço e simplesmente não tenhas tempo para comer antes do treino.

Portanto, o principal motivo para consumires um batido pré-treino é isto ser conveniente para o teu estilo de vida, já que pretendes ingerir mais proteína diariamente para te ajudar a alcançar os teus objetivos de saúde e de fitness.

Depois de consumires um batido pré-treino, os aminoácidos presentes na proteína ficarão disponíveis na corrente sanguínea durante e imediatamente após o treino, para ajudar o teu corpo a desenvolver e a reparar a massa muscular magra1.

Proteína Antes ou Depois do Treino

Batidos pós-treino: 

Há um termo popular nos círculos de culturismo e fitness chamado “janela anabólica”. Anabólico significa “fazer crescer” (músculo, neste caso), portanto esta é a teoria de que há uma janela de 30 minutos depois de levantar pesos que é o período de tempo em que o músculo cresce mais, se conseguires introduzir proteína no sistema.1 Agora, se isto ficasse provado, a maioria de nós passaria a levar recipientes cheios de frango para o ginásio, portanto, porque não usar um batido de proteína?

A boa notícia é que a janela anabólica não existe, mas isso não significa que um batido de proteína pós-treino não possa ser uma parte útil do teu plano de dieta5.
Um treino árduo é um grande esforço, e aquilo de que o teu corpo precisa depois é de proteína de alta qualidade que ajude a reconstruir e reparar o dano causado. Um dos benefícios de usar um batido pós-treino é que estás a usar uma fonte de proteína de alta qualidade para alimentar o processo anabólico no seu corpo. O teu corpo precisa tanto de quantidade como de qualidade para obter o melhor desempenho, e um batido cumpre ambos os critérios. Isto porque, dependendo do tipo de batido que ingerires, a proteína pode ficar muito prontamente disponível e ser usada rapidamente para fazer crescer músculo, em vez de teres que esperar que uma refeição sólida seja digerida.

Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes. Dependendo da fonte, estes têm frequentemente uma alta biodisponibilidade. Isto significa que a proteína é muito bem usada no corpo, em comparação com a proveniente de uma fonte diferente, como alimentos sólidos.

Já há algum tempo que vêm sendo realizados estudos, que demonstraram que a suplementação depois do treino com uma bebida proteica pode ajudar a aumentar a síntese proteica, e ainda reduzir o catabolismo muscular.

Se usares uma grande quantidade de água ou leite com o batido pós-treino, também estarás a reabastecer os níveis de água no corpo, o que é importante para um crescimento e recuperação musculares ótimos.

Há o bónus adicional da conveniência também. Muitas vezes, após o treino, vais à pressa para reuniões ou precisas de viajar do trabalho para casa? Se não gostas de trazer recipientes com alimentos para o ginásio, um batido de proteína pós-treino pode ser uma opção ótima e conveniente.

Qual batido de proteína é melhor para o teu treino?

Seja um batido para antes ou depois do treino, a proteína de soro de leite é imbatível. É a proteína mais biodisponível no mercado – bate tanto os alimentos sólidos como outros suplementos de proteína. Quando uma proteína tem uma alta biodisponibilidade, isso significa que ela é absorvida e usada de maneira muito eficiente no corpo. A proteína do soro de leite tem uma biodisponibilidade algures entre 90% a 100%, de modo que fica no topo quando comparada a outras fontes de proteína convenientes3.

Há também um benefício em termos de timing no uso da proteína de soro de leite. Esta é processada muito rapidamente em comparação com outras proteínas e os seus aminoácidos ficam disponíveis em cerca de uma hora. Outras proteínas, como a caseína, são processadas a um ritmo muito mais lento, resultando num efeito quase gota-a-gota. Portanto, se não tiveres tempo para comer uma refeição sólida por volta do teu horário de treino e precisares de uma dose de proteína de alta qualidade e atuação rápida, ficas bem servido com o soro de leite.3 Além disso, se misturares o teu batido de proteína de soro de leite com leite, ele comportar-se-á mais como a caseína e diminuirá a taxa de digestão.

prteína antes de corrida

O que é mais importante – um batido de proteína pré ou pós-treino?

A melhor resposta é que depende apenas de ti. Resume-se sobretudo à preferência e conveniência pessoal e a se gostas ou não de incorporar um batido de proteína na tua dieta. Em ambos os casos, obténs o benefício de adicionar proteína de soro de leite de alta qualidade e biodisponibilidade à dieta, pois esta pode ser rapidamente digerida e usada para o crescimento muscular.

Um estudo por Schoenfeld investigou o que é melhor para adaptações musculares – um batido pré ou pós-treino. Os resultados não favoreceram qualquer das alternativas quando a proteína total diária e a sua qualidade eram equivalentes. O “pré” não superou o desempenho do “pós” ou vice-versa4.
A regra mais importante é: certifica-te de que obténs proteína de boa qualidade. Quanto tempo antes ou depois do treino deves consumir o teu batido? Isso depende do tipo de proteína que estiveres a usar. As diretrizes gerais são de 1 a 3 horas antes do treino e de 1 a 2 horas após o treino1.

Mensagem final 

Antes de pensares sobre se é melhor optar por um batido de proteína pré ou pós-treino, certifica-te de que obténs proteína total suficiente na tua dieta todos os dias. Seja o teu objetivo a perda de gordura ou o ganho muscular, isso deve vir primeiro. Cerca de 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia será adequado na maioria dos casos.

A proteína de soro de leite é considerada a melhor opção para um batido antes ou depois do treino. Um batido pré-treino pode ser tomado uma ou duas horas antes do treino, dependendo dos ritmos individuais da tua digestão. Um batido pós-treino pode ser tomado em qualquer momento conveniente depois do treino, de preferência no espaço de uma hora.

O que é melhor para ti? Bem, deves pensar sobre o que combina melhor com o teu estilo de vida e preferências. Se precisares de energia antes do treino, começa com um batido, e, se estiveres à procura de uma opção para te ajudar na recuperação, tomá-lo depois também funcionará bem. O que equivale a dizer que, idealmente, devemos tomar proteína antes e depois do treino se queremos tirar o máximo partido deste. Ambas as alturas são benéficas para o nosso rendimento.

Traduzido por Hermano Moura

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Last Updated: 17/10/2019
  1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparationnutrition and supplementationJournal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 
  2. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exerciseJournal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517 
  3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is BestJournal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130. 
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre– versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptationsPeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825 
  5. Nutrient timing revisitedis there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 


Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

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