Nutrição

11 Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

O cansaço ou fadiga crónicos podem afetar a tua vida diária e a qualidade das tuas sessões de treino, e com tantas exigências que recaem sobre nós diariamente, podem ser adversários difíceis de defrontar, mesmo com o descanso adequado. Manter o balanço entre o trabalho e o lazer é importante para a manutenção dos níveis de energia, mas a dieta e nutrição também têm um papel fundamental.

No que diz respeito a suplementos, há muitos no mercado que podem ajudar a dar-nos um impulso de energia adicional para que os nossos corpos funcionem melhor. Alguns suplementos energizantes são de ação rápida, enquanto outros têm um impacto a longo prazo.

Continua a ler para decidir quais os suplementos de combate à fadiga mais adequados para ti. 

O que causa o cansaço e a fadiga? 

Sentes-te em estado de cansaço ou exaustão permanentes? Existem muitas razões por que poderás não ter energia suficiente para os teus treinos, ou mesmo apenas para o dia-a-dia. Tens seguido uma dieta equilibrada, fazes exercício regularmente, dormes bem e bebes água suficiente? 

Podes até estar a treinar em demasia e a sobrecarregar o teu corpo sem lhe dar tempo de recuperação suficiente. Há dias em que é difícil encontrar o equilíbrio perfeito entre comida, exercício e sono, quando temos tantas outras exigências a que prestar atenção. 

Os suplementos discutidos abaixo vão das vitaminas B básicas, que podes obter através dos alimentos, a ervas antigas e minerais comuns. Alguns destes suplementos podem integrar uma mistura multivitamínica diária ou um pré-treino, e outros podem ser tomados isoladamente. Independentemente disso, se sofres devido ao cansaço ocasional ou crónico, estes suplementos podem ser justamente o que precisas para começares a sentir-te no teu melhor. 

Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

11 suplementos e vitaminas para o cansaço e fadiga

1. Vitamina B12 

O complexo da vitamina B é constituído por 11 vitaminas hidrossolúveis que trabalham em conjunto para ajudar o corpo no metabolismo energético e asseguram uma função cerebral adequada. O complexo B também ajuda a estimular as defesas do organismo através da produção de glóbulos vermelhos e brancos.

Podemos facilmente ficar em falta destas vitaminas devido a uma dieta pouco equilibrada ou ao consumo excessivo de álcool. A suplementação com vitamina B é importante para repor as vitaminas perdidas, e as vitaminas B12 e B6 são particularmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.

A vitamina B12 em específico, também conhecida como cobalamina, desempenha um papel crucial na função celular e no metabolismo energético. Tem que ser obtida através da dieta (ou por suplemento), porque o corpo não pode fabricá-la por si próprio.1

A B12 provém geralmente de alimentos de origem animal (carne, aves, etc.) e é frequentemente baixa em vegetarianos, veganos, idosos e pessoas com problemas de absorção. A deficiência em vitamina B12 pode levar a problemas relacionados com a hemoglobina, que causam cansaço e fraqueza.1

A investigação mostra um aumento significativo de energia em pessoas com deficiência em B12 quando estas aumentam os seus níveis da mesma por meio da suplementação.2 

2. Ferro 

Outro causa de hemoglobina baixa que pode causar debilidade e cansaço é a deficiência de ferro. Trata-se da deficiência nutricional mais comum no mundo.1 Ocorre quando os baixos níveis de ferro no sangue não permitem que as células e os tecidos recebam oxigénio suficiente, levando à fadiga e cansaço crónicos.3  

O ferro é encontrado em muitos alimentos de origem animal, como a carne vermelha, mas também em espinafres, legumes e algumas sementes. Suplementos de ferro podem causar alguns efeitos secundários, por isso é melhor teres os teus níveis controlados e falares com o teu médico sobre o tratamento a seguir, se suspeitares que estás com deficiência de ferro. 

3. Vitamina C 

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina comum, que existe em muitos dos alimentos que consumimos (como os citrinos), mas algumas pessoas, ainda assim, não obtêm uma dose suficiente de forma regular. É do conhecimento comum que a vitamina C pode ajudar a estimular as defesas do organismo e encurtar a duração e a gravidade das afeções das vias respiratórias, acelerando a recuperação.1 

vitamina C

Esta vitamina tem também uma importante função na eliminação de radicais livres e no aumento dos níveis de energia. Ajuda à manutenção de uma função suprarrenal adequada.

Da mesma forma, a vitamina C pode ajudar a evitar a fadiga associada a algumas condições.4 É também crucial na sua função de auxiliar o organismo a absorver o ferro dos alimentos, contribuindo assim para prevenir a baixa hemoglobina por deficiência de ferro. 

Quando há uma carência de vitamina C, tanto a nossa absorção de ferro (que é crucial para os níveis de energia) como o nosso bem-estar geral podem sofrer. Estudos adicionais têm encontrado uma relação entre a vitamina C e a redução da dor muscular tardia (DOMS), pelo que é possível que esta ajude a melhorar o desempenho e os níveis de energia após um treino intenso.1 

A vitamina C é solúvel em água, por isso não existe um grande perigo de toxicidade quando comparada a uma vitamina lipossolúvel. A dose diária recomendada de vitamina C situa-se entre os 75µg e os 90µg.

4. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que está envolvida em várias funções muito importantes no nosso corpo, desde o seu papel fundamental para uma boa visão à sua grande importância para o adequado crescimento das células.

O papel da vitamina A no reforço das defesas do organismo é essencial para a prevenção da fadiga. Ela ajuda a proteger-nos dos danos provocados pelos radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas, e são produzidos pelo nosso corpo quando este está exposto a poluição ou a uma alimentação deficiente. A vitamina A ajuda a neutralizar os danos que os radicais livres causam nas células, e pode ajudar a reduzir a fadiga devido ao seu efeito no fortalecimento das nossas defesas.

Tal como o ferro, a vitamina A é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, que são o meio de transporte do oxigénio e de outros importantes nutrientes que nos ajudam a manter níveis saudáveis de energia.

A vitamina A é lipossolúvel, o que significa que o seu excesso pode causar problemas. O limite máximo é de 3000µg diários, e a dose recomendada situa-se entre os 700µg e 900µg diários. As cenouras e a batata doce são ótimas fontes.

5. Ácido Fólico 

Baixos níveis de ácido fólico também podem levar a um défice de hemoglobina (tal como os níveis baixos de B12). Esta vitamina B, também conhecida como B9, desempenha um papel fundamental na divisão celular, o que a torna especialmente importante para mulheres durante a gestação ou que planeiam conceber.1

Tal como a B12, a B9 tem que vir da dieta. O ácido fólico encontra-se em vegetais de folhas verdes, grãos integrais e citrinos, mas esses alimentos, por si sós, às vezes não são suficientes para corresponder às nossas necessidades diárias. A deficiência a longo prazo pode gerar um estado de confusão, assim como fadiga física, uma vez que o ácido fólico desempenha um papel na produção de energia celular. Se não conseguires obter o suficiente através da tua dieta, um suplemento pode ser uma boa opção.6  

6. Magnésio 

O magnésio é um mineral (como o sódio ou o cálcio) que desempenha um papel em muitas funções ao nível celular, especialmente no trabalho dos nossos nervos e músculos.1 O magnésio é essencial para ajudar a libertar a energia dos alimentos que ingerimos, otimizando a digestão e absorção da comida. 

O magnésio também atua na absorção de oxigénio pelos músculos, o que é fulcral durante o exercício, especialmente na atividade aeróbica.7 Por este motivo, baixos níveis deste mineral resultam numa diminuição do desempenho e da energia durante os treinos. No entanto, foi demonstrado que a fadiga devida a magnésio insuficiente melhora com o uso de suplementos, que restauram a força e os níveis de desempenho.1 

7. Cafeína 

A cafeína pode ser o primeiro composto em que pensamos quando é preciso de um aumento de energia. É encontrada em muitas bebidas comuns – café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos energéticos. É o estimulante mais consumido do mundo.1 Os estudos mostram que uma quantidade de até 400mg de cafeína por dia não tem efeitos negativos em adultos saudáveis.1

A cafeína aumenta a energia, o foco e a concentração, pelo que é um ingrediente comum em suplementos pré-treino. Lembra-te que a cafeína é um estimulante energético temporário e de ação rápida. Também pode dar origem a sintomas de abstinência, se não tomares o teu café da manhã depois do teu corpo estar acostumado a uma dose diária. 

Outra preocupação com a cafeína é o açúcar adicional e calorias que muitas vezes vêm misturadas com ela em bebidas energéticas e bebidas açucaradas de café. Vê que outros ingredientes estão presentes nas tuas fontes de cafeína para te certificares que o açúcar extra não te vai prejudicar. 

Cafeína 

8. Ginseng 

O Ginseng é bem conhecido como um suplemento nootrópico com propriedades que estimulam o cérebro. Foi usado como erva medicinal durante milhares de anos para vários propósitos, mas com mais frequência como estimulante de energia mental. 

Além do aumento de energia mental, o ginseng pode ser um tratamento natural para reduzir a angústia e outras afeções da disposição.1 Para pessoas que se sentem demasiado letárgicas, para além de necessitarem de um estímulo extra da energia mental, o ginseng pode ser um aliado muito útil. 

A investigação mais recente está a mostrar maneiras potenciais como o ginseng poderá efetivamente proteger o cérebro e ajudar na prevenção de algumas condições.11 

Em suma, o ginseng pode ser o estimulante mental de que precisas para te sentires energizado e pronto para conquistar o dia. 

9. Creatina 

A creatina é um ingrediente comum em suplementos de treino devido à sua capacidade de ajudar a aumentar os níveis de energia por forma a melhorar a resistência e a força.1 É eficaz numa ampla gama de necessidades de energia – treino intervalado de alta intensidade, levantamento de pesos e até desportos de resistência como corrida ou natação.12  

A creatina tem sido muito estudada e tem eficácia comprovada em aumentar os níveis de energia quando está presente em quantidades suficientes nas reservas musculares – o que torna a suplementação diária comum.12 Uma vez que muitas das fontes de creatina na dieta provêm de animais, vegetarianos e veganos, em particular, podem procurar auxílio na diminuição da fadiga com um suplemento de creatina.12  

10. Chá verde 

O chá verde é outro suplemento comum para combater a fadiga. É usado diariamente há muitos anos em diferentes culturas por todo o mundo e, como a cafeína, age como um estimulante rápido. Embora as folhas de chá verde tenham vários componentes, a maioria dos estudos incide nos efeitos do aminoácido L-teanina. 

Foi verificado que a L-teanina melhora a função cerebral e o metabolismo em geral, e tem excelentes efeitos no combate aos radicais livres.1 Embora tenha sido demonstrado que a L-teanina é uma componente fundamental do efeito estimulante do chá verde, o uso de folhas de chá verde ou de matcha em pó (uma forma concentrada) em bebidas ou outros alimentos pode ter ainda mais benefícios, devido à combinação de todos os componentes bioativos. 

11. CoQ10 

A CoQ10, abreviação de coenzima Q10, é um fator crucial na produção de energia celular e na eliminação de radicais livres.1 É encontrada em todas as nossas células, mas em maior concentração no cérebro, coração e rins. A CoQ10 é produzida pelo organismo, mas diminui à medida que envelhecemos, o que pode levar à necessidade de suplementação. 

Quantidades inadequadas de CoQ10 limitam a capacidade das células de se dividirem e executarem as suas funções, o que pode levar à fadiga a longo prazo. Demonstrou-se que a sua deficiência está ligada a algumas condições, mas não há preocupações de segurança associadas à suplementação diária.14 

Geralmente, a CoQ10 é um suplemento que se torna mais útil à medida que envelhecemos, para nos ajudar a sentir bem e à altura do nosso melhor desempenho. 

Mensagem final 

A fadiga pode ter múltiplas causas, mas se estás em combate constante contra um cansaço inexplicável, assegurares a ingestão de vitaminas e seguires uma dieta bem planeada pode colocar-te no caminho certo para recuperar a energia. Procura ingerir todo o tipo de bons alimentos, e claro, um bom multivitamínico pode ser uma ótima opção.

Estes 11 suplementos e nutrientes podem ajudar-te a aumentar os teus níveis de energia diários e a combater a fadiga de diferentes maneiras. Dependendo da tua idade, dieta e hábitos de treino, alguns podem ser mais eficazes para ti do que outros. 

A cafeína e o chá verde são fáceis de encontrar em qualquer cafetaria, enquanto o ferro, a vitamina B12 e o ácido fólico podem ser encontrados em muitos alimentos e na maioria dos multivitamínicos. A creatina é comum em suplementos pré-treino ou autonomamente. 

Estes poderosos suplementos podem ser um auxílio valioso para te proporcionar mais energia e ajudar a atingir os teus objetivos. 

Traduzido por Hermano Moura

Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!

  1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care44(4), 447-452.
  2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
  4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology4(3), 177-184.
  5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2018.
  6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain50(3), 317-321.
  7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Consultado em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
  8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
  9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research35(3), 277-289.
  10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews51(1), 83-133.
  11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients10(11), 1772.
  12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
  13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18
  14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research33(3), 571-583.
  15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

Para saberes mais da Claire, clica aqui.