A creatina é um dos mais poderosos suplementos que podemos usar para obtermos um ímpeto extra nos treinos, e também é daqueles que veio para ficar. Está há várias décadas nas prateleiras de qualquer loja de suplementos. É uma ajuda inestimável para atingires os teus objetivos ao nível do aumento da força, volume muscular e performance física.
Muitas pessoas ainda não têm uma noção completa dos benefícios da creatina e de como esta nos pode ajudar a atingir os nossos objetivos.
Vamos falar aqui sobre vários tipos de creatina e perceber as vantagens e desvantagens de cada um. Mas, antes de qualquer escolha que faças, tens que saber o que é realmente a creatina, para que compreendas a sua função e possas fazer a escolha acertada para a tua suplementação.
O que é a Creatina?
A creatina é um aminoácido sintetizado no organismo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir da glicina, arginina e metionina, podendo também ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e peixe. A quantidade de creatina ingerida diretamente a partir dos alimentos é de cerca de 2 gramas por dia
Cerca de 98% da creatina presente no corpo encontra-se nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Daí a sua importância na contração muscular, comportando-se como um reservatório de energia utilizado para as atividades de curta duração e alta intensidade, promovendo a otimização da contração muscular e do desempenho durante o treino.
Trata-se de um elemento primordial na suplementação desportiva para hipertrofia, ganhos de massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, retardamento da fadiga e aceleração da recuperação no pós-treino.
Vários estudos comprovam o efeito ergogénico da creatina e a sua influência nos ganhos de força, no aumento do rendimento e nos ganhos de massa muscular.
Como funciona?
As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias, reagem com a creatina, formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para contração muscular, a fosfocreatina quinase reverte a reação para obter energia através do ATP.
Este processo de libertação de energia imediata/instantânea vai permitir que tenhas um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo que reduz a recuperação entre séries e treinos.
Outra característica interessante da creatina é a capacidade da mesma reter água dentro da célula muscular, permitindo que as fibras aumentem de volume na sua secção transversa e promovam a síntese de proteínas, resultando na regeneração e hipertrofia muscular e diminuindo o processo de catabolismo.
Resumidamente, pode afirmar-se que a creatina promove
- Mais massa muscular
- Aumento da força máxima
- Melhora a contração muscular e o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração
- Acelera a recuperação muscular
- Aumenta o “pump” muscular durante o treino
- Melhora a função cerebral e cognitiva.
Diferentes tipos de creatina disponíveis na Myprotein
Há alguma diferença entre os vários tipos de creatina disponíveis? Claro que sim. Cada creatina tem uma composição diferente, que lhe confere uma determinada solubilidade e eficácia. Algumas creatinas são mais facilmente solúveis que outras, o que aumenta a sua eficácia final. Outras creatinas têm químicos adicionados que aumentam a sua capacidade de absorção por parte dos músculos, o que elimina a necessidade de uma fase de carga. Mas o princípio básico da creatina é sempre o mesmo:
1) Aumento de volume muscular.
2) Aumento da força.
3) Aumento dos níveis de ATP (energia) para atividades que necessitam de energia explosiva, tais como musculação, sprints ou treino HIIT.
Vamos listar de seguida diferentes tipos de creatina, com as vantagens e desvantagens de cada um, para poderes fazer a melhor escolha quando fores comprar a tua próxima creatina.
Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina
Esta é a forma mais natural de creatina e também a mais popular. É usada há décadas pelos mais variados desportos. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina e 12% de água.
Vantagens:
- Excelentes resultados, comprovados por imensos estudos
- Barata em relação a qualquer outra
Desvantagens:
- Pouco solúvel em água
- Difícil absorção
- Aumenta a retenção de líquidos
- Tem uma digestão difícil
- Pouco estável, pelo que deve ser tomada imediatamente após ser dissolvida
