Já temos abordado formas de manter o progresso nos treinos em casa, mas a questão põe-se de como maximizar os retornos.
Para quem se preocupa com a perda de massa muscular arduamente ganha, compilámos uma lista com alguns itens importantes e que te ajudarão a atingir melhores resultados.
As Bases
Os elementos básicos do desenvolvimento muscular não mudaram – devemos focar-nos em aumentar progressivamente a intensidade dos treinos e numa recuperação adequada.
O devido repouso, um estado de espírito positivo, uma alimentação com mais proteína e uma ingestão de calorias orientada para a construção muscular (assim como o foco em alimentos mais densos em nutrientes, como frutos e vegetais) são mais de meio caminho andado em direção às tuas metas.
O uso de suplementos pode, no entanto, ser um valioso recurso para te dar um impulso adicional e, mesmo que os seus efeitos a cada semana não sejam significativos se tomados em isolamento, a sua soma ao longo do tempo faz uma grande diferença no resultado final.
Defendemos o empenho de cada pessoa no seu progresso pessoal, e o nosso objetivo é ajudar-te no teu próprio progresso, especialmente num momento com dificuldades especiais como este.
Vamos falar resumidamente sobre os nossos suplementos para desenvolvimento muscular favoritos e em como os podes usar para maximizar os teus resultados em casa, elevando o teu desempenho e composição corporal ao nível seguinte.
1. Pó de Proteína
Não há surpresas com a nossa primeira escolha, o pó de proteína. É um dos poucos alimentos a que se poderia efetivamente dar o título de “superalimento” sem ter que pensar duas vezes. Trata-se de uma fonte caloricamente eficiente de proteína, para além de ser uma proteína completa, ou seja, contendo em si todos os blocos de construção necessários para reparar e promover o desenvolvimento de massa muscular magra.1
Muitas pessoas acreditam que os pós proteicos só devem ser usados por volta da hora do treino, e especificamente logo após. Não é o caso. A proteína (quer se trate da whey ou de uma alternativa vegana) pode, realmente, auxiliar a recuperação e adaptação depois do treino, mas incorporar um pó como este noutras refeições ao longo do dia pode ajudar não só a aumentar a saciedade a longo prazo proporcionada por essas refeições, como também a melhorar a composição corporal e até os níveis de energia.2
Adicionar um scoop à aveia durante o pequeno-almoço, ou fazer um batido delicioso e nutritivo misturando um pouco de pó com água ou leite e fruta congelada são apenas dois exemplos da versatilidade deste tipo de pó.
É uma adição fantástica à tua rotina de desenvolvimento físico, mas também à tua despensa de uma forma geral, permitindo que atinjas os teus requerimentos diários de proteína de uma forma natural e fácil.
2. Creatina
A nossa recomendação seguinte não será também desconhecida da maior parte dos atletas; trata-se de creatina monohidratada. Não só é ótima para preservar a massa muscular, mas também para o desenvolvimento de novo músculo.3,4
Pode também ajudar a melhorar o nosso desempenho físico e cognitivo (permitindo que te concentres melhor).5,6 Vai contribuir para que aproveites ao máximo todas as sessões de treino.
3. Pré-Treino (com e sem cafeína)
Os suplementos pré-treino estão carregados com ingredientes pensados para maximizar os resultados da sessão (e para contribuir para a recuperação e adaptação depois da mesma).
Os nossos pré-treino foram concebidos com dosagens baseadas em dados empíricos concretos. Contêm componentes para melhorar o fluxo do sangue (como a l-citrulina), para aliviar a acumulação de ácido lácteo, de modo a aumentar o teu tempo / número de repetições até à exaustão (beta-alanina) e até para aumentar o rendimento a nível do poder físico (betaína anidra), para listar alguns dos benefícios deste tipo de suplemento.7,8,9
A cafeína é uma adição excelente a qualquer composto pré-treino, com benefícios múltiplos, da maior queima de calorias a um desempenho melhorado.10 Se toleras mal a cafeína antes do exercício, também há opções com isso em mente.
4. Saúde Geral
Este último ponto soa um pouco deslocado? E no entanto, qual é o principal entrave ao nosso desempenho? A nossa saúde em geral.
A saúde afeta o nosso treino, tal como o treino afeta a nossa saúde. E se queres dar o teu máximo nos treinos, precisas de estar no teu melhor.
Alguns favoritos são:
Vitamina D
A vitamina D é incrível. Se há um suplemento não diretamente relacionado com o desempenho que recomendamos a praticamente qualquer pessoa, é a vitamina D. Tem benefícios aos mais variados níveis, da densidade da massa óssea à cognição e imunidade.
Ácidos Gordos Polinsaturados Ómega-3
Uma ingestão consistentemente adequada de ómega-3 pode ser imensamente benéfica para a manutenção e melhoria do nosso bem-estar. Muitas pessoas não consomem doses suficientes de ómega-3 através da alimentação, por isso, incorporar um suplemento pode ser uma ótima ideia.
Multivitamínico
Os multivitamínicos têm uma má reputação. Muitas das críticas parecem derivar de expectativas pouco adequadas. Um multivitamínico não é uma “muleta” para contrabalançar um estilo de vida pouco saudável, mas uma “rede de segurança” alimentar, para prevenir quaisquer carências na nossa alimentação. São especialmente úteis para pessoas que querem emagrecer e estão a fazer uma alimentação mais restringida. Não vão necessariamente melhorar a tua saúde, mas podem ajudar a mantê-la.
Mensagem Final
Aproveitar ao máximo as tuas sessões de treino em casa passa por assegurar elementos fundamentais – sono, gestão das emoções, plano de treino e alimentação apropriada. Para além disso, podes dar um impulsa extra ao teu desenvolvimento muscular e desempenho com os suplementos certos.
Incorporar algumas destas recomendações na tua rotina diária de forma consistente vai ajudar-te a elevar a capacidade do teu corpo para ganhar massa magra e a melhorar a tua composição corporal. Só porque estás a fazer exercício em casa, isso não significa que não possas progredir.
