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Vitamina A | O que é? Para que serve?

A Vitamina A é um micronutriente pertencente ao grupo das vitaminas lipossolúveis, é encontrada em alimentos de origem animal, sob a forma de retinoides, e em alimentos de origem vegetal, sob a forma de carotenóides, incluindo o betacaroteno, sendo posteriormente convertidas em vitamina A pelo organismo.

A sua principal função é proteger a córnea e ajudar a proliferação as células oculares, mas o seu espectro de ação vai muito além da visão.

Contribui para o processo de formação da pele, atua sobre o metabolismo ósseo, auxilia a produção de hemoglobina e também protege o corpo dos radicais livres.

Para ti que treinas, és focado no teu rendimento e queres ganhar massa muscular, esta é mais uma vitamina a que deves estar atento e não deves esquecer, pois é necessária à síntese de proteínas, promovendo o crescimento muscular.

Atua também na produção de testosterona e outros fatores de crescimento, sendo amplamente recrutada na produção de glicogénio para as atividades de alta intensidade.

A nível nutricional é essencial às crianças, uma vez que garante o bom desenvolvimento do sistema músculo esquelético e também do cérebro.

Vamos então mencionar quais os benefícios desta poderosa vitamina para o bem-estar geral. Desta forma ficarás a entender melhor para que serve e onde a encontrar na tua dieta.

  • Visão

A grande ação desta vitamina, essencial à córnea, é proteger os olhos dos radicais livres e retardar a degeneração da visão.

  • Hemoglobina

Permite regular a produção da hemoglobina, responsável por fornecer oxigénio às células.

Tal como é primordial ao crescimento e desenvolvimento da criança, torna-se também essencial ao longo da vida, retardando o envelhecimento.

  • Pele

Combate o envelhecimento da pele, atua na produção de colagénio, promovendo uma pele tonificada e hidratada.

  • Hormonas Masculinas

Há estudos que demonstram ação na produção de testosterona, contribuindo para a regulação dos níveis desta hormona.

A produção de esperma é também regulada pela ação desta vitamina.

  • Aumento de massa muscular

A relação mais direta entre a vitamina A e o aumento de massa muscular passa pela função da vitamina sobre o metabolismo ósseo.

A sua ação neste metabolismo fornece vantagens claras para quem quer ganhar massa muscular através de treinos de força e hipertrofia.

O seu efeito protege os músculos de um catabolismo muscular agressivo pós-treino e o estímulo que tem na produção de testosterona afecta directamente o ganho e aumento de massa muscular.


Dose diária recomendada e alimentação rica em Vitamina A

A dose diária recomendada de vitamina A varia conforme a idade, o sexo e outras condições. A crianças até aos 8 anos são recomendadas 0,4mg e 0,6mg até os 13 anos de idade.

Em adultos sugere-se uma dose que pode variar entre os 0,6mg na população feminina e os 0,9mg na população masculina.

Nas grávidas é necessário um aporte extra, recomendando-se 0,8mg e durante a lactação 0,9mg diárias.

Deves tomar atenção aos alimentos de origem vegetal com cor alaranjada, pois são ricos em carotenóides que posteriormente o organismo converte em vitamina A. Exemplos desses alimentos são: papaia, manga, cenoura, batata-doce, abóbora madura, etc.

Os vegetais de folha com coloração verde escura também têm bons níveis de carotenóides, como os espinafres, agrião, brócolos ou couve.

A vitamina A também é obtida através de alimentos de origem animal, como por exemplo fígado, gema de ovo, leite integral e derivados. O óleo de fígado de bacalhau também é bastante rico nesta vitamina.

Consumir mais que 3mg de vitamina A por dia pode ser prejudicial. Assim, este valor deve servir como “border line” nos adultos e em crianças os valores devem ser ainda inferiores.

É difícil ter uma “overdose” de vitamina A na sua forma carotenóide, pois o organismo tem a capacidade de a expelir de forma fácil e rápida, mas na sua forma retinóide, o corpo tende a armazená-la, podendo o excesso ter efeitos danosos.

Sintomatologia como comichão ou sensação de queimadura nos olhos, acompanhada por uma tonalidade alaranjada na palma das mãos e planta dos pés, náuseas, irritabilidade e visão desfocada são sinais a que deves estar atento.


Conclusão

Esta é uma vitamina que não deve ser esquecida pois tem ação sobre os teus músculos, ossos e produção de testosterona.

Não precisas propriamente de suplementar com vitamina A, mas para a obteres tens que ter uma dieta alimentar rica e diversificada.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

 



Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/