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Vitamina A| O que é? Para que serve?

A Vitamina A é um micronutriente pertencente ao grupo das vitaminas lipossolúveis, é encontrada em alimentos de origem animal sob a forma de retinóides e em alimentos de origem vegetal, sob a forma de carotenóides, incluindo o betacaroteno, sendo posteriormente convertidas em vitamina A pelo organismo.

A sua principal função é actuar na saúde ocular, pois tem a capacidade de proteger a córnea e proliferar as células oculares, mas o seu espectro de acção vai muito além da visão.

 Contribui para o processo de formação da pele, atua sobre o metabolismo ósseo, auxilia a produção de hemoglobina e também é um antioxidante, protegendo o corpo dos radicais livres. 

Para ti que treinas, és focado no teu rendimento e queres ganhar massa muscular, esta é mais uma vitamina a que deves estar atento e não deves esquecer, pois é necessária à síntese de proteínas, promovendo o crescimento muscular.

Atua também na produção de testosterona e outros factores de crescimento, sendo amplamente recrutada na produção de glicogénio para as actividades de alta intensidade.

A nível nutricional é essencial às crianças, uma vez que garante o bom desenvolvimento do sistema músculo-esquelético e também do sistema nervoso.

Vamos então mencionar quais os benefícios desta poderosa vitamina para a saúde. Desta forma ficaras a entender melhor para que serve e onde a encontrar na tua dieta.

  • Saúde ocular

A grande acção desta vitamina, essencial à córnea, protegendo os olhos dos radicais livres e retardando a degeneração da visão.

  • Antioxidante

O seu efeito antioxidante permite proteger as células da sua degradação, prevenindo e retardando o desenvolvimento de doenças crónicas e degenerativas. Permite regular também a produção da hemoglobina, fornecendo oxigénio às células.

Tal como é primordial ao crescimento e desenvolvimento da criança, torna-se também essencial ao longo da vida retardando o envelhecimento.

  • Previne doenças cardiovasculares

Reduz os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”). O LDL está relacionado à hipertensão arterial e ao desenvolvimento da arteriosclerose.

  • Efeito imunológico

Retarda doenças crónicas e degenerativas, previne todos os tipos de infecções e viroses, tornando-se menos recorrentes.

Tem forte acção no metabolismo ósseo, zelando pela densidade e mineralização óssea adequada.

  • Sistema nervoso

Melhoria do desenvolvimento cognitivo, tornando-o mais rápido e consistente. Na população idosa atrasa o desenvolvimento célere de doenças como o Alzheimer ou Parkinson.

  • Saúde da pele

Combate o envelhecimento da pele, actua na produção de colagénio, promovendo uma pele tonificada e hidratada.

  • Saúde masculina

Há estudos que demonstram acção na produção de testosterona, contribuindo para a regulação de bons níveis desta hormona.

A produção de esperma é também regulada pela acção desta vitamina.

  • Aumento de massa muscular

A relação mais directa entre a vitamina A e o aumento de massa muscular passa pela função da vitamina sobre o metabolismo ósseo.

A sua acção neste metabolismo fornece vantagens claras para quem quer ganhar massa muscular através de treinos de força e hipertrofia.

O seu efeito antioxidante protege os músculos de um catabolismo muscular agressivo pós-treino e o estímulo que tem na produção de testosterona afecta directamente o ganho e aumento de massa muscular.


Dose diária recomendada e alimentação rica em Vitamina A

A dose diária recomendada de vitamina A varia conforme a idade, o sexo e outras condições. Crianças até aos 8 anos são recomendadas 0,4mg e 0,6mg até os 13 anos de idade.

Em adultos sugere-se uma dose que pode variar os 0,6mg na população feminina e os 0,9mg na população masculina.

Grávidas é necessário um aporte extra, recomendando-se 0,8mg e durante a lactação 0,9mg diárias.

Tem em atenção aos alimentos de origem vegetal com cor alaranjada, pois são ricos em carotenóides que posteriormente o organismo converte em vitamina A. Exemplos disso são: papaia, manga, cenoura, batata-doce, abóbora madura, etc.

Vegetais de folha com coloração verde escura também têm bons níveis de carotenóides, como os espinafres, agrião, brócolos ou couve.

A vitamina A também é obtida através de alimentos de origem animal, como por exemplo no fígado, gema de ovo, leite integral e derivados. O óleo de fígado de bacalhau também é bastante rico nesta vitamina.

Consumir mais que 3mg de vitamina A por dia pode ser prejudicial, assim este valor deve servir como “border line” nos adultos e em crianças valores ainda inferiores.

É difícil ter uma “overdose” de vitamina A na sua forma carotenóide, pois o organismo tem a capacidade de a expelir de forma fácil e rápida, mas na sua forma retinóide, o corpo tende a armazena-la, podendo o excesso ter efeitos danosos.

Sintomatologia como comichão ou sensação de queimadura nos olhos, acompanhada por uma tonalidade alaranjada na palma das mãos e planta dos pés, náuseas, irritabilidade e visão desfocada são sinais a que deves estar atento.


Conclusão

Esta é uma vitamina que não deve ser esquecida pois tem acção sobre os teus músculos, ossos e produção de testosterona.

Não precisas propriamente de suplementar com vitamina A, mas para a obteres tens que ter uma dieta alimentar rica e diversificada.

 

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/