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Vitamina D: o que é? Quando tomar? Benefícios e riscos

Quando falamos de vitamina D devemos considerar um complexo de cinco vitaminas, as vitaminas D1, D2, D3, D4, D5.

Todas têm papéis importantes nos processos fisiológicos do nosso organismo, com estruturas muitos semelhantes e dotadas de atividade biológica.

De entre estes cinco compostos, podemos considerar duas formas como as mais importantes para o nosso bem-estar, a Vitamina D3 ou colecalciferol e a Vitamina D2 ou ergocalciferol.

Ambas são vitaminas D, biologicamente inertes. Para se tornarem ativas precisam passar por processos químicos, nos quais a vitamina D3 se torna mais potente e menos tóxica, em caso de sobredosagem.

Vitamina D3

A melhor fonte natural de vitamina D é a vitamina D3, que produção é produzida quando o nosso corpo está exposto diretamente ao sol, aos raios ultra violeta.

A sua formação é desencadeada quando o corpo absorve a luz solar, através da exposição da pele.

A vitamina D3 pode também ser obtida através do consumo de produtos animais, mas é realmente a exposição aos raios ultravioleta que mais desencadeia a sua produção.

 


Vitamina D2

A Vitamina D2 não é produzida de forma natural pelo nosso corpo, mas sim por plantas e outros animais.

Pode ser fornecida por alimentos como ovos, pão, leite, cereais e alguns peixes, como atum, cavala, sardinha ou salmão, o que faz com que não seja tão facilmente absorvida pelo nosso corpo, sendo os seus efeitos menores comparativamente à vitamina D3.

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Função da Vitamina D

A vitamina D tem um importante papel na absorção do cálcio e fósforo, com manutenção dos seus níveis plasmáticos, através da sua ação na glândula paratiroide, nos rins e  no intestino, aumentando a captação intestinalminimizando a perda renal e estimulando a formação, o desenvolvimento e o crescimento ósseos.

Não menos relevante é a sua importante atuação nas defesas do organismo e no cérebro.

Benefícios da Vitamina D:

  • Fortalece os ossos, pela promoção da absorção de cálcio;
  • Fortalece as defesas;
  • Melhora toda a função muscular;
  • Reduz sinais de re resposta inflamatória;
  • Melhora o funcionamento do cérebro;
  • Protege o coração e ajuda no tratamento e prevenção de problemas a ele associados;
  • Melhora a sensibilidade à insulina e diminui o risco de alterações dos índices glicémicos.

Sobredosagem de Vitamina D:

  • Ao contrário do que se possa pensar, a longa exposição ao sol não causa excesso de vitamina D. O corpo humano tem a capacidade de armazenar a vitamina D no tecido adiposo e só ativa a quantidade que precisa.Os casos de sobredosagem são muito raros e quando acontecem são devidos à ingestão de doses elevadas desta vitamina, através da suplementação oral.

    Os sintomas que podem surgir são os associados ao excesso de cálcio no sangue, como:

    • Perda de apetite;
    • Nauseas e vómitos;
    • Aumento da sede;
    • Aumento da pressão sanguínea;
    • Mau funcioamento do rins.

    Deficiência de Vitamina D:

    • Por consequência de uma inadequada ingestão de vitamina D e insuficiente exposição aos raios ultravioletas;
    • Devido a perturbações que limitem sua absorção;
    • Circunstâncias que dificultam a transformação de vitamina D em metabolitos ativos;
    • Fatores hereditários.

 

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Esta escassez pode resultar em diversas perturbações nos ossos.

Alguns estudos também sugerem que a vitamina D seja um fator extrínseco capaz de afetar a ocorrência de problemas autoimunes.

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Dose diária de vitamina D

Dependendo do local onde vivemos, há épocas do ano em que a exposição ao sol é insuficiente, pelo que devemos incluir boas fontes de vitamina D na dieta.

Esta fonte alternativa de vitamina D assume particular importância em idosos ou em pessoas que vivem institucionalizadas, mas também em pessoas de pele escura, pela limitação/dificuldade de penetração dos raios ultra violeta na pele.

Nestes casos concretos, a suplementação com vitamina D torna-se relevante.

A melhor forma de obter vitamina D, através da suplementação, é pela ingestão de vitamina D3, pela melhor assimilação e duração mais longa. Existem referências de que, cada 100UI de vitamina D3, irá originar uma elevação média de 1mg/ml de vitamina D no sangue.

Para obter a dose recomendada, através da exposição aos raios ultra violeta, devemos expor cerca de 70% da nossa pele, durante pelo menos quinze minutos ao sol, o que realmente não está acessível a todas as pessoas, durante todo o ano.

Segundo um estudo da importância clínica da vitamina D em 2015, a tabela da dose de vitamina D diária, segundo a idade, é a seguinte:

Grupo de indivíduos Dose diária mínima recomendada (UI)
<1 ano 400
1-18 anos 600
19-50 anos 600
50-70 anos 600
>70 anos 800
Grávidas/mulheres em fase de amamentação >600 /1400-1500 ou 4000-6000 (se amamentação exclusiva com leite materno)

Valores analíticos de vitamina D

Segundo a Endocrine Society, a presença de uma deficiência em vitamina D é definida quando se verificarem níveis inferiores a 20 ng/mL, com base nos seguintes parâmetros:

  • Menor do que 10 ng/mL é muito baixo e com risco de evoluir para mineralização óssea
  • Entre 10 e 20 ng/mL é considerado baixo com risco de aumentar remodelação óssea e originar perda de massa ósseaMaior do que 20 ng/mL é o desejável para população geral saudável;
  • Entre 30 e 60 ng/mL é o recomendado para grupos de risco como idosos, gestantes ,etc..

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Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.