Zinco, magnésio e vitamina B6 são encontrados em muitos alimentos e estão envolvidos em inúmeros processos do organismo. Contudo, os estudos sobre os seus benefícios variam tanto quanto os seus potenciais impactos.
Conhecimentos sobre as funções de cada um dos três nutrientes no ZMA levaram a que este se tornasse um suplemento popular, com potencial para influenciar positivamente o desenvolvimento da força, perda de peso, melhorias no repouso à noite e nos níveis de energia, e outros.
Continua a ler para descobrir se o ZMA pode ajudar-te a melhorar a tua condição física e saúde em geral.
Neste artigo, vais encontrar:
– O que é o ZMA?
– Que é que o ZMA faz?
– Os benefícios do ZMA
– Dosagem do ZMA
– Que suplemento de ZMA é o mais indicado para mim?
O que é o ZMA?
O ZMA (“Zinco, Magnésio, Aspartato”) é um suplemento composto de dois minerais (Zinco e Magnésio) e de Vitamina B6. Todos os três componentes desempenham papéis importantes no metabolismo e outras funções no corpo.
Os estudos mostram que atletas e outras pessoas que fazem exercício regularmente podem ter níveis mais baixos de zinco e magnésio. Daí o uso de ZMA como suplemento ao treino.1
Zinco
O Zinco é um oligoelemento essencial que o nosso organismo usa em várias enzimas e processos que ocorrem em todo o corpo. Cumpre em especial várias funções no metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas), replicação celular, síntese de proteínas, crescimento e cicatrização de feridas.1, 3
O zinco pode ser perdido na forma de suor, o que pode explicar porque é mais baixo em atletas, segundo uma das teorias propostas. Baixos níveis de zinco (e de magnésio) já têm sido apontados como a causa de baixos níveis de testosterona e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), o que sugere que a sua deficiência pode limitar a força e o anabolismo.
O zinco também não é armazenado com facilidade pelo corpo, pelo que precisamos de o obter com regularidade através da alimentação ou em forma de suplemento.
Magnésio
Como o zinco, o magnésio está presente em muitos alimentos e é usado por todo o corpo em reações bioquímicas. Alguns dos principais processos que envolvem magnésio são a produção de energia, a síntese e a função muscular e proteica, a saúde dos ossos e o processamento do glicogénio para energia.4
Como o zinco, pode ser perdido devido à transpiração intensa e ao esforço, e encontra-se frequentemente baixo em atletas.1, 4 Os rins regulam atentamente os níveis de magnésio no corpo e podem ajudar a expulsar menos quando estes estão baixos.4
Vitamina B6
Os nossos corpos usam vitamina B6 em muitos dos mesmos processos metabólicos que o zinco e o magnésio, pelo que é incluída como um componente na maioria dos suplementos de ZMA.5
A vitamina B6 é conhecida pelo seu papel na transformação da comida em energia, no cérebro e, no caso das crianças, no desenvolvimento do mesmo, e nas defesas do organismo.
O que é que o ZMA faz?
Com base na informação que os atletas têm com frequência níveis mais baixos de zinco e magnésio, teoriza-se que o ZMA tem o potencial para promover o aumento da força e o desenvolvimento muscular.1
Um estudo mostrou que o ZMA, combinado com treino com pesos, mostrou aumentos na testosterona, no IGF-1 (ambas hormonas anabólicas) e na força muscular.2
Um outro estudo não replicou este efeito, mas mostrou aumentos nos níveis de zinco ao longo do tempo, o que significa que os indivíduos podiam ter uma deficiência em zinco ao começar e não puderam colher os benefícios do suplemento dentro do período de tempo do estudo.1
São necessários mais estudos que foquem o impacto dos suplementos de ZMA em atletas que mantêm níveis adequados de zinco, para que seja possível entender por inteiro o seu potencial.
Quais são os benefícios do ZMA?
Há muitos potenciais efeitos positivos do ZMA, com base na importância do zinco, do magnésio e da vitamina B6 no organismo. Aqui estão alguns:
Pode aumentar a força muscular
Devido ao papel do zinco na síntese proteica e ao da vitamina B6 no metabolismo de proteínas, otimizar entes dois micronutrientes pode estimular o desenvolvimento muscular e levar a aumentos da força física. Ao longo do tempo, aumentos na força levam a aumentos no tamanho do músculo e a mudanças no metabolismo, o que pode ajudar à perda de peso.
Pode reforçar as defesas do organismo
O zinco é conhecido pelo seu efeito positivo nas nossas defesas e é muitas vezes usado para combater até a constipação comum. Tomar ZMA para maximizar os níveis de zinco pode ajudar a prevenir condições de saúde e manter-te saudável e forte para os treinos.
Pode aumentar os níveis de energia
O magnésio e a vitamina B6 são tão cruciais para a transformação da nossa comida em energia que tomar ZMA com regularidade pode ajudar-nos a funcionar ao nosso mais alto nível e a tirar o melhor proveito do combustível que ingerimos através dos alimentos. A B6 é uma das muitas vitaminas do complexo B que são frequentemente tomadas em suplementos para aumentar a energia.
Pode melhorar o teu repouso
O magnésio e o zinco são ambos usados rotineiramente por pessoas que têm problemas em conseguir descansar à noite. Um melhor repouso leva também numa recuperação mais rápida e em melhores resultados nos treinos.
Pode ajudar na perda de peso
Tal como os atletas, as pessoas com obesidade também podem ter níveis baixos de zinco e magnésio. Investigadores deram um suplemento de ZMA a 60 participantes e descobriram que níveis crescentes de zinco ajudaram a melhorar o Índice de Massa Corporal, peso e níveis de triglicerídeos.6 Esta promissora investigação pode vir a beneficiar um sem-número de pessoas.
Dosagem de ZMA
A dose de suplementos de ZMA é tipicamente mais alta que dose diária recomendada de cada ingrediente, uma vez que os suplementos são sempre tão bem absorvidos como as fontes alimentares. Contudo, demasiado zinco pode ter consequências negativas, portanto toma em conta quantos alimentos ricos em zinco há na tua dieta quotidiana quando decides qual é a melhor dose para ti, assim como o tamanho do teu corpo e o teu nível de atividade. Procura suplementos que contenham 100-200% do valor diário para cada nutriente.
Zinco: 11-22mg
Magnésio: 320-640mg
Vitamina B6: 1.5-3 mg
Que tipo de suplemento de ZMA é o mais indicado para mim?
Embora haja formas em pó disponíveis para muitos suplementos, o ZMA encontra-se normalmente em forma de comprimido. Isto acontece porque é recomendado que o tomes de estômago vazio para uma absorção ideal. É tipicamente tomado, com água, antes de dormir, com o estômago vazio.
Se o tomares em forma de pó, tenta tomá-lo apenas com água, em vez de o misturar com algum batido para recuperação, uma vez que o cálcio da proteína de soro do leite pode afetar a absorção do zinco.
Mensagem Final
Ainda que o zinco, o magnésio e a vitamina B6 sejam encontrados em muitos alimentos na nossa alimentação, isso pode não ser suficiente para satisfazer as exigências, aumentadas pelos treinos, do nosso corpo. Os potenciais benefícios do ZMA, do desempenho aos maiores níveis de energia e à perda de peso, tornam-no um suplemento com um potencial extremamente interessante, que a ciência continuará a explorar. Para pessoas com deficiência em zinco, magnésio ou vitamina B6, tomar ZMA como parte da rotina de suplementos pode ser o estimulante que faz toda a diferença.
