Treino

5 dicas de treino de corrida para emagrecer

É consensual afirmar que o exercício aeróbio ou aeróbico é parte fundamental para a perda de peso.

A corrida como tal, é entendida como uma modalidade desportiva onde o gasto energético é elevado, uma vez que mobilizamos uma grande percentagem de massa muscular no movimento de deslocação de alto impacto, e quanto mais massa muscular envolvida nos exercícios mais dispêndio energético.

Certamente já ouviram falar que correr emagrece, e até é verdade, mas não de qualquer maneira… Se o objetivo é emagrecer talvez seja mais interessante correr de uma certa forma e não correr por correr.

Quantas vezes já ouviram que quanta mais duração tiver o treino melhor para emagrecer?

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Geralmente esta visão poderá ser consensual, mas nem sempre estamos a mobilizar mais lípidos só porque estamos a correr, até porque nenhuma fonte energética funciona de forma isolada muito menos no treino aeróbio.

O metabolismo dos lípidos, dos hidratos de carbono e o metabolismo das proteínas funcionam em simultâneo.

Podemos dar durante o teino mais solicitação a um tipo de fonte de energia, que neste caso é a perda de massa gorda, logo iremos enfatizar o metabolismo dos lípidos na corrida.

1. Começar devagar para não ter lesões

Se decidiste começar agora a correr tem em atenção que não se devem saltar etapas. Se o estás fazer para perder peso é porque supostamente sentes que tens algum peso a mais do que desejas, ou então não tens e queres apenas tonificar e definir.

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Para ambos os casos é necessário começar a correr devagar ou então até mesmo por caminhadas, devido ao teu sistema articular e muscular não estar devidamente preparado e fortalecido para movimentos de deslocação de alto impacto como a corrida.

2. Calcular a tua frequência cardíaca máxima e frequências cardíacas alvo, monitorizar o treino com recurso a um cardiofrequencímetro

Este deve ser o teu primeiro passo. Não devemos ir correr por correr, se o objetivo é perder massa gorda durante a tua corrida é importante monitorizar as tuas frequências alvo, saber qual é que é a intensidade ideal e focar o treino nessas intensidades e nesses batimentos cardíacos.

Além do mais, um bom cardiofrequencímetro tem outras funcionalidades, disponibiliza um feedback pessoal do tempo de corrida, calorias queimadas, zonas alvo de treino, etc…

3. Treino de series (HIIT)

O treino de séries puro, ou o novo conceito HIIT, é uma das melhores formas de perder massa gorda. Está cientificamente comprovado que fazer corrida continua de longa duração não promove tanto o metabolismo lipídico como o treino de séries, ou seja, por vezes quantidade não significa qualidade, neste caso quanto mais curto e mais intenso, melhor.

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 Benefícios do HIIT:

  • Aumento da Hormona de Crescimento
  • Aumento da produção natural de testosterona
  • Hipertrofia das fibras musculares tipo 2
  • Aumento do volume de creatina disponível para armazenamento e uso
  • Aumento de performance em exercícios que envolvam capacidade de explosão
  • Aumenta a produção da fosfocreatina pelo fígado
  • Melhora a recuperação em exercícios do treino aeróbio e de força
  • Aumento da capacidade de produção de energia anaeróbica

Atenção:

  • Para as pessoas com hipertensão arterial, o tipo de treino curto e intenso pode não ser a melhor opção, uma vez que em exercício físico a tensão arterial assume valores mais elevados do que em repouso ou em atividade basal.

Dica:

  • Para quem usa cardiofrequencímetro nos seus treinos cardiovasculares e pretende preservar ao máximo os seus ganhos de massa muscular:

Sprints máximos a mais de 90% da tua FC (Frequência cardíaca máxima), fora da tua zona de conforto, e não exceder o tempo de 20/25 minutos de duração total do treino.

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Resumindo:

  • 15 segundos x 6 series, cada serie a mais de 90% da sua frequência cardíaca máxima.

Nota:

  • Recuperação ativa (a passo) entre series de 2/3 minutos para reposição de creatina fosfato

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4. Alimentação

Considera a alimentação um dos fatores primordiais para que que consigas atingir o teu objetivo, que neste caso é perder massa gorda.

Para emagrecer deve-se ter um certo deficit calórico, ou seja, gastar mais que aquilo que ingerimos, porém não significa que devemos reduzir ou saltar as nossas refeições diárias, devemos sim consumir alimentos que nos saciem por mais tempo (absorção lenta), como por exemplo a aveia.

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Para ter um balanço calórico correto e uma alimentação variada em proteínas, os hidratos e as gorduras são essenciais.

Os hidratos desempenham um papel importante na corrida, são a fonte principal de energia, por isso não devem ser evitados nem ser considerados os maus da fita, pois sem eles não irás ter energia para queimar calorias.

5. Suplementação

Está mais do que provado cientificamente que a cafeina é um poderoso estimulante. Este composto auxilia também na perda de peso devido ao seu efeito termogénico provocado no organismo.

Caffeine & CLA Capsules da Myprotein, que aliado a cafeina contém também ácido linoleico conjugado, um potente antioxidante que vai dando provas do seu efeito no transporte de lípidos para a corrente sanguínea .

Ter em atenção que o consumo excessivo de cafeina provoca alguns efeitos negativos na saúde, tal como arritmias e hipertensão arterial.

 



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