5 Exercícios com Kettlebell Para Iniciantes

Nos últimos anos, o ramo de fitness tem assistido a um aumento nas pessoas que incorporam o kettlebell nas suas rotinas de treino. Para ser honesto, não é uma surpresa tendo em conta os seus benefícios incríveis!

O treino com kettlebell tem um impacto direto sobre outras áreas do seu treino de resistência, que pode ajudá-lo a sair do “plateau” em outros levantamentos, identificar e trabalhar grupos musculares teimosos e estimular as fibras musculares de diferentes ângulos, bem como melhorar os seus níveis de aptidão cardiovascular.

Benefícios dos Exercícios com Kettlebell

O kettlebell pode ser usado para:

✓ Um treino brutal de cardio

✓ Como parte de treino em circuito

✓ Uma rotina de hipertrofia

✓ Reabilitação ou recuperação

O treino com kettlebell pode aumentar a sua flexibilidade, queimar gordura, deixá-lo em melhor forma, mais saudável e proporciona certamente um novo senso de diversão na sua rotina de treino!

Então… por que não haveria de incorporar exercícios com kettlebell no seu treino? Vamos ver 5 exercícios com kettlebell para iniciantes incríveis e essenciais para você começar a viagem

1) Swing com Kettlebell

1. a)Comece com os pés um pouco mais abertos do que a distância das ancas e aponte os dedos dos pés para fora.
2. b)Pegue um único kettlebell com as duas mãos, com uma ligeira curva nos joelhos e empurre as ancas para trás, semelhante a um agachamento.
3. c)Mantenha os braços ligeiramente soltos, em um movimento, leve o kettlebell para trás através das suas pernas e, em seguida, conduza as ancas para a frente e leve o kettlebell para cima com os braços esticados ao nível dos olhos.
4. d) Permita que o peso balance facilmente de volta para a próxima repetição.

2) Peso-Morto com Kettlebell

1. a)Comece com um único kettlebell na sua frente no chão – mantendo uma ligeira curvatura nos joelhos, pés ligeiramente voltados para fora e também um pouco mais abertos do que a largura dos ombros.
2. b)Agache-se, mantendo as costas e os abdominais rígidos, segure o kettlebell e fique em pé direito empurrando as ancas e comprima os seus glúteos durante o movimento.
3. c)Mantenha as costas direitas e o peito para cima durante o movimento e tente manter o peso perto das suas pernas no movimento para cima e para baixo, quase arrastando-o para cima e para baixo das pernas.
4. d)Execute o movimento no sentido inverso até o kettlebell tocar no chão – isso será uma repetição.

3) Clean and Press com Kettlebell

1. a)Mais uma vez, inicie o movimento em pé e com os pés ligeiramente afastados, posicionando o kettlebell no chão no meio deles. Depois, com as costas e tronco direitos, incline as ancas ligeiramente para a frente para que possa agarrar com segurança o kettlebell – use a mão direita para pegar e a esquerda para equilibrar.
2. b)Num movimento explosivo, comprima o glúteo e desloque as ancas para a frente para levantar o kettlebell – mantendo o cotovelo elevado.
3. c) Ao chegar ao topo do movimento, (treine primeiro) gire o seu cotovelo debaixo do peso e, em seguida, garanta que pousa atrás do ombro, com o punho virado para cima.
4. d) Dobre os joelhos ligeiramente antes de estender o braço e empurrar o kettlebell acima da sua cabeça.
5. e)Segure por 1 ou 2 segundos antes de inverter os movimentos (importante!) de volta para a posição inicial. (Conta como uma repetição)

4) Agachamento Goblet com Kettlebell

1. a)Neste exercício, a forma de agarrar é ligeiramente diferente – pegue um único kettlebell com as duas mãos do lado de fora da alça do kettlebell.
2. b)Os cotovelos ficam do lado do corpo.
3. c)Deixe o seu core rígido e contraído, mantenha o peito para cima, o pescoço numa posição neutra e, em seguida, imagine que existe uma cadeira atrás de si e que vai sentar-se nela.
4. d)Abaixe-se até que as ancas estejam em paralelo com os joelhos e, em seguida, levante-se novamente, empurrando com os calcanhares.

5) Press Militar com Um Único Braço com Kettlebell

1. a)Fique em pé direito com o kettlebell na posição de rack, mantendo os seus glúteos, quadríceps e tendões rígidos.
2. b)Empurre o kettlebell para cima e para longe de si até que o seu braço esteja completamente em linha reta e acima da sua cabeça.
3. c)Traga lentamente o kettlebell para baixo para a posição de rack – não use as pernas para subir e garanta que as suas costas estão retas e firmes.
4. d)Execute do outro lado assim que terminar as repetições com um braço.

Séries e repetições:

3 séries com 10 repetições; é um começo para ganhar agilidade e criar uma base para poder explorar melhor as imensas possibilidades de treino que tem.

Assim que estiver confortável com os exercícios acima, explore mais treinos com kettlebell, pois existem mais exercícios que podem ser feitos para torná-los mais avançados ou apenas para misturar um pouco as coisas!