Treino

Como definir os abdominais inferiores. Os 4 melhores exercícios

Na verdade chamar abdominais inferiores não é um nome muito correto, visto que o teu reto abdominal, ou seja, a tua parede abdominal cobre toda a área da tua barriga e conecta com a pélvis.

Neste artigo vamos-te dar exemplos de vários exercícios que vão recrutar toda a tua secção abdominal, e assim não vai haver nada por treinar, nem para ficar atrás!

Um grande erro que muitos cometem na execução destes movimentos: não se focam na ativação do core, e isso é uma das chaves do sucesso da hipertrofia abdominal.

Um estudo feito pela universidade de Hull, descobriu que as pessoas que se focavam mentalmente no músculo a trabalhar, conseguiam uma maior ativação muscular, o que pode resultar em maiores ganhos de força ao longo do tempo.

Por isso não te limites a cumprir o número de repetições e séries, e foca-te no movimento que estás a fazer para tirares o máximo partido do teu treino.

alongamentos_abdominais

Como fazer?


Cumpre cada número de séries e repetições para cada exercício, com um descanso de 45 a 60 segundos entre cada série. Recomendamos que faças este treino dia sim, dia não. Apenas precisas de uma toalha e um colchão para os realizares.


Os 4 melhores exercícios para os abdominais inferiores


#1 Abdominal invertido

Deita-te de costas, com os braços pousados lateralmente ao eu corpo. Puxa os joelhos em direção à tua barriga, flexionando-os. Repete este movimento 15 vezes de forma bem controlada. Faz 4 séries.

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#2 Elevações das pernas

Coloca-te num apoio próprio ou agarra-te a uma barra e eleva as pernas. Se achares difícil inicialmente eleva apenas os joelhos na tua direcção. À medida que fores evoluindo, procura fazer o movimento com as pernas esticadas. Faz 4 séries de 15 a 20 repetições .

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#3 Bicicleta

É um exercício bastante conhecido, em que vais puxar na tua direção um dos joelhos, e vais procurar tocar com o cotovelo inverso nesse mesmo joelho. Depois repete para o lado oposto. Realiza 4 séries de 15 repetições para cada lado.

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#4 Prancha abdominal

Certamente que este exercício é bem conhecido de todos aqueles que frequentam um ginásio com regularidade. Trabalha todo o nosso reto abdominal de forma muito eficaz. Vais-te colocar apoiado sobre os cotovelos, com o corpo direito como se fosse uma prancha. Manténs-te nessa posição por 1 minuto. Realiza 3 séries no total.

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Conclusão


Com estes exercícios terás o trabalho de hipertrofia feito para os teus abdominais inferiores. E não te esqueças, se queres ver os teus abdominais, e se os queres ter definidos, vais precisar de ter uma dieta em que controles as calorias ingeridas, pois caso sejam a mais,  não vais conseguir eliminar a gordura em excesso que tens na zona abdominal.

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