Treino

As 10 melhores variações do levantamento terra ou peso morto (deadlift)

O que é o levantamento terra / peso morto? E para que serve?


O levantamento terra ou peso morto (deadlift) é, na minha opinião, um dos melhores exercícios para desenvolver força e potência muscular.

O mais espetacular é que apenas num exercício conseguimos trabalhar vários músculos ao mesmo tempo: dada a anatomia do ser humano e a biomecânica do exercício, constata-se que por norma o músculo principal a ser trabalhado são os lombares (estes mesmos são responsáveis pela nossa postura no dia a dia, uma vez que mantêm a nossa espinal medula em posição ereta), trapézios, pernas e glúteos, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos.

Trata-se de um exercício que, numa primeira fase, quando fazemos o corpo ir buscar a barra ao solo, até poderá ter algumas parecenças com um agachamento.

No entanto, difere muito dessa postura de noventa graus, e é consensual dizer que a postura a adotar difere muito consoante os aspetos antropométricos de cada um.

Alguns pontos fulcrais a ter em conta são, por exemplo, a posição da barra em relação às canelas – deverá estar a mais ou menos uma polegada de distância e não mais que isso, e os pés devem estar colocados diretamente por baixo da barra (meio pé em relação à barra visto da posição do praticante).

O facto de se ter a barra posicionada desta forma permite que a nossa coluna adote uma postura mais favorável e crie um ponto de força muito maior. A amplitude da pega deve ser feita na parte de fora das pernas e o mais perto possível das mesmas, para que o movimento seja o menos curto possível no momento de puxar a barra para cima.

Não menos importante é a posição das pernas – devem estar à largura dos nossos ombros para uma maior base de apoio, e a articulação do joelho nunca deve fletir no sentido interior no momento em que aplicamos força nos membros inferiores.

De seguida, essa mesma barra é puxada a partir do solo (daí ter o nome de levantamento terra ou peso morto) no sentido ascendente em direção à nossa zona da anca, com os braços em completa extensão, enquanto se coloca o peito para fora e os ombros e lombares em completo bloqueio, tanto na fase ascendente como na descendente.

Nesta fase inicial, a força dos membros inferiores, nomeadamente dos isquiotibiais, quadríceps e glúteos, assume um papel importante na biomecânica do exercício, pois a força aplicada terá que ser principalmente destes músculos para não haver qualquer risco de lesão na nossa coluna vertebral.

O praticante terá que fazer uma extensão controlada dos membros inferiores e anca até chegar a uma postura ereta – nunca é demais voltar a referir e acrescentar que a barra tem que ser erguida a mais ou menos uma polegada de distância em relação às canelas (ao longo da tíbia), e após sair de zona junto a articulação do joelho.

peso morto


Parece fácil?

Mas não é, existem ainda mais aspetos a ter em conta na realização deste fantástico exercício.

As mãos?

A posição da coluna?

Os glúteos?

O tipo de calçado influencia?

O olhar dirigido para a frente?

Pois bem, as mãos podem adotar varias pegas, podendo ser em pronação (sendo esta a mais habitual), supinação, ou até mesmo em pega mista, onde neste conceito a pega da barra é feita com uma mão em supinação e outra em pronação – é utilizado mais quando sentimos que a barra está a escorregar devido ao suor ou ao elevado peso que colocamos na mesma.

 pega mista


Qual a postura correta das costas?

postura correta A postura das costas deve ser sempre reta, e deve-se tentar contrariar ao máximo o movimento de curvatura porque o próprio exercício e a inércia do peso da barra têm como consequência criar esta má postura em pessoas com a zona da região lombar pouco fortalecida.

Uma das técnicas que aconselhamos é treinares a hiperextensão lombar durante as tuas sessões de treino, o que poderá ser um bom complemento quando estiveres a treinar a zona abdominal.

Com isto estás a trabalhar para melhorar e fortalecer esta zona, que é das mais importantes para que este exercício esteja aprimorado visualmente e sem risco de lesão.costas retas

Quanto ao glúteo, é importante salientar que este grupo muscular tem uma grande influência na dinâmica do peso morto, mas não pensem que estamos a falar nele em especifico, mas sim da anteversão da bacia – este termo técnico coloca o glúteo na sua postura correta, por isso não há como falhar neste passo:

  • Coloquem a bacia em anteversão e naturalmente o glúteo irá adotar a postura correta. Não se esqueçam que se deve sempre manter a contração deste grupo muscular com o principal objetivo de tirar grande parte de sobrecarga de força na zona inferior das costas.

 

peso morto

Por último, e antes de apresentar as dez melhores variações deste exercício, há outro fator.

O olhar…

Quanto estiverem para levantar a barra, dirijam o vosso olhar para a frente. Isso irá também impedir que as costas adotem uma forma em curvatura.


Agora, apresentamos as 10 melhores variações do levantamento terra ou deadlift.

1) Deadlift convencional

O deadlift convencional é a variação mais conhecida de todas, e onde tudo é racionalizado para maximização da técnica e da quantidade de peso levantado.

A anca parte em posição mais elevada do que os joelhos, e os ombros devem-se colocar ligeiramente atrás da barra na posição de partida. Isto permite utilizar ao máximo a parte inferior das costas, os glúteos e os quadríceps.

Verifica-se que existe um maior ponto de força em 1/4 de agachamento, e, portanto, iniciar o deadlift com os joelhos numa posição de 1/4 de agachamento imediatamente coloca os quadríceps numa posição biomecânica mais vantajosa.

A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial, uma vez que esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como na estabilização do joelho.

A parte inferior das costas está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco.

Deadlift

Posicionando os ombros atrás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas sim para cima e para trás (puxar a barra para cima e na nossa direção ao mesmo tempo).

Este gesto irá envolver um grande trabalho, em conjunto com os isquiotibiais e glúteos. Porém, devido à posição da anca, os glúteos irão ser maioritariamente recrutados.

2) Romanian deadlift

Este exercício foi criado para trabalhar com mais ênfase os isquiotibiais, glúteos, e a parte inferior das costas (toda a cadeia posterior). Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, a barra não parte do chão, mas sim numa fase inicial em posição ereta.

A partir desta posição, movimenta a barra para uma posição inferior, abaixo dos joelhos, mantendo os joelhos em semi-flexão.

Muito importante, tentar colocar a zona da anca o mais para trás possível.

Romanian deadlift

A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, voltando a colocar a anca à frente, enquanto contraímos os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, devemos certificar que realmente colocamos a anca para trás.

Quanto maior for a fase excêntrica antes da contração, mais eficiente será o exercício.

3) Deadlift estilo Olímpico

Este é o tipo de deadlift utilizado pelos atletas Olímpicos. Para os mais leigos na matéria, pode parecer igual ao deadlift convencional; no entanto, existem diferenças que fazem mudar a contração e ênfase muscular.

A primeira diferença é a altura da anca, que se mantém mais baixa no estilo olímpico do deadlift. Isto significa que o joelho está em maior flexão, ou seja, os membros inferiores estão numa posição mais semelhante ao movimento de ¼ de agachamento. O tronco também irá que ter de ficar mais ereto. Por fim, os ombros ficam acima da barra.

Deadlift estilo Olímpico

Estes aspetos diferentes diminuem ligeiramente a carga sobre a parte inferior das costas, o que irá também reforçar e recrutar os oblíquos e o músculo transverso do abdominal, muito mais do que num deadlift convencional, devido a força no core (centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase do movimento de puxada.

Durante a primeira fase de puxada (movimentando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos na parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda são recrutados, mas não tanto como no deadlift convencional.

Além disso, uma vez que os quadríceps auxiliam mais no movimento, irás notar maiores resultados no desenvolvimento muscular dos quadríceps do que propriamente no deadlift convencional.

4) Olympic Snatch-Grip Deadlift

Este é outro movimento utilizado pelos atletas olímpicos. A principal diferença entre o olympic deadlift acima mencionado e o snatch-grip deadlift é a largura da pega. A pega (grip) é visivelmente mais ampla, sendo na realidade igual à pega de snatch (arranque).

A pega mais ampla irá forçar a flexão dos membros inferiores para uma posição ainda mais baixa do que num olympic deadlift. Isto significa, evidentemente, um acentuado ângulo do tronco.

Não esquecer que o ângulo do tronco não deve mudar durante o primeiro movimento da puxada. Como vimos anteriormente, a anca adota uma posição mais baixa, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e glúteos irão ser recrutados e menos a parte inferior das costas será solicitada.

Concluímos então que um snatch-grip deadlift é tão eficaz como um agachamento para o desenvolvimento muscular dos quadríceps e glúteos.

Olympic Snatch-Grip Deadlift

Um benefício adicional desta pega é o recrutamento da parte superior das costas. A pega ampla força a contração dos músculos superiores das costas e do deltoide posterior, fazendo-os executar um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a fase excêntrica do exercício.

5) Snatch deadlift com deficit de altura ou Deadlift de impulsão com plataforma:

Neste exercício, tudo é executado exatamente da mesma forma que no deadlift de impulsão já mencionado. A única diferença é que o praticante irá fazer o exercício em cima de uma plataforma ou então sobre dois bumpers/pesos.

Snatch deadlift

A consequência direta do deficit de altura será um aumento da amplitude de movimento, de modo que, para fazer corretamente o exercício, o praticante seja forçado a agachar completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto irá aumentar ainda mais o recrutamento dos quadríceps e glúteos. Na minha opinião, esta variação é a melhor para membros inferiores.

6) Sumo Deadlift:

Variação ideal para glúteos e zona interior das coxas. Adotando uma postura de membros inferiores cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima, deve-se colocar a pega na zona interior das pernas, preferencialmente à largura dos ombros ou com um pouco menos de amplitude.

O posicionamento dos pés é ligeiramente para fora com o intuito de manter uma base estável.

Sumo Deadlift

A posição mais ampla do pé reduz a solicitação da parte inferior das costas, colocando mais ênfase noutros grupos musculares. Neste caso, serão os glúteos que irão assumir o papel principal. Lembra-te, o músculo mais alongado, ou seja, em fase excêntrica, é o músculo mais recrutado!

Devido à altura da anca ser baixa, isso quer dizer que os glúteos serão o grupo muscular que neste movimento irá estar na sua fase de alongamento.

No entanto, o ângulo do joelho não será tão pronunciado como num deadlift de impulsão. O facto de haver uma grande amplitude dos membros inferiores favorece o recrutamento da porção interna da coxa.

7) Deadlift com pega em supinação:

Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um olympic deadlift, e irá apenas mudar a pegapega em supinação da barra, que será em supinação, ou seja, na posição de partida as palmas das suas mãos ficarão voltadas para a frente.

Esta ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Resumindo, irá reforçar os rotadores externos do ombro, forçando-te a adotar uma postura perfeita. É claro que para isso a barra deve-se manter perto de corpo em todos os momentos, colocando também os ombros para trás.

8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift

Método olímpico chinês para maximizar o levantamento de peso, é uma variação muito utilizada nas classes de peso mais baixas e nas categorias femininas. Os calcanhares estão juntos (ou muito próximos) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus.

Esta variação do olympic deadlift é melhor do que o original para o desenvolvimento muscular dos quadríceps. O ângulo da perna permite manter a barra mais perto do corpo, pois a articulação do joelho não esta a impedir o movimento, o que diminui a solicitação da parte inferior das costas. No entanto, denota-se menos ênfase nos glúteos.Duck-Feet Clean-Grip Deadlift

9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift

Esta variação consiste exatamente num snatch deadlift cuja ênfase cairá maioritariamente sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Os principais aspetos a ter em conta são: fixar e fechar calcanhares, pontas dos pés para fora, e pega exatamente igual ao deadlift de lançamento.

snatch deadlift

10) O original “Good Morning” (Bom dia)

Nos dias de hoje, sabemos que o Good morning é um exercício em se coloca a barra na parte superior das costas (sobre o trapézio), e de seguida fletimos o tronco para frente, muito semelhante em certa parte a um romanian deadlift.

No entanto, é importante saber que o “Good morning” original é algo diferente. É semelhante a um romanian deadlift, mas neste caso a barra deve partir do chão.

A barra fica próxima das canelas, o quadril terá que ficar numa posição elevada, os braços ficam em extensão completa. A partir dessa posição, movimente a barra acima da cabeça num movimento suave, mantendo os braços em completa extensão.

a barra do chão técnica exercício com técnica

Sendo este um exercício que envolve alguma técnica, deve-se ter em atenção às cargas, assim como a postura das costas. Neste movimento, solicitamos mais os músculos da parte superior das costas: o deltoide posterior, o romboide, e a parte inferior das costas.

Como tal, é um exercício interessante para correção postural. Poderá também ser usado como ativação geral para os outros movimentos de deadlift. O movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada, e não de forma explosiva.


Reflexão final

Em jeito de conclusão e reflexão final, podemos afirmar que este exercício é dos mais funcionais e completos de sempre. O facto de conseguirmos recrutar e ativar vários grupos musculares apenas num exercício é sem dúvida um fator muito positivo.

Constatamos que o movimento vai muito para além do recrutamento lombar, pois exige também grande força dos membros inferiores.

É importante referir que todos estes processos técnicos que estão descritos em cada variação podem sofrer adaptações consoante as características individuais de cada um, por isso é importante o feedback exterior de um profissional qualificado.

Bons treinos!

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Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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