Treino

Aumenta a força corporal | Método e treino a seguir

Há vários mitos acerca do treino de força. Muitos se perguntam se devemos procurar a repetição máxima, ou fazer o método 5×5. Neste artigo vamos falar de alguns métodos que podes utilizar para ganhar força.

Mas em primeiro lugar, vamos começar pelos princípios básicos. Se queres aumentar a tua força precisas fazer exercícios que estimulem isso. Caso contrário nunca vais tirar o máximo partido dos teus treinos se estás focada em ganhar força corporal.

Deves-te focar em quatro grandes movimentos, e assegurares que os incluis na tua rotina de treino para ganhos de força de uma forma geral.

força corporal


Os 4 Grandes Movimentos


#1 Peso Morto

O peso morto é o exercício em que naturalmente vais ser capaz de movimentar cargas mais pesadas destes 4 movimentos. É altamente stressante para o sistema nervoso central, por isso certifica-te que o realizas com a maior correcção possível.

O peso morto vai aumentar a capacidade puxar das tuas costas, tal como a capacidade de empurrar das tuas pernas. O teu poder de agarre (força do antebraço) vai-se tornar bem mais forte com o aumenta das cargas no exercício.

#2 Supino

O supino é um movimento essencial para aumentar a força do peito e do tríceps. Podes ainda realizar um supino com pega junta, e assim dás um estímulo extra aos tríceps, que mais tarde te vai beneficiar no movimento convencional de supino.

#3 Agachamento

Quando se fala em aumentar a força das pernas, o agachamento é o exercício mais importante para isso acontecer. O agachamento recruta o glúteo, o femoral e os quadríceps. Procura sempre agachar além de paralelo para tirares total partido do movimento.

#4 Press de Ombros / Press Militar

Em termos de trabalho de força para o deltóide, a press militar é um movimento incontornável, sem a menor dúvida. Vais necessitar de um excelente equilíbrio e postura para o realizar de forma segura e eficaz.

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Métodos de treino para aumentar a força corporal


Num treino de força vais fugir às tradicionais 6 a 12 repetições com alta intensidade, para algo abaixo das 6 repetições, com descansos superiores e cargas maiores.

O intervalo de repetições varias entre uma única repetição a 5 para o máximo de ganhos possíveis.

Wendler’s 531

Este método baseia-se em repetições entre 1 a 5.

Na primeira semana irás realizar 3 séries de 5 repetições, e sobes a carga em cada série, sempre 65, 75 e 85% da tua repetição máxima em cada umas das 3 séries. Na segunda semana farás 3 séries de 3 repetições. Na última semana irás fazer 5, 3 e 1+ repetições no exercício, sendo que o + significa que deves fazer o máximo de repetições que consigas.

Método 5×5

Outro método é 5×5. Este é bastante simples. Irás realizar 5 séries de 5 repetições em cada um dos 4 movimentos.

Na última série irás estar a trabalhar com uma carga de 80% da tua repetição máxima.

aumentar a força


Algumas dicas para melhorares a tua força muscular


1) Usa sapatilhas de powerlifting para agachares.

2) Experimenta o peso morto sumo em vez do convencional para perceberes o mais adequada para ti.

3) Melhora a flexibilidade da tua lombar.

4) Tem uma respiração controlada. Expira sempre que estejas a realizar o movimento na sua fase positiva.

5) Certifica-te que vais sempre aumentando os pesos em cada série.

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