Treino

Como aumentar a resistência/estamina?

Seja qual for o teu desporto, vais sempre precisar de uma boa resistência. Uma corrida de 90 minutos, um jogo de ténis ou uma partida de futebol, todos eles exigem que tenhas a estamina no ponto. As actividades de resistência são conhecidas por actividades aeróbicas, isto porque usam oxigénio para permitir a contracção muscular. Ao aumentares a estamina, aumentas também a entrega de oxigénio nos músculos.

Uma boa nutrição e hidratação podem aumentar a resistência: no entanto o treino desempenha aqui o papel fundamental, pois obriga uma maior entrega de oxigénio. A maioria das pessoas dedica-se apenas a exercícios de cardio para aumentar a resistência, mas existem muitas outras forma de o fazer. Seguem então algumas dicas que te irão ajudar.

aumentar a resistência

#1 Combina força com cardio

Em vez de te focares apenas em cardio ou treinos de força, porque não experimentas combinar os dois? O aumento de massa muscular não te vai apenas tornar mais forte, mas vai também aumentar o teu metabolismo e com isso a resistência. Ao te tornares mais forte o teu corpo vai-se sentir mais leve, e terás uma maior capacidade de controlar o teu movimento usando menos oxigénio. Exercícios como agachamentos e lunges vão fortalecer as tuas pernas, e vão fazer com que uma corrida de 90 minutos se torna mais fácil, e vai-te deixar com mais energia para arranques rápidos que faças.

#2 Opta por movimentos compostos

Os movimentos compostos como agachamentos, lunges, presses, utilizam mais que um grupo muscular, e por isso vão aumentar a rua resistência mais facilmente que movimentos isoladas, como exercícios para tríceps e bíceps. Exercícios mistos como lunges com bíceps também te vão ajudar a estimular melhor os músculos. Quantos mais músculos colocares a trabalhar, mais desafiante se torna para o teu sistema cardiovascular, que por sua vez vai estimular a tua estamina.

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#3 Utiliza actividades dinâmicas e explosivas

Exercícios rápidos e explosivos no teu treino irão consumir imensa energia e de facto serão desafiantes para a tua força e estamina em simultâneo. Por isso começa a incluir movimentos como saltos para a caixa ou burpees para te desafiares a ti mesmo e puxares pela tua resistência.

#4  Deixa as rotinas antigas

É importante mudar. Deves puxar por ti para fazer sempre mais e também coisas novas. Se estás habituado a correr à volta de um campo de futebol durante 90 minutos, e esta é a base do teu treino, experimenta mudar para ciclismo ou natação para dares um estímulo novo aos teus músculos. Pode também ser uma forma de te motivares e dares mais de ti.

#5 Reduz os tempos de descanso

Num treino normal com pesos, é por norma recomendado que se descanse 30 a 90 segundos entre séries, no entanto se o teu objectivo é aumentar a estamina, reduz os descansos para 20 a 30 segundos. Quanto mais curtas forem as pausas, mais desafiante será para o teu sistema cardiovascular.

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#6 Aumentos progressivos

Se o teu objectivo passa por correr 90 minutos sem te sentires cansado, tens que ir sempre aumentando o teu volume de treino. Se correres sempre o mesmo, se não procurares aumentar a velocidade não terás benefícios adicionais em termos de resistência, vais estagnar.

#7 Sê paciente

O aumento da resistência leva tempo, e é importante que não exageres inicialmente. Demasiado treino ou puxares demasiado por ti pode levar a lesões. Começa lentamente, e desenvolve o teu treino à medida que te sentes mais forte. Não te esqueças que o descanso tem um papel fundamental na tua evolução.

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