Treino

Burpees | O que são? Porque devo fazê-los? 8 Variações


O que são burpees e porque devo fazê-los?


Os burpees são um dos exercícios que podes adicionar à tua rotina que mais te vão ajudar a queimar gordura. E podes fazê-los em qualquer local. Na praia, no quarto de hotel, no ginásio ou em casa, por isso as desculpas para não fazeres não podem ser muitas.

Como os burpees são um exercício que trabalha o corpo inteiro, vais queimar imensas calorias ao fazê-lo, e se o realizares segundo os princípios do treino intervalado de alta intensidade, vais poder deixar o teu metabolismo a queimar calorias durante horas depois de teres terminado o treino.

Mas atenção à forma como realizas os burpees, pois existe risco de lesão caso os faças de forma errada.


Tipos de burpees: 8 variações


#1 burpee básico

1- Começa o exercício na posição de agachamento com as mãos à tua frente pousadas no chão
2- Coloca rapidamente os teus pés para trás e fica na posição de flexão de braços
3- Imediatamente volta à posição de agachamento
4- Salta o mais alto e de forma o mais explosiva possível a partir da posição de agachamento

burpees

#2 burpee flapjack

1- Começa deitado de costas.
2- Vira-te rapidamente, e faz um burpee básico.
3- Aterra do salto, coloca as mãos do chão e as pernas para trás.
4- Roda e volta à posição inicial.

burpees

#3 box jump burpee

1- Usa um banco estável/mesa/step, e ajusta para a altura que te sentes confortável.
2- Faz o burpee normalmente, e aterra no banco. Salta para trás e repete.

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#4 Burpee declinado

1- Usa um banco estável/mesa/step, e ajusta para a altura que te sentes confortável.
2- Faz o burpee normalmente, e aterra no banco, e depois coloca as mãos no chão.
3- Faz um flexão declinada.
4- Volta à posição inicial.

#5 Pull through burpee

1- Coloca um halter ou um disco do teu lado.
2- Certifica-te que estás num tipo de piso que te permita deslizar o peso para o teu lado oposto.
3- Começa e faz a tua flexão como normal.
4- Agarra o peso, e arrasta-o para o lado contrário na posição de flexão.
5- Repete do lado contrário.

#6 Walking burpee

1- Procura um local espaçoso, com pelo 1 metro e meio à tua volta livre.
2- Começa o burpee, e no fim da flexão dá 3 “passos” em posição de prancha para o lado.
3- Termina o exercício com um salto.
4- Repete na outra direcção.

burpee

#7 Pull up burpee

1- Termina o burpee debaixo de uma barra onde possas fazer uma elevação.
2- No fim do burpee, quando saltares agarra a barra e termina com uma elevação.
3- Aterra e repete.

#8 Upright row burpee

1- Coloca uma barra junto a ti.
2- Agarra a barra, mantém o core contraído, faz a flexão e completa o burpee.
3- Em vez de saltares, levanta-te (fazendo um peso morto), e completa a remada alta.

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