Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem ver o sucesso de que gostarias? É costume madrugares e treinares de manhã? Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente? Nesse caso, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na composição corporal.
O que é o Cardio em Jejum?
A ideia do cardio em jejum é realizar treino cardiovascular sem antes fazer qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas juram pela eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Aqui estão os factos a favor e contra o cardio em jejum, que te vão permitir decidir se vale a pena experimentares esta estratégia.
Porque é que o cardio em jejum queima gordura?
Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular).
A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos – a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio. No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia.1 Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez do glicogénio ou do músculo.
Quais são os benefícios?
1. Queima de energia armazenada (gordura)
Normalmente, as pessoas querem experimentar o cardio em jejum com a ideia de que treinar sem comer previamente obrigará o metabolismo a adaptar-se. No entanto, o tipo e a intensidade do exercício realizado também têm impacto na maneira como o corpo vai alimentar o exercício. As condições ideais para queima de gordura incluem não ter ingerido glicose pouco tempo antes (nenhuma comida nas 4-8 horas prévias) e não treinar com uma intensidade alta o suficiente para danificar / degenerar o tecido muscular.2
2. Funciona com jejum intermitente
O jejum intermitente, ou comer apenas durante uma estreita janela de tempo ao longo do dia, significa que um treino matinal provavelmente ocorreria durante um período de jejum. Embora existam muitos tipos diferentes de jejum intermitente e haja pesquisa a ser feita sobre todos os seus potenciais benefícios e efeitos secundários, o cardio em jejum encaixa-se facilmente em muitos desses planos.
3. Pode ser feito imediatamente depois de acordar
Não há maior benefício do cardio em jejum que o facto de poderes esquecer o tempo que tomas a pensar no abastecimento para o treino. Normalmente, queres esperar cerca de 30 minutos depois de comer para começar a fazer exercício, o que significa que, se planeias fazer um treino às 6 da manhã, deves terminar o pequeno-almoço antes das 5:30. Com o cardio em jejum, não precisas de acordar mais cedo para fazer uma refeição ou lanche pré-treino, ou sequer de beber um batido de proteína – basta ires diretamente para o treino e preocupares-te com a nutrição depois.
Cardio em Jejum para Perda de Gordura / Perda de Peso
Então, o cardio em jejum, na realidade, funciona ou não em termos de perda de gordura e de peso? Como acontece com a maioria das estratégias de musculação e exercício, depende. Embora a pesquisa apoie a ideia de que mais gordura é queimada quando não há hidratos de carbono no nosso sistema digestivo, pode ser difícil ter energia suficiente para a nossa sessão de corrida, ciclismo ou elíptica.1 Se gostas de te esforçar ao máximo ou de fazer longas sessões de exercício cardio intenso, o teu corpo provavelmente não estará ao seu melhor nível quando precisa de se concentrar em queimar gordura para obter energia. Pode começar a queimar também o músculo.
Se o teu treino típico for cardio de intensidade baixa a moderada, o cardio em jejum é um ajuste pequeno na tua rotina normal. Podes conseguir praticar o cardio em jejum ainda que tenhas dificuldade em acordar de manhã cedo, pois podes executar este tipo de treino 6 horas após a última refeição – entre o almoço e um jantar tardio, por exemplo. Desde que a refeição anterior tenha sido digerida e absorvida, os níveis de glicose e insulina no sangue devem estar suficientemente baixos para o corpo recorrer às reservas de gordura para obter energia.
Há estudos que demonstraram que treinar em jejum com regularidade torna o corpo, ao longo do tempo, ainda mais eficiente na queima de gordura como combustível.2 Sem glicose prontamente disponível, as células são forçadas a adaptarem-se para obter a energia necessária. Isto significa que a gordura é usada quando treinas com a intensidade de cardio certa.
O Cardio em Jejum é Seguro?
A menos que tenhas problemas relacionados com o controlo do nível de açúcar no sangue, que podem tornar inseguro treinar sem uma refeição ou lanche adequados, é normalmente seguro para a maioria das pessoas realizar um treino cardio em jejum de intensidade baixa a moderada.1 A maioria dos planos de treino inclui “recuperação ativa” ou dias de cardio moderadamente leve, que são boas oportunidades para experimentar o cardio em jejum.
No entanto, se pretendes atacar o treino intervalado de alta intensidade, ou corrida, natação e ciclismo de longa distância, é melhor agendá-los para as alturas em que estás devidamente abastecido de alimento. Exercícios intensos como esses frequentemente requerem nutrição adicional durante o treino, além de uma refeição pré-treino rica em hidratos de carbono. Longas sessões de exercícios aeróbicos exigem tanto dos nossos músculos que estes precisam quer de glicose (hidratos de carbono) prontamente disponível, quer de energia armazenada (na forma de glicogénio), que podes obter através de uma alimentação adequada nos dias e semanas anteriores.
Há estudos que demonstraram que uma nutrição pré-treino adequada é essencial para otimizar o desempenho em atividades como o levantamento de pesos e outros exercícios de alta intensidade e curta duração.1 Se excederes a baixa intensidade recomendada (cerca de 50-60% da tua frequência cardíaca alvo) durante o cardio em jejum, corres o risco de queimar músculos em vez de gordura durante o treino, além de prejudicares o desempenho.
O Cardio em Jejum é para mim?
Então, como podes decidir se vais experimentar o cardio em jejum? Quando estás com dificuldade em ver mudanças na composição corporal ou em perder uns últimos quilos teimosos, pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres alguns resultados. Como com todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrir o que funciona melhor para ti.
Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, Pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.
Em que situações é que podes ter que evitar o cardio em jejum? Qualquer pessoa com problemas de controlo do nível de açúcar no sangue, ou que tenha de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição, deve conversar com o seu médico antes de experimentar fazer cardio em jejum.
Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.
Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção (e rapidez) e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te que incluis muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.
Mensagem Final
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comer, um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentar a isso alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comer antes, vale a pena tentar esta estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não estás a comer em excesso para compensar o esforço.
