Um treino de pernas bem executado é sinónimo de dores musculares no pós-treino, pois estiveste a trabalhar os maiores grupos musculares e também os mais fortes do corpo.
Embora estas dores possam ser desconfortáveis e até mesmo incapacitantes para a prática de exercício físico, a boa notícia é que, quanto melhor for o teu progresso no exercício físico, menos os músculos irão ficar doridos nas semanas seguintes, tornando-se mais fortes.
Desta forma, criar uma rotina preventiva durante e após o treino é fundamental para evitar o aparecimento de dores musculares exacerbadas.
Assim, o processo para combater as dores inicia-se no início, durante e final do treino, pois irá ajudar a acelerar o processo de regeneração e recuperação muscular.
1. Aposta num aquecimento cuidadoso antes do treino
Um bom aquecimento e adequado ao treino que vais realizar é fulcral, pois irás estar a preparar os músculos para que estejam flexíveis e activos para o treino que vais realizar, permitindo também evitar lesões durante os exercícios de força a executar.
Prepara-te e investe tempo no aquecimento. As dores musculares e lesões tornam-se regulares quando um aquecimento adequado não é feito, pois um dos principais objectivos do warm up é permitir que os músculos estejam preparados para o treino.
2. Hidrata-te durante o treino
Bebe água e mantém-te hidratado durante o treino. Se o teu organismo estiver com carência de água pode ser responsável pelo aparecimento de dores musculares.
A hidratação adequada durante o treino melhora a oxigenação muscular, dando-lhes mais permeabilidade de contracção e auxiliando na recuperação pós-treino.
3. Cool Down
Assim, como é essencial um bom aquecimento, não menos importante é o retorno à calma.
Numa rotina de Cool Down pós treino deves incluir exercícios aeróbios lentos e a um ritmo baixo, stretching dinâmico e mobilidade articular. Para além destes exercícios, deves também incluir no Cool Down algumas posturas de Yoga ou Pilates.
Estas irão permitir que as coxas e pernas possam drenar os produtos da degradação metabólica (ácido láctico) dos músculos e prevenir dores, lesões e rigidez muscular e osteoarticular.
4. Relaxa os músculos pós-treino
Os banhos de contraste pós-treino têm uma eficácia elevada na minimização da fadiga muscular, pois minimizam a permanência de dor persistente e promovem uma sensação de relaxamento muscular.
Mexe-te! Embora seja tentador relaxar os músculos por completo durante a recuperação, realizar exercícios leves que utilizem os músculos das coxas e pernas diminuem e aliviam as dores nos músculos afectados, eliminando os detritos rapidamente e evitando a rigidez muscular.
Massaja os músculos das coxas e pernas. O treino destes grupos musculares é intenso e forte, por isso são gerados pequenos rasgos nas fibras musculares.
A massagem assume um papel primordial no alívio das dores, drenando o ácido láctico e detritos estagnados nos músculos.
Investe num rolo miofascial! Este acessório possibilita que possas fazer uma massagem profunda e revigorante antes, durante e depois do treino, podendo relaxar os músculos, evitando dores e tratando músculos.
Este acessório é bastante útil para tratar os músculos das coxas e pernas, mas também pode ser usado nas costas, no peito e nos glúteos.
5. Dieta e suplementação alimentar
Uma dieta equilibrada associada a um corpo hidratado é essencial para uma recuperação muscular optimizada. Se tens dores musculares devido ao treino é sinal de que estes estão em processo de regeneração, como tal carecem de um grande aport
e de água e proteínas, portanto não descores estes dois elementos essenciais nas tuas refeições.
Os hidratos de carbono também assumem um papel importante na recuperação muscular, pois são eles a principal fonte de energia necessária para o teu dia-a-dia.
Suplementos alimentares com base em multivitamínicos (Multi Vitamin Powder, Daily Vitamins, etc), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e L-Glutamine tornam-se indispensáveis a quem treina com regularidade e quer evitar ter dores musculares.
Porquê? Os músculos precisam destes componentes para se repararem adequadamente e preparar a fase de recuperação de uma forma eficaz e indolor, reconstruindo os músculos.
Acrescenta também Whey Protein à tua rotina diária, pois é responsável por uma reconstrução muscular eficaz e saudável. Aqui, podes adicionar outras fontes proteicas naturais tais como os ovos, atum ou frango, também podem ser utilizadas.
