Treino

Como aumentar a força e ficar mais forte ? 5 Dicas

 Não existem muitas coisas no mundo que nos façam sentir melhor do que bater um recorde pessoal no ginásio. Depois de já andares a treinar há algum tempo, esses novos recordes são cada vez menos frequentes, mas não há problema – nada do que vale realmente a pena é simples de fazer.

Se atingiste um patamar ou se estás a tentar levar o teu treino para o próximo nível, as seguintes 5 dicas farão com que o teu corpo e a tua mente fiquem prontos para ires mais além daquilo que alguma vez pensaste ser possível!


Dica nº 1 – Estrutura o Teu Treino


Quando começas a treinar, basta-te repetir os mesmos exercícios vezes sem conta e acabas por te tornar mais forte, tanto nos exercícios compostos como nos levantamentos olímpicos. Eventualmente, isto não será o suficiente para continuares a construir força, e acabarás por ficar frustrado por teres atingido um certo patamar e já não conseguires bater novos recordes pessoais.

À medida que vais ficando mais forte, precisas de encontrar um equilíbrio entre os levantamentos principais e os exercícios suplementares – também conhecidos como exercícios acessórios – para que não treines demasiado e acabes por desenvolver lesões. Quando estás a fazer exercícios compostos e levantamentos olímpicos, estás a recorrer a um certo grupo de músculos (a maioria destes levantamentos utilizam a cadeia posterior) para que trabalhem em conjunto, de modo a fazer com que consigas mover o peso em questão. Basta um elo desta cadeia não estar tão forte como os outros e não conseguirás progredir.

 Para conseguires melhorar o que te falta, tens que estruturar o teu treino à volta do levantamento que queres trabalhar, e adicionar alguns exercícios acessórios para aumentares a tua força.

 Tenta baixar o peso, mas aumenta o número de repetições – vê quanto tempo aguentas a fazer 3 repetições por minuto a mais ou menos 75% do teu 1RM (repetição máxima).

aumentar a força


Dica nº 2 – Define Objetivos Progressivos


A menos que tenhas acabado de comer uma banheira cheia de pré-treino, não podes simplesmente acrescentar 20kg à barra e esperares que ela voe para cima. Se te tens mantido ao mesmo nível durante muito tempo, para conseguires bater um recorde pessoal terás que ter paciência e terás que ser persistente.

Quando começas a treinar, és capaz de atingir um recorde pessoal novo quase todas as semanas. Para os veteranos do paraíso do ferro, um aumento de apenas 10kg pode representar um desafio quase intransponível.

É precisamente aqui que precisas de te aplicar ao máximo. A construção muscular é uma questão de sobrecarga progressiva, e por isso é mesmo isso que tu vais fazer. Já te ouço a perguntar, qual é a melhor maneira de fazer isto? Começas com o menos possível e constróis tudo a partir daí.

 Se repartires o teu objetivo de 10kg em incrementos de 2kg, de repente a tarefa parece muito mais simples.

 Podes levar isto um passo mais à frente ao usares discos de 0.25kg e 0.5kg, porque no final de contas, não interessa o quanto é que melhoras-te. O que interessa é estares sempre a melhorar.


Dica nº 3 – Aquecimento


Todos sabemos o que são os aquecimentos e porque são tão importantes, no entanto quando estás a tentar um novo recorde pessoal, há algumas coisas que deves ter em mente.

Há três coisas que precisas para que o levantamento de pesos seja eficaz – potência, controlo e mobilidade. Se não aqueceres devidamente, arriscas-te a falhar o levantamento e, mais importante ainda, a uma potencial lesão. Ao mesmo tempo, para gerares potência suficiente para atingires o teu recorde pessoal, precisas de ter à tua disposição toda a energia possível, por isso gastá-la desnecessariamente em aquecimentos extremamente complicados e desgastantes pode criar um impacto negativo na tua capacidade para bateres um recorde pessoal.desenvolver peitoral

 Regra geral, deves tentar manter os teus aquecimentos até 5 minutos ou menos. Faz algumas repetições sem qualquer peso, ao mesmo tempo que estudas a forma e a técnica na tua mente.

 Depois, faz o mesmo somente com a barra antes de fazeres mais algumas repetições com um peso leve. Finalmente, faz algumas repetições a mais ou menos 50% do teu 1RM, e estarás pronto/a para seguir em frente.


Dica nº 4 – Foca-te na Técnica


Quando estás a trabalhar com pesos mais leves, não costumas pensar muito na tua técnica – simplesmente atiras o peso de um lado para o outro porque não é realmente um desafio. Assim que começares a utilizar mais peso, vais dar por ti a focares-te automaticamente na tua técnica, senão o peso simplesmente não se mexe.

A técnica é importante porque previne as lesões – é algo que todos nós já ouvimos centenas de vezes. O que muitas pessoas não consideram é que a técnica também facilita o recrutamento do grupo de músculos pretendido, para que consigas executar o levantamento como deve ser.

Dependendo do que estiveres a fazer, a técnica ou a forma vão requerer que faças coisas diferentes. Em termos gerais, estamos sempre a tentar executar qualquer exercício na sua amplitude de movimento total, enquanto mantemos tensão constante e sem “aldrabar” o movimento.

 Tudo se resume a perceberes como deves executar um levantamento e manteres uma conexão entre a mente e o músculo para que o consigas executar com uma carga pesada.

 Se conseguires simplesmente ouvir o teu corpo, estarás pronto/a para te meteres debaixo da barra e bateres o teu próximo recorde pessoal!

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Dica nº 5 – Não Penses Demasiado


Esta é questão principal.

 Quando tentas fazer algo que nunca fizeste antes, ou mesmo algo que já tentaste, mas não conseguiste, é muito frequente que desistas psicologicamente antes mesmo de começares.

Não há muitos conselhos que te possa dar em relação a isto porque todos somos diferentes, embora possa ser tão simples como isto: caminha até à barra, agarra-a e dá o teu melhor.


Conclusão


Se não conseguires, não consegues. O mundo vai continuar a girar.

Aprende com os teus erros, treina mais, e, da próxima vez que te estiveres para entrar na arena, certifica-te de que fizeste tudo o que era possível para estares preparado.

Se conseguires fazer isso, então bateres o teu próximo recorde pessoal vai ser o começo de algo especial.

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