Vamos te dar um exemplo de atletas profissionais de culturismo que por normal necessitam de algo entre 14 a 20 semanas para ficarem prontos para ir a palco. Certo que precisam de uma condição extrema (% de gordura próximas aos 3%) mas são números bem diferentes do se vê nas capas de revistas todas as semanas.
A maioria das pessoas com 9% de gordura já faria muitos pescoços rodarem na praia no próximo verão.
Por norma, esta % será suficiente para um 6 pack bem marcado, e todos os contornos musculares bem definidos.
Treino de resistência
O treino de resistência (o treino com pesos) vai muito mais além dos 45 minutos que passas no ginásio com os pesos. Depois de guardares os pesos é que começa a parte mais interessante. O treino de musculação realizado de forma intensa eleva o teu metabolismo até cerca de 36 horas após o treino.
Como influencia o metabolismo?
Isto deve-se ao facto do treino de resistência provocar a quebra das fibras musculares, para depois as reconstruir bem mais fortes, e isso tem um enorme custo metabólico.
Claro que, simplesmente levantar uns pesos no ginásio, não é suficiente para subir o metabolismo, é necessária uma intensidade de treino elevada e tempos de descanso reduzidos para isso acontecer.
O tradicional cardio não tem a capacidade de elevar o metabolismo, e o pior é elevar hormonas como o cortisol que podem levar a catabolismo muscular.
Na verdade, o cortisol actua diretamente sobre a acumulação de gordura e ganho de peso em indivíduos que estejam sob stress físico.
É bom ter em mente que longos períodos de cardio são entendidos pelo nosso corpo como stress. E para pior a situação os receptores de cortisol encontram-se na zona abdominal, ou seja, é a zona mais predisposta a acumular gordura.
No entanto, o cardio continua a ser uma actividade importante para estarmos em défice calórico.
Para perder gordura é necessário usar mais calorias do que aquelas que ingerimos. Estar durante 8 semanas em défice calórico exige a não estarmos num enorme défice calórico, pois há o risco de catabolismo.
Como criar o défice calórico?
- Aumentar a actividade física
- Reduzir a ingestão calórica ou combinar os dois.
A estratégia mais eficaz por norma começa por fazer o mínimo de cardio possível, e manter as calorias o mais altas possíveis até atingirmos uma barreira, e não conseguirmos perder mais gordura.
Assim que atinjas este ponto, tens novamente mais 3 opções:
- Aumentar o cardio
- Reduzir as calorias ou combinar novamente os dois.
Com um programa para emagrecer em 8 semanas o ideal é fazer as coisas de forma moderada, ou seja, não criar um défice calórico demasiado grande, nem exagerar no cardio para assim evitar o catabolismo muscular.
Treino e dieta para emagrecer em 8 semanas
A melhor altura para realizares o cardio é quando tens os níveis de glicogénio baixos.
O glicogénio é a tua fonte de energia, e encontra-se nas células musculares e do fígado, e a sua presença impede a gordura de ser utilizada como fonte de energia durante o cardio.
Os níveis de glicogénio estão no seu mínimo logo pela manhã em jejum, e também depois de um treino de musculação. Combina BCAA’s e glutamina para prevenires o catabolismo muscular.
Quanto à tua dieta, deves primeiramente ter uma ideia das calorias que precisas diariamente. A fórmula de Harris Benedict é uma ferramenta que te dará uma ideia bem razoável das calorias que necessitas.
Rácio de macronutrientes:
- 40% de proteína, 35% de hidratos de carbono e 25% de gorduras.
- Se em algum momento notas que a perda de gordura estagnou, é na quantidade de hidratos que deves mexer. Podes dividir por 6 refeições durante o dia.
Fontes de hidratos de carbono:
- Arroz, a batata doce, o feijão ou aveia.
- Apenas hidratos de carbono complexos. As fontes de gordura devem ser saudáveis, como frutos secos, azeite e peixes gordos. A proteína opta sempre por carnes magras e peixe.
Faz uma refeição alta em calorias todas as semanas, a chamada cheat meal para potenciar a perda de gordura.
Conclusão
Será então possível emagrecer em 8 semanas? Sem dúvida.
É necessário que mantenhas um regime alimentar sem falhas, e que o exercício físico seja uma prioridade. Segue as regras básicas que te apresentamos, e verás que ao fim de 8 semanas vais ter uma agradável surpresa.
Claro que isto é um “trabalho” a longo prazo e quanto mais te dedicares, e mais tempo seguires uma boa dieta e treino, mais resultados terás.
