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Treino

Como evoluir no culturismo? Bases para iniciados

Para alguns o culturismo passa pelo desenvolvimento de músculos monstruosos aliados a uma rotina altamente exigente. Para outros é ter um estilo de vida saudável, que envolver musculação para melhorar o aspecto e rendimento físico.

O culturismo por definição é o acto de repetidamente fazermos exercícios no limite que fortalecem e fazem crescer a nossa massa muscular. Mas para muitos, é algo mais suave, em que é procurado um equilíbrio entre a saúde e os objectivos no fitness que não são necessariamente acerca de ganhos musculares e não passam por horas a fio no ginásio. Isto é algo mais ligado a quem compete, não a quem quer ter uma vida saudável e activa.

Claro que para culturistas isto significa isolar o bíceps com imensos exercícios de forma a este crescer, mas também se aplica à saúde em geral. Se ficas com falta de ar depois de subires umas escadas, partindo do princípio que não tens nenhum problema de saúde, estás a precisar de um maior trabalho cardiovascular. Se tens as costas rígidas e com dores depois de passares horas sentado no escritório, estás a precisar de trabalhar isso no ginásio.

culturismo

Antes de começares

Antes de te comprometeres com um regime de exercícios que podes não ser capaz de estar comprometido a longo prazo, ou que até que não seja aquilo que tu realmente precisas. É sempre bom aprender o que envolve exactamente aquilo para onde vais partir. Não te queremos assustar com nada, apenas deves primeiro entender como funciona a musculação e o culturismo.

Em primeiro lugar o culturismo é um estilo de vida, não uma fase. Isto se queres ver resultados, claro. Músculos maiores, mais resistência e mais força é o resultados de repetires os exercícios no ginásio com cargas pesadas e de forma intensa, aliados a um descanso e a uma dieta adequados.

Se vais começar a musculação sem qualquer experiência prévia, qualquer tipo de treino que envolva pesos será pouco confortável inicialmente. Será normal encontrares barreiras, em particular quando ainda não assumiste o culturismo como um estilo de vida ao qual está totalmente dedicado.


Exercícios

Os exercícios mais eficazes que podemos sugerir para começares o teu desenvolvimento são os compostos, que trabalham um maior número de músculos ao mesmo tempo. Mantém as coisas simples e trabalha o seguinte:

supino

press militar

remada com barra

agachamento

peso morto

Se és um principiante mesmo, recomendo que comeces por ganhar técnica e faças repetições mais altas com pesos mais baixos. O que significa? Começa por exemplo com o supino. Coloca uma carga em que consigas fazer uma 4 séries de 10 a 15 repetições. Assim vais desenvolver a tua força de forma segura, assim como a tua técnica.

culturismo


Nutrição e descanso

Deves ter em atenção aquilo eu comes e como tratas do teu corpo. É em dúvida importante treinares diariamente, mas o descanso é essencial para o crescimento muscular. O crescimento acontece com o descanso. Enquanto estás numa fase inicial, 3 dias de treino seguidos de 1 de descanso é uma boa opção a ter.

A alimentação é a tua base. A proteína é o que vai construir os teus músculos. Vai permitir a sua recuperação e construção. Não te esqueças que vais estar a queimar imensas calorias enquanto treinas. O exercício cardiovascular é altamente eficiente para queimar calorias e para conseguires um aspecto definido, mas se queres ganhos musculares deves assegurar que tens os recursos energéticos para isso, tendo sempre em mente quanto ingeres e quanto gastas.

Neste ponto em que estás a definir as tuas rotinas, mantém as coisas simples e eficazes, tendo uma dieta equilibrada em hidratos de carbono, proteína e gorduras.

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