O agachamento é um dos melhores movimentos funcionais e é perfeito para quem deseja glúteos fortes e pernas tonificadas. Todos nós já vimos pessoas no ginásio a fazer agachamentos, mas se estás a principiar, ou com preocupações sobre não estares a executar o exercício corretamente, podes correr o risco de lesões nos joelhos e nas costas.
Neste artigo, mostraremos sugestões, dicas e a técnica para dominar os agachamentos em alguns pontos simples. Também aprenderás outras variações do agachamento e os benefícios que elas trarão ao teu corpo. Parece-te bem? Então, vamos começar…
O que é um agachamento?
O agachamento pode ser feito de várias maneiras, desde variações com a barra ou halteres até aos agachamentos na máquina Smith, e todas elas podem ser adicionadas a qualquer treino de pernas ou da parte inferior do corpo.
Hoje, vamos concentrar-nos no agachamento com barra. Todo o teu corpo tomará parte neste movimento, principalmente os teus glúteos, isquiotibiais e quadríceps – por isso, precisas de te certificar que estás a usar a forma e a técnica corretas. Se o agachamento não for executado adequadamente, o esforço na região lombar pode causar lesões.
Como executar um agachamento com barra
O único equipamento de que precisas é de uma prateleira de agachamento, uma barra e pesos.
1. Primeiro, começa com os pés afastados à largura dos ombros e segura firmemente a barra.
2. Descansa a barra na parte superior das costas, no meio dos trapézios. Mantém o peito para fora e põe a ponta dos pés a apontar muito ligeiramente para fora (cerca de 40 graus).
3. Respira fundo, retrai as omoplatas e prepara o núcleo. Abaixa-te, dobrando os joelhos até que fiquem paralelos ao chão. Mantém os calcanhares no chão ao longo de todo o movimento.
4. Os teus quadríceps realizam muito do trabalho na parte superior do agachamento, portanto, faz força do meio do pé até ao calcanhar na subida, enquanto expiras.
5. Lembra-te que a tua coluna deve permanecer neutra durante todo o exercício. Em momento algum deve haver flexão ou curvatura das costas.
6. Põe a barra na prateleira ou repete.
Dicas principais
• Parece básico, mas não te esqueças de aquecer adequadamente. Faz alguns agachamentos só com a barra sem pesos e depois vai aumentando gradualmente até ao peso máximo para o dia.
• Controla e puxa o peso para baixo, em vez de deixares o peso empurrar-te para baixo.
• Mantém o núcleo firme e bloqueado.
• Toma o teu tempo, certifica-te que estás posicionado corretamente e não te apresses a pôr-te em posição.
• Mantém os calcanhares no chão.
Os benefícios dos agachamentos com barra e os músculos trabalhados
O agachamento é um movimento para qualquer pessoa que deseje crescimento e definição muscular, porque envolve mais músculos que qualquer outro movimento. Os agachamentos têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo, tornando-te mais forte e melhorando o teu físico. Assim, adicionar agachamentos ao teu treino vai ajudar-te a ficar com pernas mais fortes, esculpidas e definidas.
Se o agachamento não for realizado corretamente, demasiado esforço na região lombar pode causar lesões. As duas causas mais prováveis de lesão nas costas causada por agachamentos são levantar demasiado peso e demasiada inclinação para a frente, colocando a tensão nas costas em vez das pernas e ancas.
Erros comuns e como os corrigir
1. Profundidade insuficiente
Este pode ser um erro comum para quem é novo ao exercício ou se o peso é excessivo. Não ir suficientemente abaixo no agachamento pode afetar muito a ativação muscular, pois os glúteos, isquiotibiais e quadríceps não serão usados. Certifica-te que as pernas estão paralelas ao chão na fase inferior do agachamento, já que isto garante que os glúteos são ativados e que são as ancas e isquiotibiais a suportar a carga.
2. Calcanhares que saem do chão
É importante garantir que os calcanhares permanecem no chão durante o exercício, para equilibrar o peso e distribuir a carga uniformemente. Quando o calcanhar é levantado do chão, isso pode pôr o peso nos quadríceps e pressionar os joelhos. Se os teus calcanhares levantarem, talvez precises também de alargar um pouco a posição e empinar um pouco mais os glúteos, além de manter o peito para fora.
3. Joelhos que cedem
Se os teus joelhos estiverem a ceder para dentro a qualquer ponto do agachamento, isso colocará a articulação numa posição extremamente perigosa e o risco de lesão é muito alto. Isto pode acontecer devido a peso excessivo, por cansaço e fadiga, ou simplesmente por falta de hábito de fazer agachamentos. Certifica-te que o peso é adequado para ti e que a tua forma não falha em nenhum momento. Usar a máquina Smith para agachamentos pode ser uma opção simples para te ajudar a aperfeiçoar a forma.
Variações do agachamento
Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um excelente ponto de partida para quem deseja aperfeiçoar a forma. O movimento geral será o mesmo que para o agachamento com barra, a única diferença é que não se usam pesos.
Depois de teres aperfeiçoado a forma, podes começar a usar a prateleira de agachamentos usando o mesmo movimento. Também podes usar agachamentos com peso corporal como aquecimento antes das variações com pesos, para pôr essas articulações a mexer.
Agachamentos em Cadeira na Máquina Smith
Usar a máquina Smith é um método ótimo porque os pesos estão travados em posição. Os agachamentos em cadeira são um pouco diferentes, pois concentram-se mais nos glúteos do que nos quadríceps.
1. Mantém os pés à largura dos ombros. Apoia a barra na parte superior das costas ou no meio dos trapézios, e solta-a do aparelho.
2. Dá um passo para a frente e abaixa-te até ficares numa posição paralela ao chão, faz uma pausa no ponto mais baixo, e sobe, mantendo os calcanhares no chão.
Agachamentos búlgaros unilaterais
Este é outro exercício ótimo para tonificar e desenvolver músculos enquanto trabalhas o equilíbrio ao mesmo tempo. Serão trabalhados os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas agora uma perna de cada vez. Vais sentir o músculo a trabalhar a sério com este exercício, portanto eu aconselharia um número de repetições mais alto, de 10 a 15 por perna.
Tudo o que precisas é de um banco para colocar a perna em repouso, um haltere à tua escolha ou simplesmente o teu próprio peso corporal.
1. Eleva o pé e repousa-o no banco e põe-te na posição de lunge, mantendo o núcleo apertado e o peito para fora.
2. Abaixa-te lentamente até que a coxa da frente esteja na horizontal e depois sobe, fazendo força a partir do calcanhar, de volta à posição inicial.
Mensagem final
Como mencionado acima, os agachamentos com barra são considerados um dos exercícios mais eficazes e intensos que podes fazer. Os benefícios vão desde a perna ao corpo inteiro e à força em geral. Se não fazes agachamentos regularmente, tenta habituar-te aos poucos usando pesos mais leves o focando-te em manter a forma correta. As variações também oferecem excelentes alternativas.
Depois de te sentires confiante, começa a aumentar o peso e usa uma rotina para força de 5×5 repetições. Isto vai ajudar-te imenso a melhorar a força com o passar do tempo. Depois de te acostumares a fazer agachamentos e estes fazerem parte da tua rotina, podem ser feitos duas vezes por semana, ou talvez mais, dependendo da frequência com que treinas e da forma como divides os dias de treino.