Treino

Como Fazer Peso Morto com uma Árvore de Natal – Benefícios e Treino

Há momentos em que, como halterofilista, a tua técnica é necessária fora do ginásio. Um desses momentos é na época natalícia, quando necessitas de ir buscar a árvore de Natal para a família e levantá-la do chão até ao carro, ou quando tens que carregar aquelas caixas com decorações que estão no sótão.

Ainda bem que nunca saltaste os dias de treino de pernas! O Natal é a época em que olhamos para o ano que deixamos para trás em que fizemos muitos leg days, o que significa que a tua técnica de peso morto deverá estar impecável e todos verão isso agora que chegou a altura de levantar a árvore de Natal.

exercício com árvore de Natal

Aperfeiçoar a tua técnica de peso morto tem inúmeras aplicações fora do ginásio, e evitarás lesões causadas por levantar pesos incorretamente.

Aperfeiçoar a tua Técnica de Peso Morto (Deadlift)

Imagina um alvo no centro do teu peito e mantém isso sempre à vista no espelho, ou seja, mantém o peito para fora e o queixo para cima e concentra-te nos teus isquiotibiais – espeta o rabo para fora para que o peso vá para os dedos dos pés, com as costas a arredondar à medida que levantas o peso do chão. Segura na barra com os pés à largura dos ombros, e com as mãos um pouco mais afastadas que os pés.

Não deixes que a barra toque na canela – quando estiveres a levantar a árvore, é possível que os ramos toquem nas tuas pernas, mas certifica-te de que o tronco não te toca. (Usa calças para não seres espetado pela caruma do pinheiro.) Dobra os joelhos até que as canelas toquem a barra (ou o tronco) e inspira, aliviando a respiração à medida que endireitas as costas.

Além dos músculos isquiotibiais, no entanto, lembra-te que fazer peso morto com pesos pesados irá contrair o pescoço, as costas, os ombros e os deltoides.

Certifica-te que estás a contrair os teus quadríceps e que não estás a forçar a tua lombar.

O Natal é uma época de alegria, e não para andarmos lesionados devido a má técnica. Quando se trata de peso morto, não inventes e pensa apenas em ‘movimento fixo’. Um movimento em falso, um puxão fora de tempo ou um esforço que recorre aos músculos errados poderá resultar em passar uma ou duas festas de Natal a descansar com gelo horizontalmente ao lado da tua árvore.

Mantém-te consciente de cada movimento e atento a cada músculo que estejas a isolar. Isto não é para te assustar e fazer-te preocupar com lesões quando fazes peso morto mais do que qualquer outra forma de levantamento de pesos, mas o potencial para lesões nas costas, pescoço e ombros é algo de que deves estar ciente quando fazes peso morto.

Como Evitar Lesões Causadas pelo Deadlift?

Aquece! Alonga sempre os teus quadríceps, costas, core e ombros antes de começares o treino. Antes de levantares o peso, pratica um pouco: primeiro, pratica o movimento do deadlift sem a barra; depois, quando te sentires confortável, tenta com a barra sem peso. Lembra-te: as árvores de Natal médias/grandes podem pesar 18 a 23Kg. O peso de uma barra olímpica por si só é de 20Kg, por isso se consegues levantar uma barra sem peso extra, levantar uma árvore não deverá ser um problema. No entanto, as mesmas regras aplicam-se quando se trata de evitar lesões.

Erros Comuns no Deadlift

Erros Comuns no DeadliftA lesão mais comum relacionada com o deadlift são as dores na lombar. Normalmente isto é causado por levantar o peso com as costas redondas e inclinar para a frente demasiado ao nível da anca antes do levantamento.

Outros erros comuns a evitar incluem segurar a barra longe do corpo em vez de perto do corpo – lembra-te, a barra deve quase tocar a parte superior das tuas canelas à medida que levantas o peso, e deve permanecer perto de ti à medida que te endireitas. Na parte de cima do movimento, evita a hiperextensão da lombar e não te inclines demasiado para trás no final do movimento – mesmo estejas a tentar fugir da caruma do pinheiro!

Outras medidas de segurança incluem usar um cinto de levantamento de peso para te dar um apoio extra, e usar algo que te ajude no grip; no ginásio, podes usar luvas ou magnésio para fortaleceres o teu grip natural; no caso da árvore, usa luvas grossas para que a caruma do pinheiro não te pique e consigas agarrar bem a árvore.

Os colegas de treino e os espelhos podem ajudar-te a ver onde a tua técnica precisa ser trabalhada, mas quando levantares a árvore também convém teres alguém ao teu lado a fazer spotting.

Por último, mas não menos importante: recuperação. Cansaste-te e trabalhaste os teus músculos, por isso precisas de proteína e hidratos. Levanta e decora a tua árvore, e relembra toda a gente o quão bom/boa és no deadlift quando estiverem a admirar os enfeites e os presentes por baixo dela.



Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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