Se procuras ganhar força na parte inferior do corpo, os lunges são os melhores exercícios que podes introduzir no teu treino. Este exercício de agachamento unilateral alternado trabalha, em simultâneo, os músculos quadríceps, isquiotibiais, abdominais (core) e glúteos. Existem muitas variações deste movimento unilateral que podes experimentar, incluindo o walking lunge.
O que é o walking lunge?
O walking lunge é um excelente exercício para treino de força dirigido à parte inferior do corpo e pode ser realizado tanto no ginásio como em casa. O movimento é o segredo no walking lunge. Ao invés de ficares parado no mesmo sítio, como no lunge convencional, empurras com a perna de trás e puxas com a perna da frente ‐ criando o movimento de caminhar. Este movimento abrange todos os músculos da parte inferior do corpo e, como vais caminhando, acaba por envolver também os músculos abdominais do core de cada vez que dás um passo. O walking lunge permite queimar calorias e as suas progressões permitem desafiar até mesmo as pernas mais bem condicionadas.
Os benefícios do walking lunge e os músculos envolvidos
O walking lunge é um exercício composto, o que significa que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os abdominais e os gémeos. É um movimento ótimo para desenvolver a função unilateral e a força das pernas, e para reduzir os desequilíbrios musculares, uma vez que trabalhas uma perna de cada vez. Tenta incluir este exercício no início do teu treino para aproveitar o movimento ao máximo.
Como fazer um walking lunge
Se tens um pouco de espaço, então estás pronto… Vamos lá!
Modelo: Ivan (@ivanov_fit)
1. Dá um passo largo em frente, com a perna direita ou esquerda, e, lentamente, baixa o joelhode trás em direção ao chão.Certifica-te que os teus dedos dos pés estão a apontar para a frente, que as coxas estão alinhadas com o tronco e que o joelho da frente não ultrapassa a linha do tornozelo.
2. Quandoestiveres a descer em direção ao chão, para quando o teu joelho fizer aproximadamente um ângulo de 90° e a coxa da perna da frente estiver paralela ao chão. Lembra‐te que não deves deixar que o joelho da perna de trás toque no chão ‐ isto faz com que os teus músculos estejam totalmente ativados durante todo o movimento.
3. Empurra o pé da frente contra o chão e move a perna de trás para a frente, para dares outropassoem lunge. Mantém o tronco direito e os músculos do core ativados enquanto fazes o movimento.
4. Deves passar pela posição vertical, com o corpo em extensão completa, entre cada passo dowalkinglunge, para permitir um pequeno descanso e para te ajudar a manter a execução e a postura corretas durante o movimento.
Deves sentir o movimento a trabalhar os quadríceps e os glúteos. Se a zona lombar começar a doer, verifica a tua postura num espelho do ginásio, pois poderás estar a inclinar o tronco demasiado à frente.
Variações do walking lunge e exercícios alternativos.
O walking lunge pode ser feito num espaço amplo do ginásio ou no exterior. Se o teu ginásio não tiver espaço suficiente para realizar este exercício, existem algumas variações e alternativas que podes experimentar e que trabalham os mesmos grupos musculares.
• Static lunge
O walking lunge pode ser um exercício difícil de executar. Aperfeiçoar a técnica com o static lunge poderá ajudar‐te a dominar o movimento e, ao mesmo tempo, permite‐te desenvolver os músculos e ganhar força na parte inferior do corpo.
Para fazer o static lunge, dá um passo largo em frente e desce o joelho de trás em direção ao chão, baixando ligeiramente o corpo. Em vez de caminhar em frente como no walking lunge, ergue-te novamente. Depois de completares uma repetição com uma perna, troca de posição para a outra perna e repete.
À medida que este movimento for ficando mais fácil, podes adicionar peso para dificultar o exercício, segurando halteres, bumpers ou até mesmo usando uma barra nas costas.
• Walking lunge invertido
Podes estar a imaginar que o walking lunge invertido é exatamente igual ao walking lunge mas ao contrário e, de facto, é mais ou menos isso.
Inicia o movimento em pé e contraindo os músculos do core. Dá um passo largo para trás com a perna esquerda ou direita. Dobra o joelho de trás até cerca de 90° e baixa o joelho da frente até que esteja também em ângulo reto. Empurra‐te de seguida para cima e volta à posição inicial.
• Walking lunge com halteres
Fazer o walking lunge com um haltere ou qualquer outro tipo de peso aumenta a dificuldade e os ganhos musculares nas pernas.
Depois de dominares o walking lunge, segura um haltere em cada mão e executa o exercício. Irás notar um aumento no esforço que as pernas fazem para se mover e um maior trabalho de core para que te mantenhas equilibrado e o teu tronco permaneça estável.
Erros comuns e como corrigi‐los
Tal como qualquer outro exercício, o walking lunge exige muita técnica. Convém que verifiques a tua postura num espelho ou peças ajuda a um instrutor do teu ginásio.
Inclinar demasiado à frente:
Este é um dos erros mais comuns no walking lunge. Se te inclinares muito para a frente, estarás a usar apenas os quadríceps e irás perder os restantes benefícios do exercício.
Uma maneira de perceberes se te estás a inclinar muito à frente é verificares se o joelho da frente passa para além da linha dos dedos dos pés durante o exercício.
Inclinar demasiado atrás:
Podes também ter o problema oposto, inclinando‐te muito para trás. Uma vez mais, estarás a perder as vantagens plenas do exercício, já que a perna que faz o lunge estará a realizar menos trabalho.
Inclinares‐te para trás durante o walking lunge pode ser um indicador de um core instável. Tenta desenvolver força na musculatura do core para te ajudar a estabilizá‐lo durante o walking lunge.
Nota Final
O walking lunge é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que podes introduzir no teu treino. Este movimento recruta, em simultâneo, músculos como os quadríceps, os isquiotibiais, os abdominais (core) e os glúteos, e inclui variações para te ajudar a manter as coisas interessantes no ginásio.
Seguir estas dicas irá ajudar‐te a aperfeiçoar a técnica, para que possas obter todos os benefícios deste exercício de ganho de força.
Revisto por Hermano Moura
