Treino

Como Treinar Um Corpo de Tipo Mesomorfo

Tal como todos temos diferentes personalidades, todos temos obviamente diferentes atributos físicos que nos dão uma aparência única. Mas… sabias que algumas pessoas nascem com tipos de corpo específicos que fazem com que seja mais fácil queimar gordura ou manter massa muscular? Algumas pessoas fazem imenso exercício de tipo cardio sem perder gordura, enquanto outras têm que trabalhar mais arduamente para desenvolver músculos.

Depois de saberes qual é o teu tipo de corpo, podes ajustar a rotina de treino para maximizar os resultados.

 

Neste artigo, vais encontrar:

– Qual é o teu tipo somatotónico de corpo?

– Mesomorfos

– O treino para um corpo de tipo mesomorfo

– A alimentação para mesomorfos

 

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Qual é o teu tipo somatotónico de corpo?

Há três classificações primárias de tipo de corpo: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. São baseadas na aparência física do nosso corpo e facilidade natural para desenvolver músculo ou queimar calorias. Ainda que o nosso tipo corporal possa ser definido pela genética (que nos foi transmitida pelos nossos pais), a maneira como optamos por interagir com o nosso ambiente, através da dieta e exercício, pode ter um grande impacto na forma como o corpo reage e muda.

Os ectomorfos, em geral, são naturalmente altos e magros, e têm dificuldade em ganhar peso ou massa muscular.1 Têm um metabolismo acima da média e queimam calorias com facilidade.1
Têm que trabalhar mais arduamente para ganhar massa devido à eficiência dos seus corpos. Isto pode ser frustrante para quem faz levantamento de pesos com frequência e não vê resultados, podendo levar a lesões por treino excessivo. Os ectomorfos podem beneficiar de suplementos proteicos ricos em calorias, para ganhar massa.

Os endomorfos têm o tipo oposto de corpo. São naturalmente maiores de constituição – quer em termos de altura, quer de largura – e têm cinturas e ancas mais largas.1 Pessoas com este tipo corporal tendem a armazenar mais gordura. Ainda que possam ter ou desenvolver músculos, é frequentemente difícil ver a definição devido à sua tendência natural para armazenar gordura. Têm que trabalhar mais para queimar gordura e também podem ter dificuldades em ver os resultados desejados. Os endomorfos podem sentir-se tentados a seguir dietas com muito poucas calorias e a continuar a treinar ainda mais intensamente quando não veem os resultados esperados.

 

Mesomorfos

Os mesomorfos são um meio-termo feliz entre os dois tipos anteriores, e têm muitas vezes ombros largos e cinturas naturalmente estreitas.1 O termo “somatotónico” significa “agressivo” e “energético” – como os seus níveis de energia muitas vezes indicam.

Os seus corpos têm frequentemente um nível alto de massa muscular e pouca gordura, o que faz com que lhes seja mais fácil usar a dieta e o exercício para alcançar os resultados que desejam.1 Contudo, os mesomorfos têm um metabolismo médio, o que significa que comer em excesso pode causar ganho de peso e comer muito pouco leva a dificuldades em ganhar músculo – o que também constitui uma combinação de desafios. Muitas vezes, os mesomorfos são naturalmente atléticos e excelentes culturistas, devido aos seus genes.

Em suma, os mesomorfos são o exemplo mais direto que mostra o que podemos fazer com os nossos corpos através da dieta e exercício. Com um treino e alimentação apropriados, podem desenvolver massa muscular, queimar gordura e melhorar a sua força e resistência. No entanto, há algumas recomendações gerais que os mesomorfos devem seguir para treinar da forma mais adequada ao seu tipo de corpo.

 

O treino para um corpo de tipo mesomorfo

A chave para pessoas naturalmente magras com a capacidade de desenvolver músculos é encontrarem um equilíbrio no seu treino, de modo a permanecerem magros sem queimarem demasiadas calorias e começarem a perder massa muscular.

 

1) Pesos moderados a altos

Quando fazem treino com pesos, os mesomorfos devem usar pesos moderados a altos, uma vez que tendem à partida a ser musculados. Usar pesos leves não deve ser suficiente para causar a hipertrofia dos músculos, sendo esta necessária para pessoas com este tipo de corpo verem progressos reais.

 

2) Repetições baixas a médias

Enquanto que alguém a usar pesos mais leves poderá executar 10-15 repetições, com pesos maiores podem ser precisas apenas 6-8 repetições para trabalhar o músculo até ao ponto de fadiga. A melhor maneira de escolher a quantidade certa de peso é certificares-te que não consegues executar mais de 10 repetições em média.

 

3) Mudar a rotina

Devido à capacidade atlética natural de um mesomorfo, os seus corpos adaptam-se facilmente a diferentes rotinas de treino e não vão encontrar um desafio suficiente se seguirem os mesmos padrões de exercício 4 ou 5 vezes seguidas. Mudar os pesos, séries e tipos de exercício não deixa os músculos “habituarem-se” à rotina e cria um desafio que os força a adaptarem-se e a crescer com o tempo. Incluir atividades que usem o peso do corpo ou treino de cardio intervalado podem ser formas excelentes de colocar desafios aos teus músculos.

 

4) Descanso e recuperação adequados

Ainda que tenhas um corpo de tipo mesomorfo e que consigas obter resultados com facilidade, não te esqueças que também precisas de cuidar do teu corpo e estar atento a quando este precisa de descanso. Encontrar a rotina de suplementos e os hábitos de recuperação certos para maximizar o teu desempenho durante os dias de treino vai levar a melhores resultados a longo prazo. Pelo menos 2 dias de descanso por semana e seguir uma rotina que não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos pode ser o suficiente para o corpo recuperar devidamente.

 

A alimentação para mesomorfos

Os ectomorfos e endomorfos precisam de ter um cuidado especial com a dieta, consoante o seu tipo de corpo, e os mesomorfos não são diferentes. Se queimas calorias com facilidade e estás a desenvolver massa muscular, há várias estratégias dietéticas específicas a seguir para sustentar e aproveitar ao máximo o trabalho no ginásio.

 

1) Comer com frequência e de forma inteligente

Comer com frequência sem ganhar peso pode parecer um sonho, mas até os mesomorfos têm que fazer as escolhas certas. Uma vez que têm um metabolismo naturalmente rápido, privar o seu corpo de calorias ou proteínas suficientes pode levar à degradação da massa muscular, se não houver outro tipo de combustível disponível.

Um equilíbrio entre proteínas, gorduras e hidratos de carbono que sustente o treino deve estar na sua mente em todas as refeições e lanches – combinar hidratos de carbono (como uma peça de fruta ou torradas de pão integral) com lípidos e uma fonte de proteína (manteiga de amendoim, queijo, iogurte).

 

2) Calorias suficientes

A capacidade de um mesomorfo de queimar calorias com facilidade pode ser uma vantagem e uma desvantagem, porque torna mais difícil criar o excedente calórico necessário para a criação de massa muscular. Se estás com dificuldades em ingerir calorias suficientes através de refeições e lanches frequentes, foca-te em alimentos ricos em calorias, que te fornecem mais energia para porções iguais. Por exemplo, granola de frutos secos e nozes, batidos altamente calóricos e gorduras saudáveis.

Não caias no desleixo de comer donuts e bolachas descontroladamente só porque tens um metabolismo rápido. O teu corpo vai reagir melhor a calorias de qualidade, provenientes de hidratos de carbono de cereais integrais, frutas e legumes, e vais conseguir um desempenho melhor e sentir-te melhor durante os treinos.

 

3) Proteína de qualidade suficiente

Ainda que pessoas com corpos de tipo mesomorfo possam ter mais facilidade em desenvolver massa muscular, continua a ser necessário consumir doses adicionais de proteína quando estás a treinar os músculos até ao ponto de fadiga com regularidade.

Para ver os resultados pretendidos, podes precisar de mais de 1-1.5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Atinge esta quantidade incluindo proteína em todas as refeições e lanches (opções com poucas gorduras e pouco colesterol como carnes magras, aves, peixe e proteínas de origem vegetal) e através de suplementos de proteína quando necessário, para recuperar devidamente e alimentar os músculos para o próximo desafio.

 

Mensagem final

Embora os mesomorfos possam ter aparentemente o tipo de corpo mais vantajoso dos três – são naturalmente atléticos, magros e musculados – precisam ainda assim de alimentar e desafiar os seus corpos da maneira certa para obter os resultados que procuram.

É importante alimentar o seu metabolismo eficiente e fornecer os nutrientes de que os seus músculos necessitam para continuar a obter deles o rendimento e crescimento desejados. Como com qualquer tipo de corpo, é importante treinar de forma inteligente e evitar o excesso de exercício e as lesões.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

1. Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon, 8(1), 43-50.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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