Treino

Treino de corrida – Começa a tua jornada

A corrida é um dos maiores desportos em termos de praticantes no mundo. Sejam distâncias mais longas, ou mais curtas, cada vez temos mais adeptos desta modalidade. O crescimento tem sido exponencial e é fácil de perceber porquê. É fácil de começar em termos de equipamento necessário, somos nós quem estabelecemos os horários e podemos praticar indoor com o equipamento devido, sendo que outdoor é o mais comum. Com este artigo queremos preparar-te para corridas curtas e intensas

Então como começas? Quer sejas uma pessoas que gosta de jogar um futebol duas vezes por semana, ou então prefiras levantar pesos diariamente no ginásio este treino é para ti, particularmente se a última vez que correste foi durante as aulas de educação física, e mesmo assim não era coisa que gostasses muito de fazer.

Já tens a motivação inicial, agora queremos é que ela passe para o teu ADN e te tornes mais um “viciado” da corrida, e que se torne um verdadeiro prazer para ti correr. Primeiramente deves pensar quantas vezes por semana consegues correr. Se nunca correste antes, ou nunca competiste num desporto que exigisse imensas corrida irás começar mesmo de raiz. Mesmo os ciclistas irão perceber rapidamente que mesmo tendo uma boa capacidade atlética, os músculos que eles trabalharam durante anos no ciclismo não são exactamente os mesmos que são requeridos na corrida, por isso devem ir com calma no início. Recomendo que durante as primeiras 4 semanas não corram mais que duas ou três vezes por semana, com tempos entre os 20 e 40 minutos. Neste período daremos dias inteiros de descanso entre as sessões, como por exemplo correr, 3ªfeira, 5ªfeira e sábado.

Dicas de nutrição

Primeiro passo:

Mistura corrida com caminhada.

Aquece com alongamentos dinâmicos, e torna isso um hábito. Com isto estarás a preparar o teu corpo para entrar em actividade. Começa com uma caminhada de 10 minutos, e depois faz 1 minuto a correr, seguido de 1 minuto a andar até completares 20 minutos. Por fim faz uma caminha de 10 minutos. Já tens 40 minutos de treino no total.

Segundo passo:

Segundo passo:

Mantém os alongamentos dinâmicos e a caminhada inicial.

Corre 90 segundos – caminha 45 segundos.

Corre 2 minutos – caminha 30 segundos.

Corre 3 minutos – caminha 30 segundos.

Repete este processo três vezes. O objectivo final será atingires os 30 minutos de corrida sem paragens.

Terceiro passo:

Depois de consolidares os dois passos anteriores chega a altura de aumentares a velocidade da tua corrida. Vamos-te indicar uma esquema de intervalos com esse propósito.

20 x 300m (com 100m de corrida lenta de recuperação)

15 x 400m (com 200m de corrida lenta de recuperação)

8 x 800m (com 300m de corrida lenta de recuperação)

6 x 1000m (com 2 minutos de corrida lenta de recuperação)

2 x 2km, 1 x 1km (com 3 minutos de corrida lenta de recuperação)

treino de corrida

Suplementação a ter em conta:

Cafeína – irá dar-te aquele vontade extra e deixar-te desperto para a corrida

Géis energéticos – além da cafeína, ainda ganharás uma energia extra graças aos hidratos de carbono e electrólitos.

Gel de recuperação – nada melhor que terminares um treino e iniciares de imediato a recuperação com estes saborosos géis.

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