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Treino

Como desenvolver o peitoral? O melhor treino de peito

O treino de peito é, sem dúvida, o treino mais popular e um dos mais valorizados na comunidade ligada ao fitness. Todos querem e procuram um peitoral bem desenvolvido, mas também sabemos a dor de cabeça que isto pode ser. Não há dúvida que leva muito tempo e exige bastante esforço, dedicação e foco no objetivo.

No entanto, há algumas coisas que deves ter em conta para desenvolveres o teu peitoral da maneira ideal, em vez de achares que nunca o vais conseguir.

Estuda os quatro aspetos que se seguem e aumenta o teu rendimento. No final, sugerimos quatro super séries que visam o peito.

Atinge os teus objetivos de forma mais sustentável e supera-te!

1. Movimentos declinados

Esta é uma excelente forma de recrutares os músculos do teu peitoral.

Ao fazeres o movimento declinado vais aliviar a carga nos ombros, e isso irá permitir um maior foco no peitoral

Certifica-te que tens a técnica adequada ao usar um banco declinado

E claro, sempre que usares mais peso, não te esqueças de um parceiro para evitar lesões graves

Mantém as pernas seguras na extremidade do banco para dar maior segurança ao movimento

É o exercício mais eficiente para aumentar e definir o peitoral

2. Foco

Esta regra, claro, deve ser aplicada ao treino em geral. Não levantes o peso só porque sim. Foca-te na contração muscular.

Certamente já ouviste falar da conexão mente-músculo. Devem estar em perfeita sintonia. Uma potencia o outro!

Se estás a realizar um exercício, e não sentes o teu peitoral a contrair de forma correta, baixa o peso e foca-te mais na técnica para sentires os músculos a serem ‘esmagados’. Ao fazeres isto, irás recrutar um maior número de fibras em cada repetição que faças.

Muitos de nós cometemos o erro de querer realizar os movimentos com carga excessiva, e isso vai condicionar de imediato uma boa contração muscular.

E claro, há também quem não saiba realizar os movimentos corretamente, e o problema com as contrações musculares surge novamente. O que acontece na maioria das vezes é estarmos a recrutar o deltóide e o tríceps.

A qualidade é sempre mais importante que a quantidade. Por isso deixa o ego de fora, e preocupa-te em sentires cada movimento que fazes o melhor possível.

Foca-te em ficar concentrado: cria desafios mentais, tenta fazer mais repetições. Imagina o que pretendes obter e fixa essa imagem mental na tua cabeça enquanto realizas o exercício.

Hidratação: seja água, ou suplementos com cafeína ou outros componentes que potenciem a concentração e te deem energia.

treino_peito_hipertrofia

3. Mantém a intensidade alta

Isto pode ser feito de várias formas.
✓ Podes gerir o teu descanso entre séries, ou podes optar por realizar drop sets ou super séries. Os teus músculos apenas crescem se estiverem sob stress e forem levados ao limite. O teu corpo é uma máquina inteligente, por isso se estiveres sempre a fazer o mesmo, o corpo adapta-se e não vê razão para evoluir, e é aí que vais estagnar.
✓ Conta de seis até um quando estiveres na fase descendente
✓ Altera um ou dois exercícios do plano de treino de modo a estimulares o músculo de forma diferente e quebrares a rotina
✓ Altera de barra para halteres ou vice-versa
✓ Combina exercícios de grupos musculares diferentes
✓ Faz um minuto de cárdio em intensidade alta entre exercícios
✓ Treina a horas diferentes durante a semana

4. Como evitar o treino em excesso?

✓ Come os hidratos de carbono necessários para o teu corpo recuperar do treino e os teus músculos se reconstruírem
✓ Avalia se o teu programa de treino está a trazer os resultados expectáveis
✓ Adapta o teu horário de treino à tua agenda e torna-o flexível
✓ Alterna o grupo de músculos que treinas
✓ Alonga durante tempo suficiente após o treino: isso potencia ganhos musculares e reduz drasticamente a probabilidade de lesões
✓ Pede ajuda a um especialista
✓ Treina em grupo: isso ajuda a perceber o quanto deverias estar a evoluir para além de dar motivação extra
✓ Treina, come, descansa. Respeita os tempos do teu corpo
Já muitos passaram por isto. Treinam três vezes por semana peito, imensas séries por exercício, e os resultados não aparecem. Apenas cansaço e lesões. Mais nem sempre é melhor.
Certifica-te que tens treinos equilibrados. Quantas pessoas não têm treinos de peito gigantescos, com volumes fora do normal, e depois têm treinos de costas leves e pouco intensos? Isto pode levar a lesões e a desequilíbrios musculares.
Mantém uma rotina inteligente. A consistência é a chave, e o teu peitoral vai-se desenvolver.

Superséries para treino de peito

Vamos agora focar-nos num treino de peito realizado com super séries, para te oferecer um super estímulo muscular.

Incorporares mais volume no teu treino, e a intensidade extra que as super séries te proporcionam, é uma excelente forma de aumentares a tua massa muscular.

No teu próximo dia de peito, tenta incluir estas super séries no teu treino, e se possível, realiza-o até todo em super série. Vais dar um estímulo realmente grande ao teu corpo, destruindo as fibras musculares, que com a alimentação apropriada irão recuperar e crescer ainda mais fortes.

Super série #1

Supino horizontal com barra

Este é o rei dos exercícios de peito. É a base dos teus treinos de peito. O supino com barra é um dos exercícios mais poderosos para construir e desenvolver a massa muscular do peitoral. Começa num banco horizontal com uma pega à largura dos ombros. Lentamente, baixa a barra com o ombro posterior “colado” no banco, para assim concentrares bem a força no peitoral. Encosta sempre a barra ao peito.

Flexões de braços

Logo que termines o supino, passa para flexões de braços. Posiciona-te com os pés juntos e braços à largura dos ombros. Mantém sempre as costas direitas durante todo o movimento.

Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.

Super série #2

Press de peito sentado

Senta-te na máquina de press de peito com os pés bem firmes no chão. Ajusta a pega ao teu gosto, e executa o movimento sempre com o máximo de contração do peitoral possível, e de forma controlada.

Pullover inclinado com halteres

Coloca o banco num ângulo de 45º. Durante o movimento, procura manter os cotovelos imóveis, e mexe apenas os ombros. Estica por completo as fibras do peito em cada repetição. Este exercício não é muito popular nos treinos de peito, mas é altamente poderoso, e vai beneficiar imenso os músculos.

Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.

Super série #3

Supino inclinado com barra

Coloca o banco num ângulo entre 30 a 45º. Executa de forma semelhante ao supino horizontal, e tem o máximo de concentração para evitares colocar muito stress nos ombros.

Fundos

Neste exercício, vais precisar de barras paralelas, pois fundos num banco não funcionam para treinar peito, apenas os tríceps. Cada vez que desces, tentar inclinar-te ao máximo para recrutares o peito durante o movimento. Nunca faças a hiperextensão dos cotovelos, para evitares lesões.

Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.

Super série #4

Cross over alto

Coloca as pegas numa posição acima da tua cabeça, e puxa-as para baixo próximas ao teu corpo. Esmaga e contrai ao máximo o peitoral a cada repetição que faças.

Cross over baixo

Coloca as pegas numa posição baixa e faz um movimento em tudo ao semelhante ao anterior.

Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.

 



Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

Descobre mais da vida do Grant aqui.