A importância do sono é gravemente subestimada. Isto parece aplicar-se particularmente no contexto de uma sociedade ocupada com pessoas que acabam por negligenciar o sono em troco de uma maior produtividade.
No entanto, não dormir decentemente irá ter um impacto direto na tua performance, tanto física como mental. Se além disso te estás a esforçar a 100% nas tuas sessões de treino, o teu corpo provavelmente necessitará de mais tempo ainda para recuperar completamente, porque foi danificado a tal ponto que necessita de se reparar.
Isto é a falácia do “mais é sempre melhor” – se eu simplesmente fizer mais, então os meus resultados serão, em última instância, melhores.
Sacrificar o sono por opção para se poder fazer “mais” alguma coisa, especialmente a longo prazo, é má ideia.
Na realidade, foram feitas comparações directas entre altos níveis de privação de sono e o estado de embriaguez. E os sinais?
✓ A tua capacidade de compreensão, em geral, é prejudicada.
✓ A tua capacidade de ajuizar o quanto estás privado/a de sono é também prejudicada – resultando num ciclo vicioso no qual não consegues perceber o quão privado/a de sono realmente estás.
Como Dormir Melhor | 3 Passos
#1 Prioridades
Todo o teu dia será diretamente influenciado pela forma como tens dormido – por isso, certamente faz sentido que isto esteja no centro das tuas decisões em relação a como deverás estruturar o teu dia.
Eu decido quanto tempo quero dormir e quando quero dormir, e depois organizo o meu dia em torno disso – e não o contrário. Falar é fácil, eu sei, mas quando começares a dar prioridade ao teu sono vais ver que te tornarás naturalmente mais produtivo/a com o extra de energia que irás sentir.
#2 Higiene do Sono
Falamos sobre higiene todos os dias – lavar as mãos correctamente, quando se assoa o nariz deve-se deitar fora o lenço imediatamente, devemo-nos lavar com regularidade e adequadamente, etc – mas as pessoas raramente relacionam isso com o seu sono. A higiene do sono é o processo de criar as melhores condições possíveis para um bom sono.
✓ Quarto Escuro
O nível de luz no teu quarto é a primeira coisa que deves resolver. Qualquer luz pode, potencialmente, perturbar o teu sono – por isso, investe num bom par de estores ou cortinados (opacos, se possível). Um quarto escuro ajudará a garantir que não és perturbado enquanto dormes.
✓ Período de Regresso à Calma
Passa por um período de regresso à calma que dure cerca de uma hora antes de ires dormir – baixa a intensidade das luzes, afasta-te de todos os aparelhos electrónicos (sim, até do teu telemóvel) e faz algo como ler um livro físico.
✓ Temperatura
Finalmente, a temperatura do quarto também pode ter um papel importante na tua qualidade do sono. Procura criar um ambiente fresco; se estiver demasiado calor podes sentir-te sufocado, mas se estiver muito frio obviamente que é desconfortável. Uma janela entreaberta ajuda a que o ar fresco circule pelo quarto, o que também pode ser benéfico!
#3 Rotina
Os nossos corpos são excepcionalmente eficientes na adaptação, o que significa que se adaptam prontamente a rotinas, desde que estas sejam suficientemente consistentes durante um longo período de tempo.
No que diz respeito ao sono, a minha experiência pessoal tem reflectido os estudos que sugerem tentar ir dormir e acordar sempre à mesma hora – por exemplo, se quiseres ir para a cama entre as 21 e as 22h todas as noites e acordar entre as 5-6h da manhã todas as manhãs, tenta manter isto todos os dias. Todos os dias mesmo.
Isto significa que, sempre que possível, deves fazer o mesmo aos fins-de-semana. Se te desviares deste padrão, a percepção do teu corpo de quando queres realmente adormecer será afectada. O que estamos a tentar fazer é criar um bloco de tempo protegido, no qual podes restaurar-te e reconstituir-te, mentalmente e fisicamente.
✓ Acredito firmemente que uma das razões para as pessoas se depararem com o que parece uma montanha intransponível nas manhãs de segunda-feira é porque dessintonizaram o seu sono ao longo do fim-de-semana ao deitarem-se tarde e consumirem álcool.
✓ É importante notar que o álcool te pode fazer ter sono mais rapidamente em alguns casos, mas definitivamente não melhora a qualidade do teu sono – aliás, até é prejudicial. Por isso diz adeus àquele copo antes de ires dormir.
Sentes-te Cansado/a? Dicas para Aumentares os Teus Níveis de Energia
Tomemos nota de algumas variáveis, particularmente em relação a sentires-te mais alerta e com energia rapidamente de manhã.
✓ Hidratação
A hidratação é a chave para garantires que te sentes alerta e revigorado/a pela manhã; a maior parte de nós não vai urinar durante a noite, e enquanto dormimos o corpo continua a trabalhar; por isso, pela manhã, acordamos frequentemente com fome (daí que pequeno-almoço em inglês se diga “breakfast” – estamos literalmente a quebrar (“break”) um período de jejum (“fast”), e estamos também desidratados. Beber entre meio e um litro de água nesses primeiros 30-60 minutos após acordar pode ajudar a fazer-te sentir mais alerta.
✓ Exercício
No seguimento do anterior, o exercício irá ajudar a despertar os teus sistemas corporais e o teu sentimento de realização pessoal; uma corridinha de 10-15 minutos é uma ótima forma de atingir isso.
✓ Tomar Banho
Finalmente, tenta tomar banho com variações de quente e frio; começar com um duche normal de água quente, e depois vai baixando a temperatura gradualmente até que esteja fria; inverte isto e repete duas ou três vezes. Termina o duche no frio para saíres do chuveiro a sentires-te acordado/a e pronto/a para enfrentar o dia.
✓ Boa Alimentação
Embora eu não vá entrar em detalhes específicos no que diz respeito a escolhas alimentares, vou mencionar nesta altura que tomar o pequeno-almoço é, obviamente, uma componente necessária do acordar, tal como a reidratação.
Em relação ao que comes, recomendo vivamente que garantas que a tua refeição tem uma boa fonte de proteína e uma boa fonte de hidratos de carbono; para a maioria das pessoas, isto irá dar-lhes o que precisam para começar bem o dia.
