Adoras ciclismo? Andas à procura das melhores dicas para o teu treino? Não procures mais. Neste artigo vamos dar-te a conhecer 5 dicas de treino para ciclismo que te farão evoluir neste desporto.
Para ser o melhor possível, é necessária uma combinação de força mental, treino estruturado e boa nutrição. Com isto organizado o caminho para melhorar resultados está aberto.
Dicas de Treino para Ciclismo
1) Treina regularmente durante todo o ano
Durante os meses de verão, o sol parece ter um efeito magnético sobre nós e nas nossas bicicletas, deixando-nos altamente motivados para sair e seguir na estrada. Mas é importante lembrar que a o nível físico construído a partir de todo esse trabalho duro nos meses mais quentes, deve ser mantida ao longo do resto do ano.
Para tirar o máximo proveito do ciclismo é importante manter a motivação e dinâmica de treino. Se estiveres a falhar regularmente o treino, vais notar que a tua aptidão vai começar a sofrer, o teu tempo pessoal vai cair e, como consequência, a tua motivação vai diminuir.
O mau tempo não é necessariamente uma coisa má, pode motivar a pedalar mais depressa pois ninguém quer estar à chuva por muito tempo. Continua a pedalar durante os meses de inverno, mesmo que seja apenas por uma hora e uma vez por semana, quando puderes. Treinos regulares são a chave para um treino de sucesso e mantêm a dinâmica e a motivação.
2) Varia as corridas/treinos, tornando cada uma diferente
Cada corrida deve ser diferente e ter um único propósito. Por exemplo, uma corrida de baixa cadência terá atingirá os músculos de forma diferente que uma corrida de alta cadência.
Uma longa corrida plana trabalhará o teu sistema cardiovascular de forma diferente de uma curta corrida montanhosa.
Muitos ciclistas amadores e também de clubes fazem corridas mais longas no mesmo ritmo semana após semana. Isso é bom para a construção de quilómetros de base e resistência, mas isso não ajuda no poder de explosão ou força. É necessário variar as distâncias juntamente com o ritmo, esforço e intensidade.
Como exemplo, a primeira corrida da semana seria uma curta e montanhosa num ritmo lento. A próxima, alguns dias mais tarde, seriam intervalos de sprint e, em seguida, provavelmente no fim-de-semana, com mais tempo, uma corrida mais longa num ritmo constante.
A ideia, como parte de um programa de treino, é trabalhar os músculos de forma diferente, para colocá-los sob carga para durações variadas. Há um ditado inglês que diz, “If you don’t use it, you lose it” (se não o usares, vais perdê-lo) e aplica-se definitivamente aqui. Por exemplo, se nunca pedalares a um ritmo elevado, vai correr muito mal quando tentares. A variação é fundamental e permite que melhores os teus pontos fracos.
3) Define objetivos
Existe sempre muita conversa na imprensa de ciclismo sobre como definir objetivos, mas esses objetivos precisam ser inteligentes (SMART):
S – específico
M – mensurável
A – atingível
R – realístico
T – baseado em tempo
Se não seguires os critérios SMART, não vais conseguir obter os resultados desejados. É muito fácil definir objetivos inatingíveis, falhar e perder empenho. Dividi-los em pequenas metas alcançáveis permite um melhor acompanhamento do desempenho e das realizações que, por sua vez, mantêm a motivação em alta.
Pensa nos objetivos a curto, médio e longo prazo e, em seguida, aplica os critérios de objetivos SMART. À medida que os fores atingindo, isso vai dar a força e confiança para continuares e alcançares níveis superiores.
4) Segue uma boa dieta
“Nós somos aquilo que comemos”. Quando sais para uma corrida precisas de energia, mas mais importante ainda, precisas também da energia do dia anterior, ou seja, o teu rendimento depende daquilo que comeste no dia anterior, não apenas da refeição 1h antes do treino/corrida. Muitos de nós não damos qualquer tipo de importância à nossa nutrição pré-corrida. Muitos ciclistas não colocam uma bebida energética ou pó nas suas garrafas de água, e isso é muito importante, uma vez que não só oferece energia extra para a sessão de treino, mas também atua para substituir importantes minerais e sais que são primordiais para um melhor desempenho muscular.
Os nossos músculos são 70% compostos de água, por isso, é vital manter a hidratação durante o treino e caso falhes nisso durante o treino, o teu desempenho muscular vai sofrer. Deves estar bem hidratado antes de saíres para treinar, e deves beber 500ml de água por hora de treino.
5) Alongar antes e depois das corridas
Por último, mas não menos importante, alongar. Alongar antes e depois da sua corrida é muito importante. Com isto evitam-se lesões e o desempenho melhora.
Alongamentos dinâmicos simples antes da corrida funcionam para aquecer os grupos musculares relevantes, o que permite iniciar confortavelmente o treino e minimizar possíveis lesões nos músculos “frios”. Alongamentos estáticos ao retornar de uma corrida vão ajudar a “soltar” os músculos rígidos, novamente prevenindo lesões futuras.
Não é preciso muito tempo para fazer alongamentos apesar que para alguns pode ser frustrante e aborrecido, mas acreditem que leva muito mais tempo para se recuperar da lesão.
Conclusão
Se ainda não estiveres a fazer isto, tenta seguir estas 5 dicas que te irão ajudar a maximizar o teu potencial no ciclismo. Atrás de cada atleta de sucesso e saudável está uma alimentação equilibrada e adequada ao esforço.
