Treino

5 Dicas de Treino para Ciclismo

Adoras ciclismo? Andas à procura das melhores dicas para o teu treino? Não procures mais. Neste artigo vamos dar-te a conhecer 5 dicas de treino para ciclismo que te farão evoluir neste desporto.

Para ser o melhor possível, é necessária uma combinação de força mental, treino estruturado e boa nutrição. Com isto organizado o caminho para melhorar resultados está aberto.

Dicas de Treino para Ciclismo

1) Treina regularmente durante todo o ano

Durante os meses de verão, o sol parece ter um efeito magnético sobre nós e nas nossas bicicletas, deixando-nos altamente motivados para sair e seguir na estrada. Mas é importante lembrar que a o nível físico construído a partir de todo esse trabalho duro nos meses mais quentes, deve ser mantida ao longo do resto do ano.

Para tirar o máximo proveito do ciclismo é importante manter a motivação e dinâmica de treino. Se estiveres a falhar regularmente o treino, vais notar que a tua aptidão vai começar a sofrer, o teu tempo pessoal vai cair e, como consequência, a tua motivação vai diminuir.

O mau tempo não é necessariamente uma coisa má, pode motivar a pedalar mais depressa pois ninguém quer estar à chuva por muito tempo. Continua a pedalar durante os meses de inverno, mesmo que seja apenas por uma hora e uma vez por semana, quando puderes. Treinos regulares são a chave para um treino de sucesso e mantêm a dinâmica e a motivação.

treino de ciclismo

2) Varia as corridas/treinos, tornando cada uma diferente

Cada corrida deve ser diferente e ter um único propósito. Por exemplo, uma corrida de baixa cadência terá atingirá os músculos de forma diferente que uma corrida de alta cadência.

Uma longa corrida plana trabalhará o teu sistema cardiovascular de forma diferente de uma curta corrida montanhosa.

Muitos ciclistas amadores e também de clubes fazem corridas mais longas no mesmo ritmo semana após semana. Isso é bom para a construção de quilómetros de base e resistência, mas isso não ajuda no poder de explosão ou força. É necessário variar as distâncias juntamente com o ritmo, esforço e intensidade.
Como exemplo, a primeira corrida da semana seria uma curta e montanhosa num ritmo lento. A próxima, alguns dias mais tarde, seriam intervalos de sprint e, em seguida, provavelmente no fim-de-semana, com mais tempo, uma corrida mais longa num ritmo constante.

A ideia, como parte de um programa de treino, é trabalhar os músculos de forma diferente, para colocá-los sob carga para durações variadas. Há um ditado inglês que diz, “If you don’t use it, you lose it” (se não o usares, vais perdê-lo) e aplica-se definitivamente aqui. Por exemplo, se nunca pedalares a um ritmo elevado, vai correr muito mal quando tentares. A variação é fundamental e permite que melhores os teus pontos fracos.

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3) Define objetivos

Existe sempre muita conversa na imprensa de ciclismo sobre como definir objetivos, mas esses objetivos precisam ser inteligentes (SMART):

S – específico
M – mensurável
A – atingível
R – realístico
T – baseado em tempo

Se não seguires os critérios SMART, não vais conseguir obter os resultados desejados. É muito fácil definir objetivos inatingíveis, falhar e perder empenho. Dividi-los em pequenas metas alcançáveis permite um melhor acompanhamento do desempenho e das realizações que, por sua vez, mantêm a motivação em alta.

Pensa nos objetivos a curto, médio e longo prazo e, em seguida, aplica os critérios de objetivos SMART. À medida que os fores atingindo, isso vai dar a força e confiança para continuares e alcançares níveis superiores.

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4) Segue uma boa dieta

“Nós somos aquilo que comemos”. Quando sais para uma corrida precisas de energia, mas mais importante ainda, precisas também da energia do dia anterior, ou seja, o teu rendimento depende daquilo que comeste no dia anterior, não apenas da refeição 1h antes do treino/corrida. Muitos de nós não damos qualquer tipo de importância à nossa nutrição pré-corrida. Muitos ciclistas não colocam uma bebida energética ou pó nas suas garrafas de água, e isso é muito importante, uma vez que não só oferece energia extra para a sessão de treino, mas também atua para substituir importantes minerais e sais que são primordiais para um melhor desempenho muscular.

Os nossos músculos são 70% compostos de água, por isso, é vital manter a hidratação durante o treino e caso falhes nisso durante o treino, o teu desempenho muscular vai sofrer. Deves estar bem hidratado antes de saíres para treinar, e deves beber 500ml de água por hora de treino.

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5) Alongar antes e depois das corridas

Por último, mas não menos importante, alongar. Alongar antes e depois da sua corrida é muito importante. Com isto evitam-se lesões e o desempenho melhora.

Alongamentos dinâmicos simples antes da corrida funcionam para aquecer os grupos musculares relevantes, o que permite iniciar confortavelmente o treino e minimizar possíveis lesões nos músculos “frios”. Alongamentos estáticos ao retornar de uma corrida vão ajudar a “soltar” os músculos rígidos, novamente prevenindo lesões futuras.

Não é preciso muito tempo para fazer alongamentos apesar que para alguns pode ser frustrante e aborrecido, mas acreditem que leva muito mais tempo para se recuperar da lesão.

Conclusão

Se ainda não estiveres a fazer isto, tenta seguir estas 5 dicas que te irão ajudar a maximizar o teu potencial no ciclismo. Atrás de cada atleta de sucesso e saudável está uma alimentação equilibrada e adequada ao esforço.

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