Treino

Dor Muscular após o treino! Porquê? Como Aliviar?

De volta aos treinos, mas aí estão de volta as dores musculares tão desconfortáveis e incapacitantes. E agora, que faço para parar com as dores?

Como é lógico, ninguém gosta de ter dores após um treino, seja ele leve ou mais intenso, embora este seja um bom sinal, pois diz-nos que os músculos trabalharam, ou seja, foram sujeitos a um processo de hipertrofia, força e resistência, provocando um processo de catabolismo/degradação muscular, o qual gera inflamação e dor muscular.

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Em seguida dá-se início a uma fase de regeneração tecidular/anabolismo, e é neste período que o corpo repara as fibras musculares, desenvolve uma capacidade de trabalho muscular, aumenta a densidade muscular e óssea.

Esta fase dá-se essencialmente durante o sono nocturno, como tal para que possa ser regenerador e eficaz é essencial ter bons hábitos de repouso nocturno.

As dores musculares podem aparecer horas pós-treino e perdurar até cerca de 72 horas, podendo tornar o teu dia-a-dia desconfortável e até te limitando em algumas actividades básicas diárias, tais como sentar, subir escadas ou carregar os sacos do supermercado.

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Para quem inicia a actividade do zero, ou não pratica exercício físico há meses ou anos, este processo de dor pode alastrar-se durante as primeiras semanas de treino.

Mas, embora a dor possa não ser completamente eliminada, ela pode ser controlada e aliviada com alguns cuidados de recuperação no intra-treino e pós-treino, que irão permitir que o organismo recupere mais rapidamente e melhore o rendimento dia após dia.

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Como evitar estes sintomas e tirar os benefícios do treino sem que tenhas que parar ou desistir?



Cuidados Nutricionais/Suplementação


No pós-treino, o organismo tem uma “janela” até no máximo duas horas para absorver eficientemente nutrientes para evitar a degradação muscular, projectando a reparação muscular.

Desta forma uma suplementação adequada pós-treino rica em proteína e aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA) são fulcrais para evitar um processo inflamatório exacerbado, dando imediatamente a energia e os nutrientes necessários há reparação do tecido muscular.

Impact Whey Protein, é uma óptima aposta neste período, pois contém um grau elevado de Proteína e BCAA’s que te irão ajudar na recuperação pós-treino.

A L-Glutamine, também assume um papel preponderante nesta fase pois está envolvida nos processos metabólicos de regeneração tecidular e é essencial para o equilíbrio do sistema imunitário.

Importante fazer uma refeição adequada nutricionalmente e composta pelos principais macronutrientes.

Os Hidratos de Carbono são importantes para que possas ter energia suficiente para o próximo treino.

A proteína para reparar e nutrir os músculos e uma gordura saudável, o suficiente para fazer cumprir as funções dos órgãos vitais e dar um aporte extra de energia.


Hidratação


Mantém-te Hidratado! As células musculares necessitam de muita água, portanto para uma recuperação optimizada, a água é um bem essencial, ao mesmo tempo vai ajudar a eliminar os detritos inflamatórios provenientes do treino.

Bebe água durante o treino (500ml a 1000ml), após o treino e ao longo do dia.

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Dica:

  • Observa a coloração da Urina, esta deve ser transparente ou com uma tonalidade amarela clara, se o mesmo não acontecer poderás estar desidratado e o teu organismo necessitar um maior aporte de água para cumprir correctamente com as suas funções.

Cool Down


O Cool Down, retorno à calma, tal como o nome indica ajuda a descontrair e relaxar os músculos, este processo promove a drenagem do excesso de fluidos inflamatórios acumulados nos músculos causadores de dor.

Exercícios como uma marcha lenta, stretching activo e dinâmico, associado a técnicas de controlo respiratório provenientes do Yoga ou Pilates, formam uma chave de sucesso contra as dores musculares após o treino.

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A Massagem com Rolos Miofasciais, Bola de Ténis ou Lacrosse, Bastões de Massagem, Vibromassajadores, etc., ajudam também a drenar os fluidos inflamatórios para fora do músculo, relaxando os pontos dolorosos dos músculos trabalhados.

Usa um Rolo Miofascial regularmente e faz uma a duas massagens por mês e comprova os benefícios que isto pode trazer para a tua saúde física!


Fluxo Sanguíneo e Cremes Miorelaxantes


Banhos de contraste utilizando água quente e fria, cubos de gelo, ou compressas/toalhas quentes e frias, colocadas sobre os músculos ajudam a activar o fluxo sanguíneo, reduzindo a dor e melhoram a recuperação muscular.

Os cremes miorelaxantes actuam também através do choque térmico, aumentando o fluxo sanguíneo local, provocando o alívio das dores musculares após o treino.

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A Dor incapacitante


A dor excessiva ou incapacitante normalmente é uma indicação que nos diz que aumentaste o volume ou a intensidade de treino muito repentinamente e que com isso o corpo não conseguiu regenerar e recuperar a sua homeostasia corporal.

A salientar: não podemos confundir dores musculares com dores articulares.

Estas não são normais e podem ser provocadas por uma incorrecta execução dos exercícios durante o treino, não respeitando a correta biomecânica e técnica do movimento.

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Se é um destes casos, procura ajuda de um profissional credenciado, para não agravar mais a dor.

Atenção: Ficar em forma, não é sinónimo de estar permanentemente em dor, portanto um uso adequado das dicas anteriormente descritas são uma arma eficaz contra as dores musculares pós-treino e potenciam a performance muscular, melhorando a forma física de uma forma equilibrada..



Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Fisioterapeuta e Osteopata de formação e com trabalho diário na área desportiva, reabilitação e regresso ao exercício físico, dando especial ênfase na prevenção, biomecânica e potenciação da performance de cada atleta. Praticante de Crossfit e de Ginásio diariamente, um apaixonado pelo Fitness e sua Performance.


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