Treino

Músculos doridos após o treino! Porquê? Como Aliviar?

De volta aos treinos, e às dores musculares tão desconfortáveis e incapacitantes. E agora, que faço para parar com as dores?

Como é lógico, ninguém gosta de ter dores após um treino, seja ele leve ou mais intenso, embora este seja um bom sinal, pois diz-nos que os músculos trabalharam, ou seja, que foram sujeitos a um processo de hipertrofia, força e resistência, provocando um processo de catabolismo/degradação muscular.

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Em seguida dá-se início a uma fase de regeneração tecidular/anabolismo, e é neste período que o corpo repara as fibras musculares, desenvolve a capacidade de trabalho muscular e aumenta a densidade muscular e óssea.

Esta fase dá-se, essencialmente, durante o sono noturno, como tal, para que possa ser regenerador e eficaz, é essencial ter bons hábitos de repouso nocturno.

As dores musculares podem aparecer horas após o treino e perdurar até cerca de 72 horas, podendo tornar o teu dia-a-dia desconfortável e até te limitando em algumas atividades básicas diárias, tais como sentar, subir escadas ou carregar os sacos do supermercado.

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Para quem inicia a atividade física do zero, ou não pratica exercício físico há meses ou anos, este processo pode alastrar-se durante as primeiras semanas de treino.

Mas, embora a sensação de ter os músculos doridos possa não ser completamente eliminada, ela pode ser controlada e aliviada com alguns cuidados de recuperação no intra-treino e pós-treino, que irão permitir que o organismo recupere mais rapidamente e melhore o rendimento dia após dia.

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Como evitar estes sintomas e tirar partido do treino sem que tenhas que parar ou desistir?



Cuidados Nutricionais/Suplementação


No pós-treino, o organismo tem uma “janela” até no máximo duas horas para absorver eficazmente os nutrientes para evitar a degradação muscular, desencadeando a reparação muscular.

Desta forma, uma suplementação adequada pós-treino rica em proteína e aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA) é fulcral para evitar um processo doloroso exacerbado, dando imediatamente a energia e os nutrientes necessários à reparação do tecido muscular.

A Impact Whey Protein, é uma ótima aposta neste período, pois contém um grau elevado de proteína e BCAA’s, que te irão ajudar na recuperação pós-treino.

A L-Glutamina também assume um papel preponderante nesta fase, pois está envolvida nos processos metabólicos de regeneração tecidular e é essencial para o equilíbrio das defesas do organismo.

É importante fazer uma refeição nutricionalmente adequada e composta pelos principais macronutrientes.

Os Hidratos de Carbono são importantes para que possas ter energia suficiente para o próximo treino.

A proteína é crucial para reparar e nutrir os músculos e uma gordura saudável, e é importante para fazer cumprir as funções dos órgãos vitais e dar um aporte extra de energia.


Hidratação


Mantém-te hidratado! As células musculares necessitam de muita água; portanto, para uma recuperação otimizada, a água é um bem essencial. Ao mesmo tempo, vai ajudar a eliminar os metsabolitos decorrentes do treino.

Bebe água durante o treino (500ml a 1000ml), após o treino e ao longo do dia.

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Dica:

  • Observa a coloração da urina; esta deve ser transparente ou com uma tonalidade amarela clara. Se isto não acontecer, poderás estar desidratado e o teu organismo poderá necessitar de um maior aporte de água para cumprir corretamente as suas funções.

Cool Down


O Cool Down, ou retorno à calma, tal como o nome indica, ajuda a descontrair e a relaxar os músculos. Este processo promove a drenagem do excesso de fluidos acumulados nos músculos, causadores de sensação de dorido.

Exercícios como a marcha lenta, o stretching activo e dinâmico, associado a técnicas de controlo respiratório provenientes do Yoga ou Pilates, formam uma chave de sucesso contra as dores musculares após o treino.

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A Massagem com Rolos Miofasciais, Bola de Ténis ou Lacrosse, Bastões de Massagem, Vibromassajadores, etc., ajuda também a drenar os fluidos para fora dos músculos, relaxando os pontos dolorosos dos músculos trabalhados.

Usa um Rolo Miofascial regularmente e faz uma a duas massagens por mês e comprova os benefícios que isto pode trazer para o teu bem-estar físico!


Aporte de Sangue e Cremes Miorelaxantes


Os banhos de contraste utilizando água quente e fria, cubos de gelo, ou compressas/toalhas quentes e frias colocadas sobre os músculos, ajudam a ativar o aporte de sangue, reduzindo o desconforto e melhorando a recuperação muscular.

Os cremes miorelaxantes atuam também através do choque térmico, aumentando o afluxo de sangue ao local, provocando o alívio do desconforto muscular após o treino.

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Desconforto extremo


A sensação de termos os músculos doridos a um ponto excessivo ou incapacitante é, normalmente, um sinal que aumentaste o volume ou a intensidade de treino muito repentinamente e que, com isso, o corpo não conseguiu regenerar e recuperar a sua homeostasia.

A salientar: não podemos confundir dores musculares com dores articulares.

Estas não são normais e podem ser provocadas por uma incorreta execução dos exercícios durante o treino, não respeitando a correta biomecânica e técnica do movimento.

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Se é esse o caso, procura ajuda de um profissional credenciado, para não agravar mais os sintomas.

Atenção: Ficar em forma, não é sinónimo de estar permanentemente com desconforto ou dorido, portanto, o uso adequado das dicas anteriormente descritas são uma arma eficaz contra as dores musculares pós-treino e potenciam a performance muscular, melhorando a condição física de uma forma equilibrada.



Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/