Treino

Os 10 maiores erros que estão a limitar o desenvolvimento peitoral

Quanto levantas de supino? Esta deve ser a pergunta que mais se ouve nos ginásios.

Todos nós encaramos as cargas que levantamos no supino como um indicador de sucesso do nosso treino. O problema é que levantar cargas altas no supino surge acompanhado, não raras vezes, de falhas técnicas na execução deste movimento.

O propósito deste artigo é corrigir todas essas falhas técnicas para que consigas aproveitar este exercício da melhor forma possível. Tens de ter em conta que, quanto melhor for a tua técnica de execução, maior número de fibras musculares conseguirás recrutar, e maior será também a hipertrofia muscular que conseguirás atingir.

Agora, sem mais delongas, vamos aos erros mais comuns cometidos na execução do supino plano.


1.Amplitude de movimento incompleta

A verdade é esta: se és saudável e não tens qualquer tipo de lesão, a barra é para tocar no peito. A repetição só deve valer caso a barra toque no peito.

Não realizar o movimento em toda a sua amplitude tem o custo de não conseguirmos recrutar o maior número possível de fibras do nosso peitoral, o que trará, sem qualquer dúvida, piores resultados no que diz respeito ao desenvolvimento deste músculo.

O peito divide-se em dois grandes grupos musculares: peitoral superior e inferior. Só com uma boa técnica (descendo a barra até ao peito) conseguimos recrutar todas as fibras musculares necessárias para induzir a hipertrofia. Por isso já sabem: Barra sempre a tocar no peito.

Nunca utilizar balanço ou “momentum” na fase de subida (positiva) da barra. O movimento deve ser sempre realizado de forma controlada. A barra deve descer de forma controlada até tocar no peito, nunca devemos deixá-la cair e aproveitar o impulso para iniciar a subida.

Não tenham problemas em baixar a carga para executar bem este movimento, pois só têm a ganhar em termos de ganhos de massa muscular.

Ora reparem, sempre que utilizam o balanço da barra para vos auxiliar na subida, estão a fazer com que os músculos do vosso peitoral e tríceps trabalhem menos, não sendo recrutados em toda a sua extensão, o que se traduz em menor hipertrofia muscular.

Além disso, “deixar cair a barra”, caso o peso seja considerável, aumenta seriamente os riscos de lesão, quer nos ombros quer no esterno. Como veem, técnica correta equivale a maiores ganhos musculares.


2. Não apontar os cotovelos para dentro

Os cotovelos devem estar a apontar para o chão e num ângulo de cerca de 90 graus. Lembrem-se de ter os cotovelos sempre junto das vossas costelas e caixa torácica, logo no posicionamento inicial, quando se deitam no banco.

Depois, cada vez que descerem a barra até tocar no peito, lembrem-se de repetir sempre a posição inicial. Com esta dica, vão conseguir ter uma base mais estável para produzir força capaz de erguer a barra, e vão minorar significativamente o risco de lesões nos ombros, pois estas ocorrem muitas vezes devido a apontarmos os cotovelos para fora, colocando muita tensão no ombro.

Apontar os cotovelos para dentro coloca mais tensão muscular no tríceps e no peitoral, que é exatamente aquilo que pretendemos com este exercício.


3. Não travar as omoplatas

Quando executamos o movimento denominado supino plano, temos de conseguir a maior estabilidade possível, pois é essa base estável que nos permitirá exercer força na fase concêntrica e descer a barra controladamente na fase excêntrica.

A melhor forma de conseguir manter a zona lombar estável é retrair as omoplatas e contraí-las contra o banco.  Para levarmos a cabo esta ideia, ajuda muito pensar neste movimento como empurrar as costas contra o banco e não como subir a barra.

Além disso, retrair as omoplatas e contraí-las na direção do banco ajuda a colocarmos a coluna num ligeiro arco, o que permite tirar alguma tensão dos ombros e ativar melhor o peito.


4. Não plantar os pés contra o chão

Retrair as omoplatas é importante para ganharmos estabilidade, mas essa estabilidade só será completa se mantivermos os nossos pés firmes no chão, não os mexendo durante toda a execução do exercício.

Quanto à posição, devemos colocá-los ligeiramente atrás dos joelhos, de forma a que a nossa lombar arqueie ligeiramente, mas sempre estável.

Desta forma, contraindo as nossas omoplatas contra o banco e mantendo os nossos pés firmemente plantados, conseguimos a estabilidade necessária para aumentar a carga neste movimento e ter melhores resultados em termos de ganhos de massa muscular.


5. Não dobrar a barra

É muito importante que a nossa pega seja o mais firme possível durante todo o movimento. Uma das melhores dicas para averiguar se estamos com uma boa pega é esta: sempre que subimos ou descemos a barra, devemos agarrar nela como se a estivéssemos a tentar partir ao meio.

Isto assegura que recrutamos também os antebraços, que serão essenciais para todos os outros exercícios da nossa rotina de treino. Uma boa pega permite-nos também salvaguardar lesões ou desconforto nos pulsos, o que é fulcral para a boa realização do exercício.


6. Caminho incorreto da barra

O caminho da barra deve ser sempre um caminho reto em todas as fases do exercício.

Na fase inicial, devemos começar por erguer a barra acima dos nossos ombros. De seguida, devemos descê-la até ao nosso peitoral inferior, e por fim voltar à nossa posição inicial.

Caso tenham dúvidas sobre a localização do peitoral inferior, podem pensar em descer a barra até ao esterno.

O erro mais comum aqui é, em vez de voltar à posição inicial, empurrarem apenas a barra para cima, colocando enorme tensão nos vossos ombros.

Nunca se esqueçam de voltar à posição inicial, pois se não o fizerem estão a realizar o exercício de forma deficiente, sacrificando e muito a vossa força e sabotando os vossos ganhos musculares devido a este caminho ineficiente percorrido pela barra.


7. Não contrair a parede abdominal e glúteos

Aqui a palavra chave volta a ser estabilidade. É importante contrair a parede abdominal e glúteos, bem como seguir os passos acima apontados, se quisermos ter uma base estável para exercer a força necessária para subir e descer a barra de forma controlada.

O corpo deve estar sempre contraído em todo o movimento, pois isso também nos dará mais confiança porque nos sentimos mais estáveis, permitindo-nos aumentar o peso e ter os resultados que queremos.


8. Não contrair o peito na fase ascendente

A partir do momento em que treinamos para hipertrofia muscular, o nosso objetivo é sempre conseguir a melhor contração do músculo possível. Esta verdade parece demasiado simples e até óbvia, no entanto basta observarmos alguém a fazer supino para percebermos que, muitas vezes, as pessoas estão apenas preocupadas em fazer subir e descer a barra, esquecendo-se de contrair o peito durante o movimento.

Nestes casos, os ganhos de força continuarão a ocorrer, mas não estaremos a recrutar as fibras necessárias para induzir à hipertrofia do peito, e em consequência disso o nosso ganho de massa muscular será bastante menor.

Caso estejam a ter problemas em compreender qual a contração que devem procurar, uma boa dica é fazerem um ou dois sets de aberturas para peito, ou “chest flyes”, com pouca carga para aprenderem a contrair o músculo e guiarem-se sempre por essa contração também quando estiverem a executar o supino.

Foquem-se em sentir apenas os músculos do vosso peito a contraírem em cada repetição que executam. Ter uma boa consciência corporal, isto é, saber ativar os músculos consoante cada exercício, é um dos pilares mais importantes do ganho de massa muscular.


9. Não fazer “overhead press”

Os estudos científicos sobre esta temática demonstram que existe uma correlação entre o overhead press e o supino, isto é, quando conseguimos aumentar o peso que colocamos neste exercício de ombros, tal refletir-se-á necessariamente num aumento de peso também no supino.

Para vos explicar brevemente porque é que isto acontece, basta mencionar que os músculos recrutados nos dois exercícios são praticamente os mesmos.

Ora reparem, tanto no supino como no overhead press os tríceps são bastante recrutados, por isso é lógico que, se melhorarmos na execução de um movimento e ficarmos mais fortes, tal terá efeitos no outro exercício, pois os grupos musculares recrutados são interdependentes.

Por exemplo, no overhead press recrutamos também peito superior, o que também acontece no supino. O mesmo é aplicado aos ombros. Desta forma, não fazer overhead press é desperdiçar uma hipótese de conseguir colocar mais carga no supino.


10. Não treinar supino com a frequência necessária

Treinar supino com a frequência necessária é a única forma de melhorarmos na execução do exercício. Para podermos aumentar a carga neste exercício, temos que treinar supino muitas vezes, de forma a que consigamos desenvolver a chamada “força neurológica”, que diz respeito à otimização que o nosso corpo faz automaticamente sempre que realizamos este exercício.

Treino

Treino de peito e ombro para máximos ganhos musculares

2016-08-26 08:00:41Por Frederico Costa

Repara, sempre que estiveres a fazer supino, o teu cérebro está a trabalhar “off the record” para melhorar cada vez mais a tua técnica neste exercício, de forma a que consigas aumentar o peso, intensidade, ou volume de treino para que consigas ter os melhores ganhos de massa muscular possíveis.

Sigam estas dicas, peçam a alguém para verificar a vossa execução do supino, e filmem-se a vocês próprios e revejam o que fizeram, pois só melhorando na técnica conseguirão os resultados que pretendem.



Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor