Treino de Corpo Inteiro em CASA | Exercícios Sem Equipamentos

Em modo de teletrabalho? Impossível ir ao ginásio? Decidimos trazer o ginásio até ti – para que não haja desculpas!

Apresentamos um treino de corpo inteiro para realizar em casa e que não requer qualquer equipamento. A não ser, claro, que prefiras empregar alguma criatividade e adicionar pesos extra usando todas as compras que fizeste.

Este treino é perfeito para pessoas que não podem sair de casa ou ir até ao ginásio. É fácil, rápido e eficaz, para não tornar o teu dia mais amargo do que precisa de ser.

O Plano de treino

Mencionaremos os principais benefícios de cada exercício, assim como as dicas mais importantes para uma técnica perfeita.

1. Flexões (Push-Ups)

• 4 séries de 10 repetições. Um exercício fantástico para o núcleo, tríceps, ombros e peito.

Como executar:

1. Começa em posição de prancha, com as mãos à largura dos ombros.
2. Certifica-te que tens o núcleo contraído, com a coluna em posição neutra, e que ativas os glúteos e isquiotibiais. Isso manterá o teu corpo estável durante o exercício.
3. É importante que executes o movimento descendente de forma lenta, para aumentares o tempo sob tensão dos músculos e tirares o máximo benefício do exercício.
4. Pausa por um momento no fundo do movimento e retorna à posição inicial.

2. Torção Russa (Russian Twist)

• 4 séries de 20 repetições. Fortalece o núcleo com este movimento simples, que é muito popular entre atletas.

Como executar:

1. Eleva os pés, formando um “V” com o corpo. Certifica-te que a coluna fica a um ângulo de aproximadamente 45 graus.
2. Para te assegurares que é o torso a efetuar o esforço quando rodas, e não os ombros, mantém a coluna e a cabeça em posição neutra.

3. Superman 

• 4 séries de 10 repetições. Um exercício muito negligenciado para fortalecer o núcleo e isolar os músculos das costas.

Como executar:

1. Levanta os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo e a uma altura de 10-15cm, descrevendo uma curva com o corpo.
2. Faz uma pausa nesta posição antes de tornar lenta e controladamente à posição inicial. É nesta parte que, para te conferir estabilidade, o núcleo vai trabalhar.

4. Agachamentos (Squats)

• 4 séries de 20 repetições. O melhor movimento para pôr esses quadríceps a mexer sem usar máquinas. Os agachamentos requerem tempo sob tensão para os melhores resultados, portanto faz uma pausa no fundo do movimento.

Como executar:

1. Mantém as pernas à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.
2. Mantém o núcleo contraído e a coluna vertebral a direito durante todo o movimento.
3. Um agachamento profundo e devidamente executado vai trabalhar os teus quadríceps e glúteos.

5. Lunges Invertidos Estáticos (Reverse Lunges)

• 4 séries de 10 repetições para cada perna. Uma forma excelente de isolar cada perna, na falta de equipamentos.

Como executar:

1. Começa em pé e ativa os músculos do núcleo para estabilizar o corpo.
2. Dá um passo para trás e baixa o joelho, parando quando estiveres quase a tocar no chão.
3. Dobra o outro joelho até ficar a um ângulo de 90 graus. O objetivo é ficares com ambos os joelhos num ângulo aproximado de 90 graus.
4. Regressa à posição de partida.

6. Flexões Para Prancha (Plank Push Up)

• 4 séries de 10 repetições. Estamos quase a terminar: último exercício. E um que vai trazer benefícios a muitas zonas do corpo, da cabeça aos pés, portanto, é importante empenhares-te num movimento controlado e correto.

Como executar:

1. Alternando entre a posição de prancha alta e a baixa.
2. Em vez de reposicionar um braço de cada vez para mudar de posição, alterna entre as posições de prancha alta e baixa num único movimento contínuo.

Mensagem Final

Ter que treinar em casa, ou o ginásio estar fechado, não é motivo para preocupação. Este treino vai fazer com que continues a progredir.

É importante fazermos uma pausa durante o dia, portanto, larga o computador por um pouco, sai do sofá e experimenta estes exercícios.