O segredo para ficar em boa forma é ter um plano, e focarmo-nos nele. Só assim os resultados e a evolução vão surgir. Seguem aqui alguns exercícios para fazeres em casa, e assim podes começar a tua jornada por um estilo de vida mais saudável e activo.
Nota: caso decidas acrescentar pesos aos exercícios com o peso corporal que te vamos apresentar de seguida, fazer sempre um bom aquecimento antes de começares qualquer movimento. Isto irá prevenir lesões e problemas a longo prazo.
#1 Agachamento
Este exercício tem como músculos principais trabalhados o femoral, o quadríceps e o glúteo.
✓ Coloca os pés à largura dos ombros (ou ligeiramente mais). Contrai os abdominais e desce lentamente até teres os joelhos a fazer um ângulo de 90º (femoral paralelo ao chão), assegurando que os joelhos não avançam os pés.
✓ Mantém a posição durante 1 a 2s e começa a elevar-te até ficares na posição inicial.
✓ Podes fazer este exercício com o recurso a kettlebells ou outro tipo de peso, e assim irás aumentar a dificuldade.
Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.
#2 Puxadas verticais
Os músculos que irás trabalhar com este movimento serão essencialmente o dorsal e o trapézio.
✓ Coloca os teus pés de cada lado de uma porta, um pilar ou alguma estrutura vertical que consigas agarrar. Agarra a estrutura, e deixa-te cair para trás até teres os braços completamente esticados.
✓ Começa então a puxar o teu corpo em direcção à porta até estares novamente numa posição vertical. Procura manter os cotovelos juntos ao corpo enquanto puxas o teu corpo.
✓ Outra opção que tens para realizar este movimento é com uma toalha. Podes por exemplo amarrá-la ao puxador da porta.
Completa 3 séries de 10 repetições.
#3 Flexões
Com este exercício o foco será sobre o peitoral e o tríceps.
✓ Começa na posição de prancha. Coloca as mãos firmemente no chão, directamente de baixo dos ombros com as pernas esticadas para trás. Se sentires que esta posição é demasiado difícil apoia os joelhos no chão e levanta os pés.
✓ Começa por baixar o corpo até ao chão sem elevares o glúteo, e páras assim que o peito chegar ao chão. Aguenta a posição 1 a 2 s, e volta à posição inicial empurrando o teu corpo para cima.
✓ Para aumentares a dificuldade, faz o exercício sem os joelhos apoiados no chão.
Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.
#4 Elevações dos gémeos em pé
Tal como o nome sugere, o objectivo aqui é trabalhar os gémeos.
✓ Podes fazer este exercício de forma unilateral, ou bilateral. Podes utilizar um degrau, ou mesmo o chão.
✓ Começas com os pés pousados normalmente no chão, e vais elevar os calcanhares o máximo que conseguires. Faz uma pausa de 1 a 2 segundos, e depois baixa lentamente os calcanhares até à posição inicial.
✓ Para dificultar um pouco as coisas podes utilizar kettlebells ou outro tipo de peso
Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.
#5 Abdominais
Com este movimento vamos trabalhar o nosso core, mais precisamente a zona abdominal.
Este movimento começa contigo deitado sobre as tuas costas e com os teus pés no chão como podes ver na foto.
✓ Levanta os teus ombros do chão e parte das costas. Mantém o pescoço direito, sem o forçares durante o movimento.
✓ Assim que tenhas os ombros elevados perto de 15cm mantém essa posição entre 1 a 2segundos, e volta lentamente à posição inicial.
✓ Para dificultar o movimento podes colocar um peso no teu peito, ou usares um banco declinado.
Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.
Dicas
✓ Usa roupa adequada e confortável para o treino
✓ Sê realista nos teus objetivos e aumenta de forma gradual a intensidade
✓ Elimina as distrações e foca-te
✓ Os alongamentos antes e depois do exercício são fundamentais para rendimento e recuperação de qualidade
✓ Hidrata-te antes, durante e depois do treino
✓ Fazer os exercícios de forma correta é a base para o sucesso. Repetições e intensidade são complementares
✓ Varia de exercícios e quebra a rotina. Assim, o teu corpo vai sentir-se desafiado e verás resultados de forma mais rápida para além de não tornares o treino monótono.
Conclusão
À medida que vais treinando cada vez mais, o teu corpo vai ficar mais forte, e deves procurar evoluir nos pontos que te vamos assinalar abaixo, e assim controlas a tua evolução:
1) O peso utilizado no exercício.
2) O número de repetições que completas.
3) O número de séries que completas.
