Treino

5 melhores exercícios físicos em casa para iniciantes

O segredo para ficar em boa forma é ter um plano, e focarmo-nos nele. Só assim os resultados e a evolução vão surgir. Seguem aqui alguns exercícios para fazeres em casa, e assim podes começar a tua jornada por um estilo de vida mais saudável e activo.

Nota: caso decidas acrescentar pesos aos exercícios com o peso corporal que te vamos apresentar de seguida, fazer sempre um bom aquecimento antes de começares qualquer movimento. Isto irá prevenir lesões e problemas a longo prazo.


#1 Agachamento


Este exercício tem como músculos principais trabalhados o femoral, o quadríceps e o glúteo.

exercício físico em casa

Coloca os pés à largura dos ombros (ou ligeiramente mais). Contrai os abdominais e desce lentamente até teres os joelhos a fazer um ângulo de 90º (femoral paralelo ao chão), assegurando que os joelhos não avançam os pés.

  Mantém a posição durante 1 a 2s e começa a elevar-te até ficares na posição inicial.

Podes fazer este exercício com o recurso a kettlebells ou outro tipo de peso, e assim irás aumentar a dificuldade.

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.


#2 Puxadas verticais


Os músculos que irás trabalhar com este movimento serão essencialmente o dorsal e o trapézio.

Coloca os teus pés de cada lado de uma porta, um pilar ou alguma estrutura vertical que consigas agarrar. Agarra a estrutura, e deixa-te cair para trás até teres os braços completamente esticados.

Começa então a puxar o teu corpo em direcção à porta até estares novamente numa posição vertical. Procura manter os cotovelos juntos ao corpo enquanto puxas o teu corpo.

Outra opção que tens para realizar este movimento é com uma toalha. Podes por exemplo amarrá-la ao puxador da porta.

Completa 3 séries de 10 repetições.

exercício físico em casa


#3 Flexões


Com este exercício o foco será sobre o peitoral e o tríceps.

exercício físico em casa

Começa na posição de prancha. Coloca as mãos firmemente no chão, directamente de baixo dos ombros com as pernas esticadas para trás. Se sentires que esta posição é demasiado difícil apoia os joelhos no chão e levanta os pés.

Começa por baixar o corpo até ao chão sem elevares o glúteo, e páras assim que o peito chegar ao chão. Aguenta a posição 1 a 2 s, e volta à posição inicial empurrando o teu corpo para cima.

Para aumentares a dificuldade, faz o exercício sem os joelhos apoiados no chão.

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.


#4 Elevações dos gémeos em pé


Tal como o nome sugere, o objectivo aqui é trabalhar os gémeos.

exercício físico em casa

Podes fazer este exercício de forma unilateral, ou bilateral. Podes utilizar um degrau, ou mesmo o chão.

Começas com os pés pousados normalmente no chão, e vais elevar os calcanhares o máximo que conseguires. Faz uma pausa de 1 a 2 segundos, e depois baixa lentamente os calcanhares até à posição inicial.

Para dificultar um pouco as coisas podes utilizar kettlebells ou outro tipo de peso

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.


#5 Abdominais


Com este movimento vamos trabalhar o nosso core, mais precisamente a zona abdominal.

exercício físico em casa

Este movimento começa contigo deitado sobre as tuas costas e com os teus pés no chão como podes ver na foto.

Levanta os teus ombros do chão e parte das costas. Mantém o pescoço direito, sem o forçares durante o movimento.

Assim que tenhas os ombros elevados perto de 15cm mantém essa posição entre 1 a 2segundos, e volta lentamente à posição inicial.

Para dificultar o movimento podes colocar um peso no teu peito, ou usares um banco declinado.

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições.


Dicas


Usa roupa adequada e confortável para o treino

Sê realista nos teus objetivos e aumenta de forma gradual a intensidade

Elimina as distrações e foca-te

Os alongamentos antes e depois do exercício são fundamentais para rendimento e recuperação de qualidade

Hidrata-te antes, durante e depois do treino

Fazer os exercícios de forma correta é a base para o sucesso. Repetições e intensidade são complementares

Varia de exercícios e quebra a rotina. Assim, o teu corpo vai sentir-se desafiado e verás resultados de forma mais rápida para além de não tornares o treino monótono.

 

 


Conclusão


À medida que vais treinando cada vez mais, o teu corpo vai ficar mais forte, e deves procurar evoluir nos pontos que te vamos assinalar abaixo, e assim controlas a tua evolução:

1) O peso utilizado no exercício.

2) O número de repetições que completas.

3) O número de séries que completas.




Quais são os produtos preferidos dos nossos leitores?👀 Clica e descobre 🚀