Há alturas em que ir até ao ginásio não é uma possibilidade. E quer seja devido a ter que fazer horas extra no escritório, a uma vida familiar ocupada, ou a simplesmente não poder sair de casa, treinar deixa de ser uma prioridade.
Felizmente, há uma solução. Podes manter-te em forma com alguns movimentos simples sem sair da tua sala de estar. Selecionamos este conjunto de exercícios para uma sessão rápida e fácil de abdominais.
Experimenta este treino enquanto vês televisão, ouves rádio, ou simplesmente fazes uma pausa nas tarefas em casa. E agora, toca a mexer…
Treino de Abdominais
Explicaremos os benefícios de cada exercício, assim como as principais dicas para uma técnica perfeita.
1. Rolamento de Abdominais com a Bola Suíça (Yoga Ball Ab Rollout)
Este exercício fortalece o teu núcleo, ombros e músculos da parte superior das costas através do uso de uma bola de estabilidade.
Como executar:
- Começa em posição ajoelhada alta com a bola à tua frente.
- Mantendo a coluna em posição neutra e os abdominais ativos, empurra a bola com as mãos e inclina-te para a frente até ficares com os antebraços na bola e o corpo num ângulo de 45 graus.
- Junta as mãos sobre a bola. Usa os antebraços para a puxar e retornar lentamente à posição inicial, com um movimento controlado e suave.
2. Alpinistas para Torções Russas (Mountain Climbers to Russian Twists)
Os alpinistas são um exercício excelente para o corpo inteiro, proporcionando também um ótimo treino cardiovascular. As torções russas são perfeitas para fortalecer e tonificar o núcleo e as ancas, sendo um exercício popular entre atletas devido ao movimento de torção.
Como executar:
- Começa no topo de uma posição de prancha, com o corpo apoiado nas mãos e nos dedos dos pés e os braços e pernas esticados.
- Mantendo o núcleo contraído e os ombros, ancas e pés alinhados, levanta um joelho em direção ao peito e baixa-o de novo para a posição inicial.
- Repete o movimento com a outra perna e continua a alternar entre uma perna e a outra.
- Quando terminares os alpinistas, senta-te no chão, com os joelhos dobrados e os pés totalmente assentes no chão.
- Inclina-te para trás de modo ao teu tronco ficar num ângulo de 45 graus.
- Junta as mãos em frente ao peito, contraindo o núcleo e levantando os pés do chão.
- Roda os braços para um lado, e depois para o outro. Mantém as costas direitas ao longo de todo o exercício.
3. Double Crunch
Um exercício dois-em-um que vai ativar os teus abdominais oblíquos, fletores da anca e reto abdominal.
Como executar:
- Deita-te de barriga para cima, com o corpo totalmente esticado.
- Ativa o núcleo e mantém os braços e as pernas ligeiramente acima do chão.
- Junta os joelhos e o peito, como se fosses abraçar os joelhos, mantendo os braços ao lado das pernas.
- Sempre com um movimento controlado, retorna à posição inicial e repete.
3. Espernear de Inseto (Dead Bug)
Uma forma fantástica de fortalecer os abdominais e o núcleo sem colocar demasiado esforço na região lombar.
Como executar:
- Deita-te de barriga para cima, com os braços esticados na vertical, em direção ao céu.
- Levanta as pernas de modo a ficares com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
- Começa por baixar ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda, expirando com o movimento.
- Continua até ficares com o braço direito e a perna esquerda apenas ligeiramente acima do chão.
- Lentamente, volta à posição inicial e repete com os membros opostos.
4. Flexões de Joelhos na Bola Suíça Para Pico (Yoga Ball Tucks to Pike)
O pico (ou “elefante”) vai trabalhar diretamente os teus abdominais e núcleo. A posição de “V” invertido exige a estabilidade da pélvis e dos ombros, e requer muito controlo abdominal. Entretanto, a flexão dos joelhos ajuda a fortalecer os abdominais, dorsais, pernas e braços, todos em simultâneo. É perfeito para trabalhar os músculos estabilizadores mais pequenos, que ajudam a melhorar o teu equilíbrio.
Como executar:
- Põe-te em posição de prancha, com os pés elevados sobre a bola.
- Lentamente, dobra os joelhos em direção ao peito, deixando a bola rolar para a frente.
- Traz os joelhos à frente até abaixo do torso, deixando as ancas subir.
- Estica lentamente as pernas para voltar ao início num único movimento controlado.
- Depois de estares na posição de partida, usa os músculos abdominais para elevar as ancas até à posição de pico (“V” invertido).
- As tua anca deve estar dobrada, as pernas a direito e os braços esticados até ao chão.
Podes experimentar diferentes combinações ao nível do número de séries e de repetições. Contudo, um circuito estruturado de 4 a 5 séries com 15 a 20 repetições é um ponto de partida ao mesmo tempo adequado e desafiante.
Mensagem Final
É mais fácil adicionar atividade física à tua rotina diária do que possa parecer. O ginásio não é o único lugar onde podes manter-te em forma, e os treinos em casa podem ser tão eficazes como a tua rotina habitual de ginásio.
Há planos de treino extremamente acessíveis podem ser feitos em casa contando apenas com o peso corporal, a gravidade e um pouco de determinação.
Não percas o tempo em casa sem fazer nada – levanta-te do sofá, faz exercício, e mantém-te saudável!
