8 Exercícios Com Bandas De Resistência | Treino Em Casa

Bandas de Resistência Cinzento-Claro (2-16kg de resistência)

Estas bandas são perfeitas para principiantes ou para movimentos mais pequenos. Se estás apenas a começar, recomendamos que uses estas. São excelentes para curls de bíceps e extensões de tríceps, ou podem ser dobradas para fazer “pontes de glúteos” – vão fazer-te sentir os músculos a “queimar”.

Bandas de Resistência Azuis (11-36kg de resistência)

Se queres aumentar o nível de dificuldade no teu treino, usa estas bandas. São o passo seguinte depois das bandas cinzento-claro, e vão proporcionar o esforço extra de que precisas para obter resultados.

Bandas de Resistência Cinzento-Escuro (23-54kg de resistência)

Estas bandas são perfeitas para executar em casa os movimentos maiores. Proporcionam o maior nível de resistência, e podem ser usadas para os grandes exercícios compostos, como agachamentos e deadlifts.

Treino Com Bandas de Resistência

Aqui vão alguns dos nossos exercícios favoritos para as pernas. Ao todo, oito exercícios para experimentares. Bandas a postos, headphones nas orelhas e mãos ao trabalho.

1. Bulgarian Split Squats (Agachamentos Búlgaros)

Músculos Visados: Quadricípites, glúteos.

Este agachamento unilateral é uma forma fantástica de desenvolver força e músculos em cada perna de forma individual, e de desenvolver mobilidade nas ancas. Vai também testar o teu equilíbrio e coordenação.

1. Coloca um pé numa superfície sólida atrás de ti a um passo de distância. Uma cadeira ou banco servem bem para o efeito.
2. Mantendo as costas direitas, baixa o corpo lentamente, até ficares com o joelho da frente dobrado num ângulo de 90 graus.
3. Faz uma pausa no fundo do movimento, depois volta para cima até à posição inicial.

A posição é muito importante. Se estás demasiado perto do banco, podes ter dores no joelho, mas se estiveres demasiado distante, vais pôr demasiado esforço na virilha. Certifica-te que o joelho da frente não vai além dos dedos dos pés e lembra-te de manter o core ativo e as costas a prumo.

2. Stiff-Leg Deadlifts (Levantamentos-Terra Com Pernas Estendidas)

Músculos Visados: Isquiotibiais, lombares, glúteos.

Os levantamentos terra com pernas estendidas são um exercício de isolamento, e excelentes quando usados acessoriamente aos grandes levantamentos, como os agachamentos e deadlifts regulares. Visam os isquiotibiais e glúteos, assim como as parte inferior das costas e o core.

1. Posiciona-te de pé em cima da banda de resistência, agarra em ambas as pontas da banda e assume a posição inicial.
2. Dobrando o corpo a partir das ancas, inclina-te para a frente, mantendo os joelhos ligeiramente fletidos ao longo de todo o movimento.
3. Deixa a banda deslizar ao longo das pernas, mantendo as costas a direito e a coluna em posição neutra.
4. Recua as ancas e baixa a banda tanto quanto possível, até sentires os isquiotibiais a “esticar”.
5. Volta a subir até tornares à posição inicial.

Quanto mais ampla a distância entre as tuas pernas, mais resistência vais sentir. É assim muito fácil aumentar e diminuir a dificuldade para ir ao encontro das tuas necessidades. É também um bom exercício para alongar isquiotibiais tensos depois de uma sessão intensa de pernas.

3. Standing Kickbacks (Pontapés À Retaguarda)

Músculos Visados: Glúteos e isquiotibiais.

Os pontapés à retaguarda a partir da posição ereta vão trabalhar os três músculos dos glúteos, mobilizando também os isquiotibiais como músculo secundário.

1. Coloca a banda em torno das pernas, imediatamente acima de ambos os tornozelos.
2. Mantém o corpo estável e reduz a torção ativando o core.
3. Atira um pontapé para trás, num movimento lento, tensionando o glúteo 1 segundo a cada vez.
4. Mantém o joelho ligeiramente fletido durante todo o movimento.
5. Depois de teres terminado todas as repetições de um lado, troca de perna.

Um dos benefícios de usar as bandas é que proporcionam aos músculos resistência ao longo de todo o movimento. Não há ponto de repouso, portanto os glúteos mantêm-se ativados durante mais tempo. Lembra-te de manter a tensão na banda e tenta não repousar o pé durante todo o exercício.

4. Single-Leg Hip Thrust (Hip Thrust Unilateral)

Músculos Visados: Glúteos e core.

O Hip Thrust Unilateral é uma variante avançada do hip thrust regular, portanto é melhor experimentá-lo sem usar qualquer resistência adicional primeiro. Isto porque usar só uma perna cria instabilidade, o que pode fazer-te perder o equilíbrio.

1. Prende cada ponta da banda de resistência sob cada pé, e a banda laçada em torno da parte superior da perna.
2. Assenta as costas contra um banco, degrau ou cadeira, com um joelho fletido e o pé bem assente no chão.
3. Levanta a outra perna e dobra o joelho de modo a que a tua anca e joelho formem um ângulo de 90 graus.
4. Empurra com a perna e contrai os glúteos, erguendo as ancas até que estejam alinhadas com o torso.
5. Volta a baixar até à posição inicial. Isto conta como uma repetição.

Esta variante é a forma perfeita de consertar quaisquer desequilíbrios de força no desenvolvimento da parte inferior do corpo, assim como um desafio para o core, por levantares uma perna de cada vez.

5. Kneeling Kickbacks (Pontapés À Retaguarda Em Posição Ajoelhada)

Músculos Visados: Glúteos, isquiotibiais.

Pontapés à retaguarda são um exercício fantástico para a parte inferior do corpo que ajuda a desenvolver e fortalecer os glúteos. Estes incluem-se entre os maiores e mais fortes músculos do corpo, responsáveis por garantir a estabilidade da pélvis e o movimento das ancas.

1. Posiciona-te de quatro, alinhando os pulsos com os ombros e os joelhos com as ancas.
2. Prende a banda de resistência pelo meio em torno de um pé e coloca as pontas debaixo das palmas das mãos, para a segurar firmemente.
3. Sem mudar o ângulo do joelho, estende a perna para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao chão.
4. Contrai os glúteos no topo do movimento e mantém essa posição durante um momento.
5. Retorna à posição de partida sem tocar com o joelho no chão e repete.
6. Troca de perna e repete os passos acima.

Quando estendes a perna que tem a banda para a retaguarda, podes precisar de mudar o ângulo do joelho para 45 graus, para impedir que a banda escorregue.

6. Walking Squats (Agachamentos Em Andamento)

Músculos Visados: Glúteos, quadricípites, ancas.

Vais sentir este exercício trabalhar a parte distal das ancas e coxas. Para um treino mais intenso para os quadricípites, executa o exercício a partir de uma posição de agachamento mais funda.

1. Coloca uma banda com resistência baixa ou média em torno de ambas as pernas, imediatamente acima dos tornozelos.
2. Baixa-te até ficares em posição de agachamento; baixa-te o mais possível, mas não tanto que fiques numa posição desconfortável.
3. Dá dois passos para o lado e baixa-te para outro agachamento.
4. Certifica-te que a banda está tensa ao longo de todo o exercício.

Tenta manter o peso do teu corpo bem centrado, o core ativo e a banda em tensão constante ao longo do movimento. Podes também experimentar laçar a banda em torno das coxas, um pouco acima dos joelhos.

7. Fire Hydrants (Abdução de Anca)

Músculos Visados: Músculos abdutores da anca, que incluem o gluteus medius, o gluteus minimus e o tensor da fáscia lata.

Os abdutores de anca, ou exercício da “boca-de-incêndio”, são um exercício de peso corporal. Trabalham sobretudo o glúteo máximo, mas algumas variantes mobilizam também o core. Ajudam a esculpir os glúteos.

1. Coloca a banda de resistência em torno das pernas, um pouco acima dos joelhos.
2. Posiciona-te de mãos e joelhos no chão, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
3. Levanta uma perna, afastando-a do resto do corpo, erguendo o joelho esquerdo para o lado. É importante que mantenhas o core ativo para que o corpo não rode durante o movimento.
4. Torna com a perna à posição inicial. Isto conta como uma repetição.
5. Depois de teres terminado todas as repetições de um dos lados, troca de perna.

As mini-bandas são excelentes para este exercício! Mas se não tens uma em casa, não há problema: simplesmente, dobra a tua banda em duas.

8. Glute Bridges (Pontes De Glúteos)

Músculos Visados: Glúteos, core, ancas, quadricípites.

As Pontes de Glúteos são um dos exercícios mais eficazes para tonificar os glúteos e os isquiotibiais. Este movimento para a parte inferior do corpo isola e fortalece os glúteos, isquiotibiais, core, músculos da anca e músculos lombares.

1. Coloca ambas as extremidades da banda em torno dos pés.
2. Deita-te de costas para baixo, com a banda acima dos joelhos, segura nas coxas, com os pés à largura dos ombros.
3. Faz força para cima, contraindo os glúteos no topo do movimento por 1 ou 2 segundos.
4. 15-20 repetições proporcionam uma boa suadela para acabar o treino com chave de ouro.

A ponte de glúteos é uma forma incrível de fortalecer o core e os músculos da parte inferior das costas, para além dos glúteos e isquiotibiais. É também uma forma excelente de acabar o treino.

Mensagem Final

Quer possas, neste momento, frequentar um ginásio ou não, não há desculpa para faltar ao dia de pernas. Com estes oito exercícios com banda de resistência para as pernas, vais constatar que o treino com banda de resistência pode ser igualmente eficaz.

Quando estiveres à procura de exercícios com banda de resistência para as pernas, não te esqueças destas ideias. Através do uso de vários movimentos compostos, podes aproveitar ao máximo o potencial das bandas de resistência, precisando apenas de um mínimo de equipamento e de espaço.

Assim, quaisquer que sejam os obstáculos que se coloquem no teu caminho, não precisas de deixar que estes te impeçam de concretizar os teus objetivos. As bandas de resistência são mais uma ferramenta valiosa à tua disposição.

Traduzido por Hermano Moura