Todos nós sabemos que, nos dias de hoje, um dos grandes indicadores de se frequentar um ginásio é ter os braços bem desenvolvidos. Por vezes, treinar os braços de forma adequada pode ser uma imensa dor de cabeça, porque há dezenas de exercícios e pode tornar-se complicado sabermos exatamente quais devemos escolher para maximizarmos os ganhos de massa muscular. Este artigo vai ajudar-te a compreender um pouco da Anatomia do nosso braço, bem como saber quais os melhores exercícios que deves incluir no teu plano de treino para teres os resultados que mais desejas.
Músculos que compõem o nosso braço
Os nossos braços, muscularmente falando, são compostos por duas regiões: uma região anterior e uma região posterior. Na região anterior temos o bíceps braquial, o braquial anterior e o coracobraquial. Na região posterior temos o tríceps braquial. Agora que já sabes todos os músculos que queres trabalhar para conseguir ganhos de massa muscular nos teus braços, é só escolher quais os exercícios que queres incluir no teu plano de treino para conseguires os resultados que pretendes. Não te preocupes – nós ajudamos-te nessa tarefa.
Quais são os 5 melhores exercícios para treino de braços?
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Biceps Curl com Barra (Standing Barbell Curl)
O biceps curl é um dos melhores exercícios que podemos fazer para bíceps, por três grandes razões. A primeira dessas razões deve-se ao facto de a técnica para realizar este movimento implicar que a pega na barra seja mais ou menos à largura dos nossos ombros, o que permite recrutar ambas as porções do bíceps (pequena e longa).
A segunda grande razão deve-se ao facto de este exercício permitir aumentar a carga mais facilmente que outros exercícios unilaterais. Este aumento de carga progressivo é muito importante, pois será muito benéfico para conseguirmos uma maior hipertrofia muscular. A terceira grande razão deve-se à versatilidade que este exercício pode ter.
Passando a explicar, ao alternarmos a pega da barra, escolhemos se estamos a colocar mais ênfase no trabalho da pequena ou da longa porção. Assim sendo, uma pega mais larga trabalha mais a porção curta deste músculo, e uma pega mais fechada recrutará mais a porção longa. Trata-se de um exercício muito completo que deves incluir já na tua rotina de treino se possível.
Dicas de execução: manter a coluna lombar direita, o peito aberto e os cotovelos sem saírem do lugar (fundamental). O exercício deve ser realizado sem qualquer tipo de impulsão, controlando sempre a subida e a descida da barra.
Atenção à fase excêntrica – é nesta fase que recrutamos o maior número de fibras e que trabalhamos mais o músculo, por isso a descida deve ser sempre controlada. Nestes exercícios isolados devemos dar primazia a conseguir uma boa contração muscular. Por isso, já sabem: técnica sempre “impecável” equivale a maiores ganhos de massa muscular, porque conseguimos uma melhor contração no bíceps.
Conselho: Caso a barra “normal” (straight bar) esteja a causar desconforto na zona dos pulsos, podes mudar para uma barra em Z e eliminar quase totalmente esse desconforto. Como vês, não há desculpas para não incluir este exercício.
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Curl Inclinado com Halteres (Incline Dumbbell Curl)
Este exercício está comprovado cientificamente como sendo aquele que leva a uma maior ativação da longa porção do bíceps, e é por isso que está presente aqui no nosso top 5. O maior ênfase na longa porção do bíceps (que é também a maior) deve-se essencialmente à necessidade de este ser realizado num banco inclinado. Passo a explicar.
Como o banco está inclinado, a nossa posição quando nos sentamos no banco para realizar o exercício é uma posição que aumenta o alongamento do músculo, pois cria mais dificuldade para a realização do exercício, obrigando as nossas fibras musculares a começarem o exercício de uma forma ineficiente e diferente daquilo a que estão habituadas.
Esta posição ineficiente obriga as nossas fibras musculares a realizarem um maior esforço para conseguirmos erguer o peso e iniciar a contração muscular, gerando maior hipertrofia muscular devido à dificuldade acrescida do movimento. Faz a experiência e inclui já este exercício no teu plano de treino e vais ver como só o facto de o banco estar inclinado aumenta bastante a dificuldade do exercício.
Dicas de execução: inclinar o banco mais ou menos a 45º. Realizar o exercício com peso adequado, porque manter a forma é muito importante. Assumir a posição de sentado no banco e erguer os halteres até ao ponto máximo de contração dos bíceps; de seguida, controlar sempre a fase negativa (descida) e, no fim do movimento, esticar o braço em toda a sua extensão para conseguir aquele alongamento extra do músculo mencionada acima.
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Skull Crusher
Antes de explicar a importância deste exercício, nunca é demais lembrar que o tríceps compõe cerca de 70% do nosso braço, por isso se quiserem aumentar a massa muscular dos vossos braços devem dar muita importância a este músculo, pois será o seu desenvolvimento que vos permitirá passar das camisolas S ou M para L ou XL. Vamos então ao exercício.
Este faz parte do nosso top 5 porque está também provado que se trata do exercício deste grupo muscular que melhor recruta as três porções do tríceps, o que permite a ativação de um maior número de fibras musculares, tendo também como consequência uma maior indução de hipertrofia muscular.
Dicas de execução: utilizar uma barra em Z ou uma barra reta (normal). Deitar no banco ou num colchão. Se possível, pedir ajuda para subir o peso, de modo a não sobrecarregar os ombros. Depois, começando da posição com os braços esticados, desce-se o peso até à zona da testa e ergue-se o mesmo de novo até à posição inicial sem mexer os cotovelos.
Conselho: quem tiver problemas de ombros pode tentar uma variação diferente – em vez de descer o peso até à testa, pode descê-lo até atrás da cabeça, o que retirará muito do desconforto sentido nos ombros.
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Supino com Pega Curta (Close Grip Bench Press)
Mais um exercício para tríceps. Aqui é o facto da pega ser mais fechada que nos permitirá ativar o tríceps. A sua importância deve-se, em primeiro lugar, ao facto de ser um exercício composto, que recruta diversos grupos musculares.
Repare-se que ao realizar este exercício estamos a fortalecer os nossos tríceps, o que nos vai ajudar por exemplo na fase “positiva” (quando erguemos a barra) do supino, pois é na subida que os nossos tríceps desempenham o trabalho mais importante. Por outro lado, trata-se de um exercício que te permitirá aumentar bastante a carga, o que se traduz em ganhos de força muito importantes para o ganho de massa muscular.
Por fim, é um exercício que coloca muito ênfase na longa porção do tríceps, que é também a maior, o que contribuirá e muito para a estética do nosso braço.
Dicas de execução: para determinar a largura da pega, a forma mais fácil, caso não existam marcas na barra, é juntar os polegares a meio da barra, esticando o resto dos dedos. Depois, todo o resto da execução é igual à do supino plano, bastando levar a barra até ao peito, erguendo-a de novo, sempre com os cotovelos fechados, sem nunca mexer as omoplatas nem a zona lombar, contraindo os abdominais e os glúteos e tendo os pés firmes e assentes no chão.
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Cable Push-Downs
Este exercício entra no nosso top 5 pois está provado cientificamente em diversos estudos que é o “melhor isolador” da porção lateral do tríceps, isolando essa porção ainda melhor que o skull crusher. Tem ainda a vantagem de ser possível adicionar qualquer tipo de carga, desde que não comprometa a execução, sem qualquer risco para a nossa segurança.
Já no skull crusher, ao adicionarmos carga que não temos a certeza de quantas repetições conseguimos realizar, torna-se muito importante o auxílio de um parceiro. Por fim, a última grande vantagem deste exercício é que, pelo facto de ser realizado numa máquina com roldanas, facilita e muito a alteração de pesos caso queiramos realizar drop sets, por exemplo.
Dica de execução: aqui mais uma vez os cotovelos não devem sair do sítio, pois caso tal aconteça não conseguiremos ativar o tríceps da mesma forma, o que se traduzirá em perda de contração muscular. Por isso, já sabem: cotovelos não mexem.
Inclui já estes exercícios no teu plano de treino, pois com a sua inclusão estarás de certeza um passo mais perto de alcançar os resultados que pretendes.
