Treino

Os melhores exercícios para corrigir e melhorar a postura

Um local típico para más posturas é num trabalho de escritório. Estar sentado o dia todo pode ter uma grande influência na sua postura, e até na nossa qualidade de vida, pois uma má postura pode levar a dores e a um grande incómodo diário.

Neste artigo vamos falar sobre os problemas posturais mais comuns, assim como exercícios e alongamentos para ajudar a corrigi-los.


Porque razão a postura é importante?


Ao longo do tempo o corpo humano desenvolveu-se para ser o mais eficiente possível. Uma má postura muda o alinhamento dos ossos, dos músculos e de todos os tecidos, provocando movimentos menos eficientes do que aquilo que deviam.

Uma má postura leva a que seja colocado demasiado stress no músculos, e isso leva a um enfraquecimento dos mesmo. Isto leva a dificuldades em completar alguns movimentos, e também pode levar a sérios problemas de saúde a longo prazo.

A postura pode afectar os órgãos internos, e coisas básicas como a digestão e a respiração podem ser afectadas se a nossa postura for incorrecta. Por exemplo, estar sentado numa cadeira dificulta muito mais um respirar profundo quando comparado ao estarmos de pé.

O teu corpo foi construído para se adaptar, e se tu manténs as tuas articulações na mesma posição o dia inteiro, o teu corpo rapidamente se adapta a essa nova posição provocando uma alteração postural. Por esta razão quem trabalha em escritórios está em grande risco de problemas posturais. No entanto, uma boa dose de alongamentos irá ser uma grande ajuda para recuperar uma boa postura.


Ombros protraídos

 

Causas

Estar sentado numa secretária com os braços para a frente a teclar ou a escrever, e também demasiados exercícios de “empurrar” e poucos de “puxar”.

Isto leva a músculos do peitoral rígidos, e os músculos da parte superior das costas fracos, o que leva os ombros a deslocarem-se para a frente.

Diagnóstico com o teste do lápis

postura

Em pé segura um lápis em cada mão, e deixa os teus braços soltos ao lado do teu corpo. Se a tua postura for boa, os lápis vão apontar para a frente, caso contrário os lápis vão ficar a apontar um para o outro.

Exercícios

Procura fortalecer a zona superior das costas. Exercícios como remada sentada e voos são essenciais neste processo.

Alongamentos

Os ombros protraídos estão ligados a músculos do peitoral rígidos, por isso o foco nos alongamento deve passar por estes 3 exemplos.

postura


Cabeça para a frente

 

Causas

A cabeça para a frente é normalmente acompanhada por ombros protraídos, e desenvolve-se na maioria dos casos por estarmos a trabalhar à frente de um monitor, e mesmo em casos em que as pessoas passam imenso tempo no telemóvel a teclar e navegar pela internet.

Diagnóstico

Idealmente, através de uma vista lateral, o meio do ombro deve estar alinhado com o meio da orelha. Isto é fácil de analisar com uma foto como a que mostramos de seguida. A da esquerda é uma boa postura, já a direita apresenta a cabeça chegada à frente.

postura

Exercícios

Os exercícios a realizar devem ser semelhantes aos anteriores, para os ombros protraídos.

Alongamentos

postura


Elevação da pélvis

 

Causas

Muito tempo sentado pode levar a problemas nas ancas. Vai existir um enfraquecimento e encurtamento dos músculos nessa zona, e as ancas vão naturalmente deslocar-se para a frente, e isso vai acentuar a curva da lombar, fazendo com eu fiquemos com a barriga e os glúteos demasiado para fora da linha do nosso corpo.

Diagnóstico

Encosta-te a uma parede, e olha para o espaço que fica entra a parede e a lombar. Se existir uma curvatura excessiva, tens problemas de postura.

postura

Exercícios

Por norma os músculos mais enfraquecidos que levam a este problema, é o femoral e o glúteo.

Para fortaleceres estes músculos, deves fazer flexão de pernas, peso morto e elevação pélvica.

Alongamentos

postura


Gémeos rígidos

 

Causas

O uso de saltos muito altos com regularidade pode levar a um encurtamento dos teus gémeos, pois eles vão se adaptar a essa posição encurtada. Usar saltos altos é como andarmos na ponta dos pés o dia inteiro.

Diagnóstico

Senta-te numa cadeira, levanta as pernas à tua frente, e puxa os teus dedos para trás o máximo possível. Numa situação ideal, os teus dedos devem apontar 10 a 20º além da posição vertical (foto da esquerda). Em gémeos rígidos e encurtados, pode ser até difícil conseguir uma posição vertical dos pés (foto da direita).

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Exercícios

Os movimentos mais eficazes são mesmo os alongamentos dos gémeos. Experimenta os exemplos que te damos de seguida.

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