10 EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA (COM VÍDEO)

O segredo para manter uma boa forma física é permaneceres focado no teu programa de treino, mesmo quando não tens oportunidade de ir ao ginásio. Ainda que não tenhas à tua disposição o equipamento de treino habitual, há uma lista interminável de exercícios com peso corporal que podes fazer em casa, com diferentes variações que lhes conferem diferentes graus de dificuldade. No entanto, se tiveres oportunidade e decidires acrescentar algum peso aos exercícios com o peso corporal, é indispensável que faças um bom aquecimento antes de começar qualquer movimento e que domines as versões mais básicas do exercício, para prevenir eventuais lesões ou sequelas a longo prazo.

Neste artigo vamos recomendar-te alguns exercícios e exemplos de algumas variações, que podes facilmente realizar e adaptar em casa, para que não prescindas do teu estilo de vida saudável e ativo.

1. Agachamentos (Squats)

O squat ou agachamento é um exercício concebido para trabalhar a parte inferior do corpo, sendo direcionado principalmente aos músculos das coxas (quadríceps, femorais e isquiotibiais) e aos glúteos. No entanto, a existência de competências prévias de força e estabilidade do core, de mobilidade dos tornozelos e joelhos e de reforço da musculatura das costas e dos gémeos, são importantes na execução deste movimento.

Os exercícios de squat podem variar desde versões mais fáceis, sem qualquer resistência adicional (agachamento com peso corporal ou air squat), até às mais avançadas, com introdução de peso externo (barbell, kettlebell, dumbbell, medball, etc.) em front-rack ou back-rack.

Como em qualquer outro exercício, deves primeiro ser capaz de dominar na perfeição o movimento de squat mais básico e sem resistência adicional, antes de o tornares mais complexo.

Começa pelo air-squat:

1. Coloca os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados;
2. Contrai os abdominais e desce lentamente, projetando a anca para trás e para baixo, até que os joelhos façam um ângulo igual ou inferior a 90º;
3. Assegura-te que os joelhos não avançam para além da linha dos pés;
4. Mantém esta posição durante 1 a 2s e começa a subir de forma controlada até voltares à posição inicial.

Começa por completar 3 séries de 15 a 20 repetições, com um minuto de descanso entre cada série. À medida que o exercício for ficando mais fácil, podes optar por algumas variações do movimento ou introduzir peso gradualmente.

Algumas das alternativas ao air-squat incluem, por ordem crescente de dificuldade:

• Side Step Squat
• Jumping Squat
• Single Leg Squat
• MedBall Squat
• Globet Squat
• Front Squat With Barbell
• Back Squat With Barbell

2. Remada (Rows)

Nos treinos de força, os exercícios de remada ou row têm como o objetivo fortalecer os músculos que permitem puxar os nossos braços em direção ao corpo (dorsais), bem como os que fazem retrair as escápulas (trapézios e romboides) e os eretores da coluna. Quando feitos numa máquina de remo, é possível também trabalhar os grupos musculares da coxa e gémeos.

Na ausência de máquinas específicas para o efeito, existem muitos exercícios que permitem simular o movimento de remada, seja com peso externo (deadlift, barbell rows, one-arm dumbbell/kettlebell rows, etc.), seja apenas com o peso corporal (inverted rows, vertical rows, etc.), com a vantagem destes últimos serem muito práticos de realizares em casa.

Começa sempre por tentar primeiro a alternativa mais simples, que, neste caso, são as remadas verticais ou vertical rows, apenas com o peso do corpo:

1. Procura uma estrutura vertical resistente que consigas agarrar, como por exemplo uma porta (podes segurar-te colocando uma mão em cada puxador), um pilar ou um corrimão de escada (arranja uma toalha para passares à volta da estrutura e segura as pontas com as mãos);
2. Em pé, com os pés à largura da anca, deixa-te inclinar para trás até teres os braços completamente esticados, mantendo o core contraído e o corpo alinhado em prancha;
3. Inicia o movimento de remada, usando os braços para puxar o teu corpo na direção da estrutura que te serve de apoio, até estares novamente numa posição vertical; procura manter os cotovelos juntos ao corpo enquanto realizas a puxada.

Começa por completar 3 séries de 10 repetições, com descanso de 1 minuto entre séries. Quando pretenderes aumentar o nível de dificuldade, tenta que a inclinação do teu corpo, na posição de setup, seja cada vez maior, isto é, que faça cada vez um menor ângulo relativamente ao chão, até conseguires realizar inverted rows. Se tiveres à tua disposição um aparelho de TRX, as progressões serão muito mais fáceis e variadas.

3. Flexões (Push-ups)

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre para condicionamento dos músculos do peito, ombros e braços e um movimento fundamental nos treinos de força.

Sabendo que as push-ups são também um exercício passível de incorreções durante a sua execução, começa por dominar a sua versão mais básica, as strict push-ups ou military push-ups:

1. No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;
2. Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;
3. Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;
4. A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;
5. Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;
6. Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, até que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus ou menos; mantém os braços sempre junto ao tronco e não percas a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;
7. Faz uma pausa de 1-2 segundos nesta posição e depois explode, empurrando o chão com as mãos, para voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos, e poderes iniciar a repetição seguinte.

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre séries. Se esta versão for demasiado exigente para a tua condição física, experimenta fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Se, pelo contrário, estiver demasiado fácil, opta por uma das suas variações, com ou sem peso externo:

• Wide Hands Push-Ups
• Diamond) Push-Ups
• Pike Push-Ups
• Spiderman Push-Ups
• Weighted Push-Ups
  Etc…

4. Abdominais (Sit-ups)

Os sit-ups ou abdominais são um exercício multimuscular. Embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, os sit-ups exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço. Existem várias variações deste exercício que podes ir alternando, para garantires que trabalhas todos os músculos do core:

• Butterfly Sit-up
• Bicycle Crunch
• Reverse Crunch
•  Russian Twist
•  V-Ups

Começa por experimentar os butterfly sit-ups:

1. Deita-te de costas no chão, dobra as pernas e coloca a planta dos pés juntas, com a parte exterior dos pés apoiada no chão, apontando os joelhos para fora;
2. Estica os braços atrás da cabeça, de forma que as mãos toquem no chão;
3. Contrai os abdominais e começa a enrolar a parte superior do corpo, elevando o tronco até que os teus ombros passem a linha dos joelhos;
4. Usa os braços para ganhar impulso na subida e, na posição final, toca com as mãos no chão mesmo à frente dos pés;
5. Volta a descer o tronco até retornares à posição inicial;
6. Expira quando sobes e inspira quando retornas à posição inicial.

Completa 3 séries de 15 a 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre cada série. À medida que fores ficando com um core mais forte, opta pelas alternativas mais avançadas.

5. Prancha (Plank)

O exercício de plank ou prancha é um dos que quase todos odiamos, mas que, para além de fortalecer o core, recruta vários grupos musculares importantes. É um dos melhores exercícios para manter uma barriga lisa e tonificada, trabalhando músculos como o reto abdominal (o tão conhecido six-pack), o abdominal transverso e os oblíquos internos e externos, trabalhando também os quadríceps, os glúteos e os músculos das regiões lombar e dorsal.

Existem diferentes variações deste movimento, com diferentes níveis de dificuldade, que te permitem ampliar o leque de grupos musculares recrutados. Alguns exemplos dessas variações são:

• Pushup Plank
• Forearm Plank
• Reverse Plank
• Side Plank
• Side Plank With Hip Drops
• Plank With Leg Switches
• Mountain Climbers

Para dominar estes movimentos de forma adequada, começa pelos exercícios mais simples e de dificuldade mais baixa (ex.: push-up plank, forearm plank ou reverse plank).

Push-Up Plank:

1. Deita-te no chão, de barriga para baixo, apoiando o peso do teu corpo apenas nas pontas dos pés e nas mãos, que deves posicionar imediatamente por baixo dos ombros, com os braços em extensão completa e perpendiculares ao tronco;
2. Apoia as mãos com os dedos a apontar para a frente, aperta os glúteos para estabilizar o corpo; mantém as pernas completamente esticadas e aperta o core para garantir que o teu corpo forma uma linha reta da cabeça até aos pés;
3. Mantém o pescoço neutro e alinhado com a coluna, olhando ligeiramente em frente; respira de forma contínua e controlada e tenta não comprometer esta postura.

Vai praticando esta postura: começa por tentar aguentar a posição de prancha estática durante 30 segundos e vai adicionando 15 segundos de cada vez que voltares a treinar. Quando conseguires manter as pranchas básicas durante, pelo menos, 1 minuto, passa para as variações intermédias e avançadas.

6. Afundos (Dips)

Os dips ou afundos são um exercício de força focado na parte superior do corpo. Dependendo da forma como são realizados, ajudam a exercitar os tríceps, os deltoides anteriores, os músculos peitorais (esternal, clavicular e menor) e os romboides.

Os dips podem ser executados com diferentes aberturas de braços e angulações, só com o peso corporal ou com peso externo. As suas variantes mais básicas são muito práticas e podem ser feitas em qualquer lugar, bastando apenas que tenhas por perto uma cadeira ou um banco estáveis, uma caixa resistente ou um degrau alto. Entre as variações deste movimento, temos:

• Triceps Dips With Knees Bent
• Triceps Dips With Legs Straight
• Triceps Dips With Legs Raised
• Parallel Bars Dips
• Parallel Bars Dips With Wider Arms
• Parallel Bars Dips With Weights

Uma vez mais, aconselhamos-te a começar pela opção mais simples:

1. Senta-te na beirinha de uma cadeira e apoia as tuas mãos nas laterais, mesmo ao lado das tuas ancas, com os dedos apontados para a frente;
2. Mantém as pernas dobradas a 90 graus, com os pés completamente apoiados no chão e afastados à largura das ancas;
3. Faz força com as mãos sobre a cadeira, para elevar ligeiramente as ancas, e desliza para a frente apenas o suficiente para que a parte de trás do teu corpo se afaste uns centímetros da borda da cadeira;
4. Começa a descer na vertical, em direção ao chão, até os teus braços dobrarem a 90 graus ou mais;
5. Neste ponto, para e começa a empurrar-te lentamente para cima, recuperando a posição inicial, com os braços completamente esticados;
6. Controla o movimento em toda a amplitude, quer na descida quer na subida.

Completa 3 séries de 10 a 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre séries. Passa para as opções mais desafiantes à medida que fores dominando o exercício e ganhando mais força.

7. Burpees

Os burpees ou squat thrusts são um exercício aeróbico com alguma complexidade mas muito completos e desafiantes, pois recrutam a quase toda a musculatura e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. Os burpees têm “má” reputação por alguma razão! No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar, para além de serem extremamente eficazes na melhoria do condicionamento metabólico.

Também nos burpees existem variações, com diferentes níveis de dificuldade, como por exemplo:

• Down-ups
• Regular Burpees
• Push-up Burpees
• Reverse Burpees
• Tuck Jump Burpees
• Weighted Burpees

Vamos rever a forma correta de executar um burpee regular:

1. Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;
2. Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;
3. Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;
4. Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;
5. Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

Desafia-te a fazer 3 séries de 20-30 burpees, com 2 minutos de descanso entre séries.

8. Lunges

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. São um ótimo exercício para te ajudar a desenvolver força e resistência em músculos como os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais, os gêmeos, os abdominais e a musculatura das costas (que agem como estabilizadores durante o exercício). Quando executados corretamente, os lunges trabalham os músculos sem sobrecarregar as articulações. Como exemplos de variações deste movimento temos:

• Forward Lunges
• Reverse Lunges
• Walking Lunges
• Lateral Lunges
• Jumping Lunges

Começa por incluir, no teu treino, uma das versões mais simples, como os forward lunges:

1. Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas e os braços ao lado do corpo;
2. Ativa o core e dá um passo à frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de apoio (perna esquerda) toque no chão;
3. Garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;
4. Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e garante que o joelho da perna da frente não passa a linha do pé;
5. Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até voltares à posição inicial;
6. Repete, avançando agora com a perna esquerda.

Completa 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre séries. Aumenta a dificuldade à medida que fores ganhando força e dominando o movimento.

9. Hip-Thrusts

Os hip-thrusts são direcionados especialmente aos glúteos, sendo o exercício ideal para melhorar a força, a velocidade e a potência na execução de movimentos que implicam a extensão completa da anca. A sua execução envolve a contração dos glúteos, para promover a elevação das ancas, recrutando também os músculos isquiotibiais, os abdominais oblíquos, os músculos da região lombar e os flexores da anca. Como exemplos de alternativas com grau crescente de dificuldade temos:

• Glute Bridges
• Single Leg Bridges
• Banded Bridge Kick
• Hip-Thrusts
• Weigthed Hip-Thrusts

Para executares o movimento mais simples – o glute bridge:

1. Deita-te de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés completamente apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo;
2. Começa a levantar as ancas do chão, usando a contração dos glúteos, até que elas atinjam o nível dos joelhos e, juntamente com tronco, formem uma linha reta até aos ombros;
3. Mantém esta posição de ponte durante alguns segundos, sempre sem perder a contração, e depois retorna à posição inicial para que possas começar uma nova repetição.

Inclui 3 séries de 20 repetições, no teu treino, sempre com 1 minuto de descanso entre séries. Vai avançando nas progressões até aos hip-thrusts. A principal diferença entre o glute bridge e o hip-thrust reside no facto de, neste último, as costas estarem mais elevadas (apoiadas num banco, por exemplo) em vez de apoiadas no chão, havendo um aumento da amplitude do movimento das ancas a cada repetição e, consequentemente, do nível de dificuldade. O exercício de hip-thrust é passível de adicionar peso externo (barbell, bumpers, etc.), que deves posicionar abaixo da linha da cintura.

10. Step-ups

Os step-ups são um exercício simples de resistência com peso corporal, mas um dos melhores para aumentar a força de pernas, recrutado os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Sendo um exercício executado com uma perna de cada vez, ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Para realizares um exercício de step-up basta encontrares uma superfície estável e com alguma altura (degrau, caixa, cadeira, banco, etc.):

1. Coloca-te de pé com as mãos ao lado do corpo e os pés apontados para a frente, afastados um do outro à largura dos ombros;
2. Começa por subir para a plataforma com o pé direito e, assim que este esteja completamente apoiado, puxa-te para cima, apertando os glúteos e os músculos abdominais, até levares o resto do corpo até à plataforma;
3. Mantém uma postura direita e não deixes que o joelho da perna dobrada vá para além da ponta do pé; termina a elevação pousando o pé esquerdo ao lado do pé direito;
4. Desta posição, começa por descer com o pé direito e depois com o esquerdo, até recuperares a posição inicial com os pés paralelos apoiados no chão;
5. Inicia a repetição seguinte, mas agora com a perna esquerda.

Completa 3 séries de 15 repetições para cada perna, com um descanso de 1 minuto entre séries. Também para este exercício existem progressões, no que respeita a intensidade, variando a posição do corpo, aumentando a altura da plataforma ou adicionando peso externo:

• Lateral Step-ups
• High Box Step-ups
• Dumbbell Step-ups
• Goblet Step-ups
• Barbell Step-ups

Dicas

• Usa roupa adequada e confortável para o treino;
• Sê pragmático relativamente aos teus objetivos e aumenta de forma gradual a sua intensidade;
• Minimiza as distrações e mantêm-te focado;
• Faz alongamentos antes e depois do treino, pois são fundamentais para melhorar o rendimento e acelerar a recuperação;
• Mantêm-te sempre hidratado e alimenta-te de forma adequada e saudável.

Mensagem Final

Fazer os exercícios de forma correta é a base para atingires resultados de qualidade e para evitares lesões. O número de repetições e a intensidade são complementares.
Vai variando os exercícios que escolhes incorporar no teu treino para quebrares a rotina. Vais conseguir desafiar mais o teu corpo e verás resultados de forma mais rápida, para além de tornares as sessões de treino menos monótonas.
À medida que fores ficado mais forte e melhor condicionado, procura continuar a evoluir e a desafiar-te: aumenta gradualmente o número de repetições, de séries ou o peso externo que introduzes em cada exercício. Bons treinos!