Se és novo no mundo do desporto e do fitness e decidiste começar a treinar em casa, podes não saber por onde começar. Por esta razão reunimos aqui 5 exercícios que podes realizar em casa sem grande equipamento necessário.
Assim que te sintas confortável com estes exercícios podes tentar realizá-los num circuito sem descanso, ou então com paragens bem curtas. Quanto mais os treinares, mais forte e em melhor forma irás ficar.
Faz sempre um bom aquecimento em primeiro lugar, como por exemplo, fazeres algumas repetições de alguns dos exercícios apenas para colocares o teu coração “activo” e os músculos “soltos”.
Exercício físico em casa
Exercício #1: flexões de braços
É um excelente exercício para trabalhar o tronco, em particular o peito e os tríceps.
No início nem todos aguentam com o peso do próprio corpo, mas não há problema. Vamos te ensinar uma variação que te irá facilitar a vida inicialmente, para que realmente possas desenvolver a força e massa muscular do tronco.
Versão convencional
✓ Começa numa posição com o corpo em prancha, mas com os braços afastados.
✓ Dobra os cotovelos, e vai baixando o teu corpo lentamente até ao chão. Quando atingires o chão, eleva-te para a posição inicial.
✓ Repete 10 a 15 vezes, ou o máximo que consigas.
Versão com os joelhos apoiados
✓ Ao colocares algum peso sobre os teu joelhos, vais conseguir aliviar um pouco a carga, e assim terás o movimentos facilitado.
✓ Começa começa na mesma numa posição de pranchas, mas apoia os joelhos no chão.
✓ Faz o mesmo movimento da versão convencional.
✓ Repete 10 a 15 vezes, ou o máximo que consigas.
Exercício#2: agachamento
Os agachamentos são um exercício que treina o corpo no seu todo, em particular toda a perna, glúteos e core. Os agachamentos ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação, assim como a densidade óssea.
✓ Coloca os teus pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
✓ Agacha lentamente como se te estivesses a querer sentar numa cadeira atrás de ti.
✓ Vai além da posição paralela e depois volta à posição inicial.
✓ Repete 10 a 15 vezes, ou o máximo que consigas.
Exercício #3: lunges estáticos
Os lunges estáticos são uma excelente forma de treinar os glúteos e as pernas.
Por vezes o equilíbrio é a maior dificuldade aqui, mas se tens esse problema podes procurar utilizar uma cadeira como forma de apoio.
✓ Coloca o teu pé direito à frente, e o pé esquerdo atrás cerca de 1 metro.
✓ Dobra os joelhos para baixares o corpo em direcção ao chão. Desce na vertical, e não na diagonal, mantendo sempre o pé mais à frente que o joelho.
✓ Mantém o tronco direito e levanta-te fazendo força com a perna da frente.
✓ Repete 10 a 15 vezes, ou o máximo que consigas, e troca de perna.
Exercício #4: fundos
Este exercício atinge a parte de trás e lateral do teu braço. Idealmente precisas de uma cadeira, ou uma posição mais elevada para o realizar.
✓ Apoia-te com os braços na extremidade de uma cadeira, como se estivesses sentado.
✓ Leva as tuas pernas para a frente.
✓ A partir daqui baixa o teu corpo dobrando os cotovelos. Assim que faças um ângulo de 90º, volta à posição inicial.
✓ Repete 10 a 15 vezes, ou o máximo que consigas.
Exercício #5: prancha abdominal
É um exercício simples, mas eficaz para desenvolver o core.
✓ Mantém-te nesta posição durante 20 segundos.
