Uma das formas mais eficazes de treinar para perda de gordura em casa é através de circuitos de treino. Uma combinação de vários exercícios realizados um depois do outro para colocar o teu coração a funcionar de forma intensa.
Este tipo de exercícios é uma excelente forma de queimar rapidamente imensas calorias, tornando-o um método bastante eficaz para emagrecer em casa.
Apenas precisas de um pouco de espaço. Equipamento não vais precisar, mas se quiseres adicionar uma boa medicinal e um par de halteres serão grandes mais valias.
O número de repetições que vais fazer por exercício serão algo muito pessoal, e vão depender em grande parte ao teu nível físico. Podes começar por exemplo com 30 segundos por exercício, ou então 10, 15 ou 20 repetições e ires ajustando à medida que evoluis.
Exercícios para emagreceres em casa
#1 Agachamento com salto
Movimento
a) Coloca-te numa posição vertical com os pés à largura dos ombros.
b) Agacha o mais possível, sem deixares os joelhos avançarem os teus pés.
c) Sobe de forma explosiva para realizares um salto o mais alto possível.
d) Volta à posição inicial e repete.
#2 Prancha lateral
Movimento
a) Apoia-te num lado através do teu antebraço e cotovelo.
b) Coloca uma perna sobre a outra.
c) Levanta as ancas do chão de forma a que haja um alinhamento entre elas, o ombro e os joelhos.
d) Levanta a tua perna e tentar mantê-la no alto o máximo possível.
e) Troca, e faz do lado oposto.
#3 Burpees
Movimento
a) Agacha o mais possível, e mantém-te nesta posição.
b) Com um pequeno salto coloca-te na posição de prancha e faz uma flexão de braços.
c) Com um salto volta à posição em baixo de agachamento.
d) Explode com um salto e termina o movimento como começaste.
e) Repete o movimento o máximo de vezes que consigas.
#4 Lunges com salto
Movimento
a) Começa na posição inicial de um lunge comum.
b) Assegura-te que o teu joelho não passa o teu pé.
c) Quando estiveres na extensão máxima do lunge, salta o mais alto possível.
d) Enquanto estiveres a saltar, troca a posição das pernas no ar. Assim que atingires o chão volta à posição de lunge.
e) Repete o movimento o máximo de vezes que consigas.
#5 Abdominais inferiores
a) Começa o exercício deitando-te no chão, e com os braços colocados lateralmente com as palmas para baixo.
b) Dobra os joelhos e as ancas e procura fazer uma ângulo de 90º entre eles.
c) Levanta as ancas do chão e puxa-as na direcção da tua barriga.
d) Repete o movimento as vezes que forem necessárias.
#6 Abdominais laterais
Movimento
a) Deita-te e coloca os teus joelhos juntos e dobra-os até teres um ângulo de 90º.
b) Mantém o corpo parado, mas roda os joelhos para a esquerda até tocarem no chão.
c) Coloca a tua mão direita atrás da cabeça.
d) Levanta os ombros em direcção às ancas, mantendo sempre a barriga contraída. Mantém esta posição durante 1 segundo, e volta à posição inicial lentamente (cerca de 2 segundos).
#7 Fundos
Movimento
a) Posiciona as tuas mãos à largura dos ombros apoiadas numa cadeira (podes fazer no chão se quiseres, mas a cadeira dá-te uma maior amplitude).
b) Estica as pernas à tua frente.
c) Vai baixando lentamente o teu corpo, até teres o corpo quase no chão mas mantendo sempre as costas próximas à cadeira.
d) Volta à posição inicial e repete o movimento as vezes que forem necessárias.
