Treino

7 Exercícios para emagrecer em casa

Uma das formas mais eficazes de treinar para perda de gordura em casa é através de circuitos de treino. Uma combinação de vários exercícios realizados um depois do outro para colocar o teu coração a funcionar de forma intensa.

Este tipo de exercícios é uma excelente forma de queimar rapidamente imensas calorias, tornando-o um método bastante eficaz para emagrecer em casa.

Apenas precisas de um pouco de espaço. Equipamento não vais precisar, mas se quiseres adicionar uma boa medicinal e um par de halteres serão grandes mais valias.

O número de repetições que vais fazer por exercício serão algo muito pessoal, e vão depender em grande parte ao teu nível físico. Podes começar por exemplo com 30 segundos por exercício, ou então 10, 15 ou 20 repetições e ires ajustando à medida que evoluis.


Exercícios para emagreceres em casa


#1 Agachamento com salto

emagrecer em casa

Movimento

a) Coloca-te numa posição vertical com os pés à largura dos ombros.

b) Agacha o mais possível, sem deixares os joelhos avançarem os teus pés.

c) Sobe de forma explosiva para realizares um salto o mais alto possível.

d) Volta à posição inicial e repete.


#2 Prancha lateral

emagrecer em casa

Movimento

a) Apoia-te num lado através do teu antebraço e cotovelo.

b) Coloca uma perna sobre a outra.

c) Levanta as ancas do chão de forma a que haja um alinhamento entre elas, o ombro e os joelhos.

d) Levanta a tua perna e tentar mantê-la no alto o máximo possível.

e) Troca, e faz do lado oposto.


#3 Burpees

emagrecer em casa

Movimento

a) Agacha o mais possível, e mantém-te nesta posição.

b) Com um pequeno salto coloca-te na posição de prancha e faz uma flexão de braços.

c) Com um salto volta à posição em baixo de agachamento.

d) Explode com um salto e termina o movimento como começaste.

e) Repete o movimento o máximo de vezes que consigas.


#4 Lunges com salto

emagrecer em casa

Movimento

a) Começa na posição inicial de um lunge comum.

b) Assegura-te que o teu joelho não passa o teu pé.

c) Quando estiveres na extensão máxima do lunge, salta o mais alto possível.

d) Enquanto estiveres a saltar, troca a posição das pernas no ar. Assim que atingires o chão volta à posição de lunge.

e) Repete o movimento o máximo de vezes que consigas.


#5 Abdominais inferiores

emagrecer em casa

a) Começa o exercício deitando-te no chão, e com os braços colocados lateralmente com as palmas para baixo.

b) Dobra os joelhos e as ancas e procura fazer uma ângulo de 90º entre eles.

c) Levanta as ancas do chão e puxa-as na direcção da tua barriga.

d) Repete o movimento as vezes que forem necessárias.


#6 Abdominais laterais

emagrecer em casa

Movimento

a) Deita-te e coloca os teus joelhos juntos e dobra-os até teres um ângulo de 90º.

b)  Mantém o corpo parado, mas roda os joelhos para a esquerda até tocarem no chão.

c) Coloca a tua mão direita atrás da cabeça.

d) Levanta os ombros em direcção às ancas, mantendo sempre a barriga contraída. Mantém esta posição durante 1 segundo, e volta à posição inicial lentamente (cerca de 2 segundos).


#7 Fundos

emagrecer em casa

Movimento

a) Posiciona as tuas mãos à largura dos ombros apoiadas numa cadeira (podes fazer no chão se quiseres, mas a cadeira dá-te uma maior amplitude).

b) Estica as pernas à tua frente.

c) Vai baixando lentamente o teu corpo, até teres o corpo quase no chão mas mantendo sempre as costas próximas à cadeira.

d) Volta à posição inicial e repete o movimento as vezes que forem necessárias.

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